Kandungan
Anda tidak perlu mempelajari urutan memberi salam secara keseluruhan atau terlibat dalam proses rumit untuk berlatih yoga untuk tidur. Anda tidak perlu terlalu bersikap atletik atau fleksibel.
"Ada beberapa saranan bahawa postur tertentu mungkin bermanfaat," kata pakar tidur Johns Hopkins, Anastasia Rowland-Seymour, MD. "Tetapi manfaatnya lebih banyak disebabkan oleh sifat meditasi.
Banyak kajian telah menghubungkan manfaat yoga dengan tidur yang lebih baik, termasuk penemuan terbaru oleh Johns Hopkins yang menunjukkan tidur yang lebih baik di antara pesakit buta yang mengikuti program yoga selama lapan minggu.
Jadikan Yoga untuk Tidur berfungsi untuk anda
Ingin memberi yoga cubaan untuk meningkatkan tidur anda? Di sinilah bermula.
Pilih gaya yoga yang sesuai untuk tidur.
Tidak semua yoga dibuat sama, ketika bersantai, kata Rowland-Seymour. Gaya yoga dan vinyasa panas (aliran) cenderung membuat jantung anda mengepam. "Anda tidak akan melakukan ini sebelum tidur lebih banyak daripada yang anda jalankan di treadmill," katanya. Gaya yang lebih baik untuk pra-tidur adalah hada yoga (yang memfokuskan pada kedudukan badan) dan nidra (yang memberi tumpuan kepada pernafasan dan pose yang lebih baik, seperti postur berbaring dan duduk).
Tetapkan pemandangan untuk tidur
Oleh kerana adalah idea yang baik untuk menempah bilik tidur untuk tidur dan seks, Rowland-Seymour mengesyorkan untuk membuat pose yoga anda untuk tidur di bilik lain, jika mungkin. Cari lokasi di mana anda boleh meregangkan dan letakkan kaki anda ke dinding. Redupkan lampu dan hidupkan muzik yang menenangkan, jika anda mahu. Berbaring di atas permaidani, tikar yoga atau empuk yang lain, dan simpan beberapa bantal untuk membantu anda selesa dalam pose. Anda juga mungkin mahu menukar menjadi baju tidur yang longgar atau pakaian yang tidak menyekat pergerakan.
Fokus pada pernafasan anda.
Pernafasan adalah salah satu aspek terapi yoga yang paling penting. Matlamat anda dalam setiap sesi adalah untuk memusatkan perhatian pada nafas anda, membiarkan semua pemikiran anda melayang dan hadir pada masa ini. Mengalami masalah untuk terus fokus? Rowland-Seymour menawarkan latihan ini: Bayangkan diri anda berdiri di tepi lebuh raya menyaksikan kereta-kereta melintas. Apabila anda melihat kereta yang bagus, anda tidak akan terfikir untuk mencuba kereta itu, katanya. Anda hanya akan melihatnya berlalu. Cuba lakukan perkara yang sama dengan pemikiran anda. Di atas segalanya, berlatih belas kasihan diri, kata Rowland-Seymour. "Apa sahaja yang dapat dilakukan oleh badan anda tidak apa-apa," katanya. Jangan menilai diri anda jika fikiran anda berkeliaran atau otot anda terasa kencang.
Tiga Pose Yoga untuk Tidur
Tahan semua pose ini semasa anda menarik nafas dalam-dalam selama satu atau dua minit. Rowland-Seymour mengesyorkan melakukan urutan ini sebagai sebahagian daripada rutin malam anda sebelum tidur.
Kaki Tembok: Duduk di sebelah dinding dengan kaki lurus di hadapan anda. Turunkan perlahan-lahan bahagian atas badan anda dengan berbaring di lantai di belakang anda menghadap ke dinding. Pada masa yang sama, ayunkan kaki anda lurus ke dinding. Paha belakang dan betis anda hendaklah rata di dinding. Pastikan kaki anda renggang (tidak lentur) dan tangan anda dengan selesa berada di sisi anda, telapak tangan ke atas. Anda mungkin memerlukan sesuatu untuk menyokong punggung bawah semasa melakukan ini.
Pose Butterfly Berbaring: Berbaring telentang, membiarkan lutut jatuh ke sisi sambil menekan tapak kaki anda bersama-sama. Sekiranya anda suka, sokong lutut anda dengan bantal. Perhatikan bagaimana perasaan badan anda. Adakah satu pinggul lebih tinggi? Adakah satu bilah bahu terasa berbeza?
Pose mayat: Berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus. Pastikan tangan anda terbuka, tapak tangan ke atas. Biarkan pergelangan kaki anda terbuka. Anda harus merasa santai sepenuhnya dari kepala hingga kaki. Tarik nafas dengan perlahan dan sekata. Seperti pose sebelumnya, perhatikan bagaimana perasaan badan anda di atas lantai.