Kandungan
Kurang tidur kurang tidur daripada yang diperlukan oleh badan anda. Ini berbeza, sebahagiannya, berdasarkan usia anda, tetapi juga keperluan anda sebagai individu. Kekurangan tidur jelas dapat membuat anda merasa letih. Tetapi kurang tidur, terutama kurang tidur kronik, juga dapat menyebabkan anda mengalami gangguan ingatan, kepekaan terhadap kesakitan fizikal, halusinasi, tekanan darah yang berubah-ubah, dan banyak lagi.
Gejala Kurang Tidur
Kesan kurang tidur berbeza sepanjang hari.Contohnya, simptom anda akan menjadi lebih teruk ketika anda secara semula jadi sedang tidur (seperti semalaman).
Gejala yang paling biasa untuk tidak mendapat tidur yang cukup adalah apa yang mungkin anda harapkan-merasa mengantuk dan mengantuk Sebilangan orang menyifatkannya sebagai keinginan kuat untuk tertidur atau rasa tidak senang. Anda juga boleh mengalami episod tidur mikro di mana anda tiba-tiba dan sesaat tertidur ketika anda sepatutnya terjaga, seperti semasa memandu atau duduk dalam mesyuarat.
Tetapi ada kesan lain yang kurang jelas disebabkan oleh kurang tidur. Anda mungkin berminggu-minggu tanpa menyedari bahawa masalah anda sebenarnya disebabkan oleh kurang tidur.
Gejala kurang tidur termasuk:
- Perubahan mood dan tingkah laku, yang mungkin termasuk marah-marah, gelisah, dan murung
- Kesukaran menumpukan perhatian, yang boleh mengakibatkan penurunan masa reaksi (mis., Yang meningkatkan risiko kemalangan kereta) dan prestasi kerja / sekolah yang terganggu
- Masalah dengan fungsi peringkat lebih tinggi, seperti perancangan, organisasi, dan pertimbangan
- Gejala psikiatri kurang tidur, seperti disorientasi, halusinasi, dan paranoia
- Kesan fizikal, seperti ketidakselesaan umum (mis. Sakit dan sakit) dan gejala gastrousus (mis. Sakit perut atau cirit-birit)
- Penurunan suhu badan anda secara keseluruhan (berasa sejuk)
Anda mungkin mengalami kurang tidur selama satu malam, atau selama beberapa minggu, bulan, atau bahkan bertahun-tahun. Dan kurang tidur yang anda dapat, semakin kurang tidur anda akan mempengaruhi anda.
Mengapa Kekurangan Tidur Mempengaruhi Anda
Tubuh anda berfungsi berdasarkan kitaran 24 jam yang disebut irama sirkadian. Irama ini mengkoordinasikan waktu bangun dan tidur, serta rasa lapar, pencernaan, suhu badan, dan fungsi hormon sepanjang hari dan malam.
Kekurangan tidur menyukarkan irama sirkadian anda berfungsi dengan optimum, yang mengganggu fungsi keseluruhan badan anda.
Tidur juga mempunyai peranan penting dalam belajar dan menolong anda menyatukan acara sepanjang hari, memantapkan dan merakam kenangan kritikal. Apabila tidur terganggu, perubahan otak dapat menyebabkan proses ini menjadi terganggu.
Komplikasi
Kurang tidur boleh mengganggu aliran semula jadi kitaran tidur, yang boleh mempengaruhi hormon (misalnya, insulin, tiroid, pertumbuhan) dan dapat menyumbang kepada kemandulan.
Masalah seperti perubahan mood atau libido, turun naik berat badan, dan disfungsi imun juga boleh berlaku, tetapi mungkin tidak mempengaruhi semua orang dengan cara yang sama. Contohnya, anda boleh merasa teruja, tertekan, atau gelisah. Atau anda mungkin menambah atau menurunkan berat badan, dan anda mungkin terdedah kepada jangkitan atau mengalami keradangan (seperti serangan asma.)
Walaupun percanggahan ini kelihatan membingungkan, itu kerana hormon beroperasi dengan cara yang kompleks-dengan gelung maklum balas positif dan negatif yang mengimbangi tinggi dan tahap hormon rendah.
Tambahan pula, kurang tidur boleh menyebabkan masalah besar yang lain, termasuk perubahan gula darah (dan kecenderungan diabetes), tekanan darah, nadi, dan / atau degupan jantung yang boleh mempengaruhi kesihatan jangka panjang anda.
Punca
Terdapat banyak kemungkinan sebab untuk kurang tidur. Mungkin anda cenderung bangun lewat dan bangun awal untuk mengetahui semua yang harus anda lakukan. Tidur anda juga mungkin terganggu oleh persekitaran anda (mis., Anda tidak dapat mengelakkan bunyi lalu lintas jalanan pada waktu malam).
Walaupun boleh mempengaruhi sesiapa sahaja, ibu bapa bayi dan anak kecil, pengasuh, pelajar kolej, dan pekerja yang bekerja berjam-jam atau banyak pekerjaan sering kurang tidur.
Anda juga mungkin mengalami kurang tidur kerana keadaan perubatan. Contohnya, kehamilan, sakit perut, atau jangkitan pernafasan atas boleh menjadikannya sangat sukar untuk tidur.
Kafein, makanan tertentu (seperti makanan pedas), dan beberapa ubat bebas dan resep boleh mengganggu tidur juga.
Gangguan Tidur
Sebilangan besar gangguan tidur menyukarkan anda untuk tidur nyenyak.
Insomnia, yang dicirikan oleh masalah tidur atau tidur, adalah penyebab biasa kurang tidur.
Dengan apnea tidur yang obstruktif, anda mungkin tidak menyedari bahawa anda bangun pada waktu malam. Walaupun mungkin hanya beberapa detik setiap kali, gangguan itu bermakna anda tidak mendapat tidur yang optimum.
Sindrom kaki gelisah juga boleh menyebabkan terjaga pada waktu malam, mengakibatkan kurang tidur yang tidak dapat dilihat dengan keletihan siang hari yang ketara.
Malah mimpi buruk boleh mengganggu tidur pemulihan sehingga mereka tidak dapat berehat dengan cukup.
Diagnosis
Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda kurang tidur atau tidak, adalah idea yang baik untuk mendapatkan penilaian profesional sekiranya anda mengetahui ada gejala.
Penilaian Tidur
Doktor anda akan bertanya mengenai kebiasaan tidur anda dan masa yang dihabiskan untuk tidur ketika mempertimbangkan diagnosis kurang tidur.
Sebilangan besar manusia mempunyai keperluan tidur yang serupa, walaupun terdapat variasi. Keperluan tidur rata-rata berdasarkan usia boleh digunakan untuk mengetahui sama ada anda mungkin kekurangan.
| Keperluan Tidur Purata Berdasarkan Umur | |
|---|---|
| Kumpulan umur | Jam Tidur Sehari |
| 3 hingga 11 bulan | 12 hingga 16 jam |
| 12 bulan hingga 35 bulan | 11 hingga 14 jam |
| 3 hingga 6 tahun | 10 hingga 13 jam |
| 6 hingga 10 tahun | 9 hingga 12 jam |
| 11 hingga 18 tahun | 8 hingga 10 jam |
| 18+ tahun | 7 hingga 9 jam |
| Orang dewasa yang lebih tua | 7 hingga 8 jam |
Di luar jumlah jam, kualiti tidur juga penting. Apnea tidur, kegelisahan, dan sakit kronik boleh menjejaskan kualiti tidur anda, walaupun anda berbaring di tempat tidur selama beberapa jam setiap malam.
Doktor anda juga akan bertanya kepada anda berapa cepat anda tertidur sebaik sahaja anda berbaring di tempat tidur. Sekiranya anda kurang tidur, anda akan segera tertidur setelah meletakkan kepala di atas bantal. Ini digambarkan sebagai kependaman tidur pendek.
Latensi tidur anda juga dapat diukur dengan kajian tidur yang disebut ujian latensi tidur berganda (MSLT).
Penilaian Perubatan
Doktor anda dapat mengenal pasti beberapa kesan kurang tidur berdasarkan pemeriksaan fizikal dan ujian diagnostik.
Tanda-tanda kurang tidur termasuk:
- Ptosis (kelopak mata terkulai)
- Refleks kornea perlahan (refleks berkedip)
- Refleks gag hiperaktif (mudah tersumbat semasa pemeriksaan tekak)
- Refleks tendon dalam yang hiperaktif (refleks cepat ketika doktor memeriksa refleks lutut, pergelangan kaki, atau siku)
Rawatan
Sebaik-baiknya, mencegah kurang tidur akan membantu anda tetap fokus dan penuh tenaga. Sekiranya anda tahu bahawa anda harus bangun lewat, anda boleh mempertimbangkan untuk tidur pada pagi itu atau keesokan harinya. Dan jika anda tahu bahawa anda harus bangun pagi, tidur lebih awal mungkin melakukan muslihatnya.
Begitu juga, jika anda mempunyai pekerjaan yang memerlukan kerja shift atau jika anda tahu bahawa anda akan bangun pada waktu tengah malam untuk menjaga bayi anda, anda boleh merancang tidur siang yang dijadualkan setiap hari untuk memastikan anda mendapat tidur yang cukup.
Kadang-kadang, kurang tidur tidak dijangka dan hanya berlaku kerana masalah jangka pendek, seperti tarikh akhir yang mendesak. Sebilangan besar kesan sampingan fizikal kurang tidur agak kecil dan, untungnya, mudah dibalikkan.
Sebaik sahaja anda tidur nyenyak atau tidur siang, anda mungkin merasa lebih baik hanya dalam sehari atau lebih jika anda hanya kurang tidur selama beberapa hari. Sebilangan besar orang memerlukan sedikit masa untuk pulih dari kurang tidur yang berlangsung beberapa minggu atau lebih lama.
Walaupun anda dapat mengatasi hutang tidur, bukan ide yang baik untuk memiliki kebiasaan kurang tidur memandangkan kesannya terhadap kesihatan anda.
Sekiranya anda mempunyai masalah perubatan, seperti sakit atau batuk, doktor anda mungkin memberi anda preskripsi untuk membantu menyelesaikan atau menguruskannya dengan lebih baik sehingga anda dapat tidur.
Sekiranya anda benar-benar mengalami kesulitan mendapatkan tidur yang cukup kerana insomnia, salah satu penyelesaian yang mengejutkan adalah tidur sekatan. Sekiranya anda tidak dapat tidur siang, kemungkinan besar anda akan tertidur ketika anda mahu sehingga anda dapat kembali mengikut jadual tidur anda.
Untuk insomnia berterusan, ubat mungkin diperlukan.
Tetap Makluman
Sekiranya anda mahu atau perlu berjaga-jaga selama beberapa jam sehingga anda dapat tidur nyenyak di kemudian hari, terdapat beberapa strategi yang dapat membantu. Aktiviti fizikal yang sederhana, pencahayaan yang menyenangkan, bunyi yang menyeronokkan (seperti muzik), kafein, dan melakukan sesuatu yang sangat anda minati semuanya dapat membantu anda berjaga-jaga selama beberapa jam sehingga anda dapat tidur lena.
Tetapi perlu diingat bahawa memaksa diri untuk berjaga-jaga ketika anda kurang tidur boleh membahayakan jika anda perlu memandu atau menjaga sesuatu yang melibatkan konsentrasi. Begitu juga, walaupun ini mungkin membuat anda melalui hari yang sukar di sana sini, ini bukan strategi untuk jangka masa panjang. Berusahalah untuk membuat perubahan yang akan membolehkan anda mendapatkan selebihnya yang anda perlukan semasa anda memerlukannya.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Kurang tidur boleh membawa akibat yang penting bagi kesihatan anda, dan, dalam situasi yang melampau, bahkan boleh menyebabkan kematian. Walaupun anda dapat meniadakan kesan kekurangan tidur jangka pendek, sukar untuk mengetahui sama ada anda boleh menanggung tidur anda hilang bulan atau tahun yang lalu.
Sekiranya anda sukar tidur lena, berbincanglah dengan doktor anda supaya anda dapat mendapatkan bantuan profesional mengenai kekurangan tidur anda. Sama ada kekurangan tidur anda disebabkan oleh masalah gaya hidup atau masalah kesihatan, pasukan perubatan anda dapat membantu anda membuat rancangan.
Cara Mengira Keperluan Tidur Anda