Kandungan
- Senaman dan Sakit
- Peregangan, Fascia, dan SMR untuk Pembangunan Mobiliti Seluruh Badan
- Teknik SMR untuk Leher, Bahu, dan Punggung Atas
- SMR untuk Otot Rhomboid
- Bola Tenis untuk Otot Sub-Occipital Anda
- Tingkatkan Mobiliti Tulang Belakang Thoracic Anda Dengan SMR
- Bila Anda Perlu dan Tidak Perlu Mencuba Rolling Foam
Dan ketiga-tiganya berperanan dalam pencegahan dan pengurusan sakit belakang.
Senaman dan Sakit
Anda mungkin tidak secara automatik mengaitkan senaman aerobik dengan penurunan sakit belakang, tetapi hubungannya ada. Analisis meta 2015 yang diterbitkan di Pemulihan Perubatan Fizikal Jurnal Amerika melihat lapan kajian yang memfokuskan pada kesan latihan kecergasan jenis ini terhadap sejumlah tinjauan pesakit kesakitan dan kecacatan yang disegani. Para penyelidik mendapati bahawa senaman aerobik memang membantu mengurangkan sakit belakang dan kronik yang berkaitan.
Menguatkan otot-otot inti, punggung, dan pinggul dapat membantu menyokong postur tubuh anda dalam kesegaran yang sihat, dan dengan demikian dapat memberi asas untuk mengelakkan kecederaan, kecederaan semula, dan kesakitan yang berkaitan dengan otot-otot yang tidak seimbang yang mengelilingi sendi anda. Lihat halaman maklumat ini untuk mendapatkan beberapa idea mengenai apa yang harus dilakukan.
Ketika merujuk kepada fleksibiliti, pada dasarnya, kita berbicara mengenai jarak gerakan bersama. Julat gerakan bersama mengukur tahap pergerakan dalam semua arah yang mungkin untuk sendi tertentu. Pergerakan yang tepat akan berbeza setiap sendi. Variasi ini mungkin bergantung pada beberapa perkara termasuk jenis sambungan, dengan kata lain, reka bentuk dan pembinaan, serta usia, jantina anda, dan banyak lagi.
Walaupun sendi, seperti sendi bahu anda, mungkin dibina untuk pergerakan yang banyak, otot yang ketat, kehadiran tisu parut atau faktor lain akan membataskan berapa banyak pergerakan, dan oleh itu kelenturan, anda dapat menunjukkan dengan berkesan. Anda dianggap fleksibel apabila anda mempunyai jumlah penuh, atau sekurang-kurangnya sebahagian besar, pergerakan yang mana sendi itu dibina.
Tetapi kebanyakan orang dewasa tidak mempunyai kelenturan sendi yang berlebihan. Bagi mereka, secara teratur termasuk latihan mobiliti sebagai sebahagian daripada setiap latihan mungkin dapat mengatasi kesakitan dan kecacatan.
Peregangan, Fascia, dan SMR untuk Pembangunan Mobiliti Seluruh Badan
Salah satu cara untuk mencapai ini adalah dengan meregangkan. Untuk masa yang lama, meregangkan kumpulan otot individu selepas bersenam adalah strategi yang paling biasa disyorkan. Tetapi ketika beberapa dekad berjalan, dan lebih banyak penyelidikan dilakukan, bukan sahaja teknik peregangan otot baru dikenal pasti dan disarankan, tetapi keseluruhan konsep fleksibiliti mulai beralih ke model mobiliti seluruh badan. Hari-hari ini, latihan mobiliti kadang-kadang berkaitan dengan relaksasi otot, sementara pada masa lain, ini adalah untuk melepaskan fascia, penutup seperti jaring yang mengelilingi dan ditenun ke hampir setiap struktur badan anda, dari tulang dan otot hingga organ dan kelenjar.
Di sinilah teknik pelepasan self-myofascial (SMR) masuk. Teknik pelepasan myofasikal diri adalah perkara yang boleh anda lakukan untuk diri anda sendiri yang membuat perubahan pada penutup otot dan tisu lembut yang lain.
Mengapa anda mahu membuat perubahan ini? Ramai orang mendakwa mereka menghilangkan rasa sakit, memperbaiki postur tubuh, dan mengembangkan lebih banyak pergerakan.
Teknik SMR menjalankan gamut dari busa bergulir hingga berbaring di bola tenis, bola golf, bola obat-obatan, dan alat yang aneh yang tersedia di beberapa tempat kecergasan.
Teknik SMR untuk Leher, Bahu, dan Punggung Atas
Banyak yang telah ditulis mengenai penggulungan busa untuk pinggul, betis, punggung bawah, dan juga kaki. Tetapi jika leher anda tegang, punggung atas anda sakit atau bahu anda tidak "gantung" betul, anda mungkin mendapat manfaat dari sesi pelepasan myofascial diri yang mensasarkan bahagian atas badan.
Sekiranya itu menggambarkan anda, dan anda mencari cara alternatif untuk meningkatkan fleksibiliti anda, latihan SMR di bawah ini mudah diikuti. Yang anda perlukan hanyalah roller busa dan bola tenis atau dua.
SMR untuk Otot Rhomboid
Pernahkah anda merasa seperti otot punggung atas anda - yang terletak di antara bilah bahu dan tulang belakang anda dililit dan diketatkan? Sekiranya demikian, anda mungkin mendapat manfaat dari SMR ke otot rhomboid anda. Rhomboid anda menghubungkan bilah bahu anda ke tulang belakang anda dan berperanan dalam kyphosis, atau punggung atas yang membulat. Kadang-kadang otot-otot ini menjadi kencang kerana mereka lemah, dan pada masa lain mereka menjadi ketat kerana ketidakseimbangan otot di sekitar sendi yang berfungsi di bahu , leher, lengan dan / atau kepala. Gabungan juga mungkin.
Rhomboid juga berpasangan dengan otot postur penting lain yang disebut scapula levator, jadi apabila anda melakukan SMR pada rhomboid anda, anda mungkin juga akan mempengaruhi otot ini secara tidak langsung.
Otot rhomboid yang ketat dapat mengubah cara bilah bahu anda berada di punggung atas anda, yang seterusnya boleh menyebabkan pergerakan bahu yang terhad, sakit dan / atau degenerasi tendon manset rotator.
Untuk mengatasi rhomboid anda, anda boleh menggunakan roller busa atau bola tenis. Sekiranya anda menggunakan roller busa, hanya berbaring di atas roller, yang harus diletakkan memanjang di bawah tulang belakang anda. Salurkan tangan anda ke depan, pasangkannya dengan perlahan di siku, sehingga setiap tangan menyentuh bahu yang bertentangan. Kedudukan ini membantu menggerakkan bilah bahu keluar, dari tulang belakang. Berehat dan bernafas selama beberapa minit.
Anda boleh menambahkan sedikit pergerakan pada susunan awal dengan menggulung roller busa. Mulakan di tepi dalam satu bahu dan gulung ke arah tulang belakang anda dan kemudian kembali lagi. Terus bernafas sepanjang pergerakan.
Setelah kira-kira 15-30 saat bergolek, tukar sisi.
Untuk penargetan otot rhomboid yang lebih spesifik, cubalah aksi bergolek menggunakan bola tenis dan bukannya roller busa.
Bola Tenis untuk Otot Sub-Occipital Anda
Banyak orang mempunyai apa yang dikenali sebagai postur kepala ke depan, di mana, dari masa ke masa, kedudukan kepala telah berpindah ke hadapan. Masalah postur yang kurang ideal ini sering timbul sebagai tindak balas terhadap kifosis dan pembulatan punggung atas.
Postur kepala ke hadapan boleh disebabkan oleh berjam-jam duduk di komputer dan terutama berinteraksi dengan skrin. Ia juga boleh berlaku dari pekerjaan yang tidak menetap seperti pemanduan trak. Lebih banyak sebab, misalnya, menyesuaikan kepala dan leher anda secara rutin agar lebih tinggi.
Walaupun perjalanan kecil ke depan dari kepala anda dari leher anda boleh menekan otot dan tisu lembut yang lain. Untuk mengatasi hal ini, Anda mungkin mempertimbangkan untuk memiliki pengalaman dengan bola tenis dari semasa ke semasa. Inilah yang perlu dilakukan:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di sebelah anda atau bersilang di depan anda seperti yang anda lakukan dengan latihan rhomboid. Biarkan keselesaan anda menjadi panduan anda ketika menentukan posisi untuk lengan anda.
- Tarik nafas dua atau dua, berehat, dan duduk di lantai.
- Letakkan bola tenis di tulang yang terletak di bahagian bawah tengkorak anda di belakang. Cari "titik" di mana anda dapat merasakan sesuatu terjadi atau berubah dalam tisu lembut di bawah bola, tetapi di mana ia tidak terlalu banyak untuk anda ambil. Luangkan beberapa saat untuk berehat dan bernafas dengan bola tenis di tempat itu. Ulangi di seberang.
Dan sepatah kata mengenai lokasi: Kawasan untuk meletakkan bola tenis disebut bahagian bawah tengkorak anda, juga dikenal sebagai tulang oksipital anda. Sekumpulan otot yang dikenali sebagai sub-oksipital melekat di sini dan boleh menjadi sangat kencang apabila kepala anda tidak sejajar dengan leher anda.
Satu lagi otot yang mesti "mendapat" dengan bola tenis anda adalah semispinalis capitus. Otot ini membantu mengekalkan lekukan serviks normal dan, seperti sub-oksipital, membantu memanjangkan kepala. Ia juga bertanggungjawab memiringkan kepala ke sisi. Seperti sub-oksipital, otot capitus semispinalis melekat di sepanjang bahagian bawah tengkorak.
Untuk menjadikan pengalaman anda dengan bola tenis di bawah tengkorak anda lebih mudah dan tenang, anda boleh membina peranti SMR anda sendiri. Ia sangat mudah.
Cukup letakkan dua bola tenis di kaus kaki, dan letakkan di bawah tengkorak anda, dengan satu bola tenis di kedua sisi leher anda. Menggunakan peranti SMR anda mungkin akan memberi anda pengalaman yang lebih stabil secara keseluruhan, yang dapat membantu merehatkan otot yang disasarkan.
Tingkatkan Mobiliti Tulang Belakang Thoracic Anda Dengan SMR
Tulang belakang toraks, yang sesuai dan menawarkan titik sambungan ke tulang rusuk anda, berada dalam kedudukan yang baik untuk memberi sokongan pada leher, tali bahu dan berat kepala anda. Posisi ini juga membolehkan punggung atas membantu pencegahan atau pengurusan kecederaan.
Oleh kerana itu, mengapa tidak memanfaatkan kapasiti platform tulang belakang toraks dengan memulihkan pergerakan yang hilang yang mungkin berlaku di kawasan ini? Sekiranya anda seperti banyak orang, otot yang ketat di tulang belakang toraks anda mengehadkan sejumlah gerakan, iaitu kemampuan anda untuk memusing, memiringkan, melenturkan, dan memanjang. Rolling busa adalah alat SMR yang sangat baik untuk mengurangkan ketegangan pada otot yang biasanya menggerakkan pergerakan tersebut.
Berbaring di punggung anda, dengan roller busa diposisikan melintang dan mendatar pada tahap hujung bawah bilah bahu anda. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Tarik nafas dalam-dalam, dan berehat!
Bila Anda Perlu dan Tidak Perlu Mencuba Rolling Foam
Walaupun SMR sangat popular di dunia kecergasan dan di kalangan terapi, ada kalanya ini bukan latihan yang sesuai. Sekiranya anda baru-baru ini mengalami kecederaan atau anda mengalami keadaan sakit kronik seperti fibromyalgia, busa bergolek, berehat di bola tenis, dan sejenisnya mungkin bukan untuk anda. Cara terbaik untuk mengetahui dengan pasti adalah dengan perbualan dengan profesional kesihatan berlesen yang berkelayakan-sama ada doktor MD atau ahli terapi fizikal anda. Sebab lain untuk menjauhkan diri dari SMR termasuk mengalami masalah sendi tulang dan / atau peredaran darah. Sekali lagi tanyakan kepada doktor atau PT anda sekiranya anda tidak pasti.
Tetapi jika anda dibersihkan untuk menggulung busa, ini mungkin kaedah yang baik untuk mengurangkan tisu parut dari kecederaan atau pembedahan yang lalu, menenangkan otot yang terlalu aktif, memperbaiki postur badan, dan tentu saja, untuk meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan mobiliti seluruh badan.