Kandungan
- Apa yang Perlu Saya Ketahui Sebelum Berlari?
- Makanan ringan dan Makanan Pra-Lari
- Penyesuaian Insulin
- Pemantauan Gula Darah
- Monitor Glukosa Berterusan
- Bawa Tablet Glukosa atau Satu lagi Karbohidrat Bertindak Cepat
- Bolehkah Gula Darah Saya Turun Selepas Saya Berjalan?
- Masa Latihan
- Sistem Penyampaian Insulin Automatik
- Bolehkah Gula Darah Saya Meningkat Semasa Berlari?
- Sebab Lain Gula Darah Tinggi Semasa atau Selepas Bersenam
- Kontraindikasi
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Biasanya, senaman dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan kepekaan insulin dan membakar glukosa. Bagi sesetengah orang, berlari boleh menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) pada waktu, setelah, atau kemudian pada siang hari atau semalam setelah bersenam. Tetapi kadang-kadang, orang-orang tertentu dengan diabetes jenis 1 dapat mengalami sebaliknya, gula darah mereka naik. Ini tidak boleh mencegah anda berlari, kerana setelah anda memahami bagaimana tubuh anda bertindak balas, anda akan dapat menguruskan gula darah anda dengan lebih baik.
Jenis latihan, jangka masa, kekerapan, dan seberapa terlatih seseorang juga dapat mempengaruhi gula darah anda. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN adalah pakar pemakanan dan diabetes di New Jersey dan mempertimbangkan topik ini. Dia berkata, "Berlari dapat merangkumi segalanya dari lari cepat hingga maraton hingga latihan latihan interval intensiti tinggi yang berpotensi menggunakan sistem pengisian aerobik dan anaerobik. Memahami bahawa variasi ini adalah normal dan kapan mengharapkannya dapat mengurangkan sedikit kekecewaan dan memungkinkan strategi pemakanan dan insulin yang lebih disasarkan. "
Kebolehubahan ini harus dipertimbangkan ketika mengesyorkan jenis dan jangka masa latihan untuk individu tertentu. Selain itu, bagaimana anda menguruskan gula darah anda semasa berlari atau melakukan senaman adalah sangat individual. Tahap gula darah sebelum latihan, waktu makan terakhir anda, dan jumlah insulin yang anda ada juga boleh mempengaruhi gula darah anda. Malangnya, tidak ada sains sejagat yang sempurna, tetapi setelah anda mengetahui trend individu anda sendiri, anda akan dapat berlari dengan selamat tanpa takut dengan perjalanan glukosa yang besar (tinggi dan rendah). Di bawah ini anda akan mendapat beberapa petua umum untuk perkara yang perlu anda ketahui.
Apa yang Perlu Saya Ketahui Sebelum Berlari?
Anda ingin tahu apa itu gula darah anda, berapa banyak insulin yang anda ada, dan jenis makanan apa yang paling sesuai untuk pra-larian anda. Kirpitch mengesyorkan, "Pra-latihan glukosa sasaran dianjurkan sekitar 126-180 miligram per desiliter (mg / dL). Jika glukosa darah berada di bawah sasaran, disyorkan pengambilan 10-20 gram karbohidrat, lebih banyak jika ada aktif insulin dari bolus makan sebelumnya. Sekiranya glukosa darah kurang dari 90 mg / dL, maka pengambilan karbohidrat harus lebih tinggi sekitar 30-40 gram. Untuk jangka masa yang melebihi 60 minit, pengambilan karbohidrat yang disarankan berkisar antara 1-4 gram setiap kilogram (g / kg) berat badan satu hingga empat jam sebelum berlari. Memilih karbohidrat pencernaan cepat dan sejumlah kecil protein dan lemak lebih dekat dengan masa permulaan dapat mengurangkan tekanan gastrousus. Walaupun, makan lebih banyak termasuk lemak, protein, dan lebih tinggi karbohidrat serat tiga hingga empat jam sebelum dijalankan adalah dicadangkan. "
Kadang-kadang gula darah boleh menjadi terlalu tinggi sebelum latihan. Sekiranya gula darah terlalu tinggi, hiperglikemia dapat terjadi kerana tidak ada insulin yang mencukupi untuk membolehkan otot menggunakan gula sebagai bahan bakar. Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan bahawa jika glukosa darah anda tinggi sebelum memulakan latihan (250 mg / dL atau lebih), anda harus memeriksa darah atau air kencing anda untuk keton. Sekiranya anda menguji positif keton, elakkan aktiviti yang kuat.
Makanan ringan dan Makanan Pra-Lari
Sekiranya gula darah anda kurang daripada 90 mg / dL, mungkin lebih baik mengambil makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat dan protein yang tidak anda ambil insulin. Ini akan membantu mengelakkan gula darah anda turun semasa anda berlari.
Contoh makanan ringan yang kaya karbohidrat dan protein yang mudah dicerna ialah yogurt Yunani rendah lemak dengan 3/4 cawan beri, atau dua keping roti bakar dengan satu sudu mentega kacang.
Jumlah karbohidrat yang anda perlukan akan bergantung pada gula darah anda sebelum, jangka masa dan intensiti latihan anda, dan bagaimana anda bertindak balas terhadap senaman. Kirpitch mencadangkan, "Cadangan standard ialah kira-kira 15 gram karbohidrat untuk gula darah yang kurang daripada 126 mg / dL dan lebih banyak karbohidrat untuk gula darah yang kurang dari 90 mg / dL." Memasangkan makanan ringan ini dengan protein akan membantu melambatkan hipoglikemia. Bagi kebanyakan orang, makanan ringan ini tidak boleh diambil dengan insulin, sementara orang lain mungkin perlu mengambil sedikit insulin.
Penyesuaian Insulin
Penyesuaian insulin bergantung pada jenis terapi insulin yang anda gunakan dan bagaimana anda bertindak balas terhadap senaman. Sebilangan kanak-kanak sangat sensitif untuk bersenam dan jika memakai pam insulin, mereka perlu menangguhkan insulin basal atau lama mereka semasa aktiviti fizikal yang panjang.
Orang lain mungkin mencegah gula darah rendah dengan memakan lebih banyak karbohidrat sebelum dijalankan dan menjaga insulin mereka sebagaimana adanya. Sebaliknya, sebilangan orang perlu mengurangkan insulin basal mereka dengan peratusan tertentu semasa sesi latihan untuk mencegah gula darah rendah.
Cara anda menyesuaikan insulin anda sangat bergantung pada kepekaan badan anda untuk bersenam. Lebih baik menyimpan log, mengesan tahap gula darah anda, dan bekerjasama dengan pasukan perubatan anda untuk membuat rancangan insulin individu untuk diabetes.
Kirpitch mengatakan, "Pengurangan insulin bolus sepanjang hari serta insulin basal semalaman adalah pertimbangan penting memandangkan peningkatan risiko hipoglikemia yang berlaku selama beberapa jam setelah aktiviti dan juga semalam. Menentukan cara melakukan ini dengan tepat memerlukan penilaian terhadap tahap glukosa pasca berjalan dan berterusan sepanjang hari serta glukosa darah pada waktu tidur. Bekerja dengan pasukan penjagaan kesihatan diabetes anda akan membantu menetapkan penyesuaian dos yang sesuai berdasarkan corak yang anda lihat dengan aktiviti serta kekerapan hipoglikemia. "
Dalam kajian yang diterbitkan di Diabetologia, McAuley dan rakan sekerja melaporkan kesan pengurangan 50% penghantaran insulin basal sebelum, semasa, dan selepas latihan aerobik intensiti sederhana, tetapi perlu diingat bahawa ini tidak diperlukan untuk semua orang.
Pemantauan Gula Darah
The American Diabetes Standards of Care mengatakan, "Orang dengan diabetes tipe 1 harus diajar bagaimana menggunakan glukosa darah pemantauan diri dan / atau data pemantauan glukosa berterusan, pengambilan makanan, senaman, atau terapi farmakologi untuk mencapai tujuan tertentu." lebih kerap anda menguji gula anda, semakin baik anda akan memahami bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap senaman.
Ujian gula darah yang kerap (sebelum, selama kira-kira 30-45 minit dalam, dan sesudahnya) atau melabur dalam monitor glukosa berterusan (CGM) dapat membantu anda memahami bagaimana tubuh anda bertindak balas sehingga anda dapat menyesuaikan pengambilan insulin dan karbohidrat anda. . Kirpitch mengatakan, "Glukosa darah harus dipantau sepanjang kegiatan apa pun terutama jika seseorang mencuba rutin baru atau mengembangkan latihannya agar berjalan lebih lama. Jika tidak memakai monitor glukosa berterusan, adalah praktik yang baik untuk memeriksa glukosa pada selang 30 minit untuk menilai corak dan menyesuaikan rutin pengurusan. "
Walaupun setiap orang yang menghidap diabetes adalah berbeza, kebanyakan orang dengan diabetes jenis 1 mendapat manfaat daripada "mengekalkan glukosa antara 100-200 mg / dL semasa melakukan aktiviti," kata Kirpitch. Sekiranya anda memantau gula darah anda atau memakai monitor glukosa berterusan dan gula darah anda turun di bawah 100 mg / dL, "Penting untuk memperkenalkan beberapa karbohidrat untuk meningkatkan glukosa darah dan mengelakkan daripada berhenti menjalankan kerana hipoglikemia," dia mengesyorkan .
Monitor Glukosa Berterusan
Monitor glukosa berterusan (CGM) mengukur glukosa interstitial (yang berkorelasi dengan baik dengan glukosa plasma). Terdapat dua jenis peranti CGM. Sebilangan besar peranti CGM adalah CGM masa nyata, yang secara berterusan melaporkan tahap glukosa dan termasuk penggera apabila gula darah berada di atas atau di bawah julat sasaran. Jenis peranti lain secara berkala mengimbas CGM (isCGM), yang diluluskan untuk penggunaan orang dewasa sahaja. Peranti ini tidak mempunyai penggera dan tidak berkomunikasi secara berterusan. Ia dikatakan lebih murah daripada CGM lain.
CGM dapat membantu semasa sesi latihan kerana ia membantu anda memahami bagaimana gula darah anda menjadi tren semasa sesi latihan anda dan membantu anda membuat penyesuaian insulin dan karbohidrat.
Bawa Tablet Glukosa atau Satu lagi Karbohidrat Bertindak Cepat
Sekiranya gula darah anda turun semasa anda berlari dan anda mengalami hipoglikemia, (gula darah kurang dari 70 mg / dL dengan gejala seperti pening, gemetar, berpeluh, dan lain-lain), sangat penting untuk dapat merawatnya dengan betul jauh. Membawa karbohidrat bertindak cepat dalam bentuk minuman sukan, gel, tablet glukosa, atau kacang jeli akan menaikkan gula darah anda dengan cepat dan selamat. Membawa bahan bakar anda sendiri juga dapat membantu menjaga gula darah anda stabil semasa berlari.
Kirpitch mengatakan, "Sebaik-baiknya, dengan pengisian bahan bakar yang tepat, risiko hipoglikemia dapat dikurangkan, tetapi pilihan untuk rawatan dan juga pengisian bahan api sangat penting. Pengisian bahan bakar boleh bermula 30 minit ke depan dan terdiri daripada 30-60 gram karbohidrat per jam untuk berlangsung selama satu hingga dua jam dan 60-90 gram / jam jika jarak lebih besar dari dua jam. " Jenis bahan bakar semasa larian dibuat untuk jarak yang sangat jauh.
Sekiranya anda melakukan larian yang lebih pendek-kurang dari 30 minit, misalnya-anda cenderung tidak perlu mengisi minyak semasa larian. Tetapi pengambilan karbohidrat bertindak pantas selalu disarankan, kerana memastikan anda bersedia sekiranya anda mempunyai gula darah rendah.
Bolehkah Gula Darah Saya Turun Selepas Saya Berjalan?
Melibatkan diri dalam sesi senaman yang sangat lama boleh mengakibatkan gula darah, berjam-jam atau bahkan beberapa hari selepas bersenam. Untuk mengatasi ini, salah satu strategi yang dapat Anda laksanakan adalah dengan mengurangkan insulin basal atau bolus pasca latihan.
Kirpitch mengatakan, "Senaman aerobik (seperti berlari) biasanya akan menurunkan glukosa. Mengurangkan kadar basal pada pam insulin dapat digunakan untuk membantu mengurangkan hipoglikemia, namun harus diingat bahawa mengurangkan kadar basal satu hingga dua jam sebelum latihan saja tidak berkesan secara konsisten dalam mengurangkan hipoglikemia semasa bersenam dan kadang-kadang boleh mengakibatkan aktiviti pasca hiperglikemia. Peningkatan kepekaan insulin dapat dikekalkan selama 24-48 jam dengan risiko hipoglikemia tertinggi semalaman selepas latihan. Bersenam pada waktu petang meningkatkan risiko untuk hipoglikemia nokturnal. Mengurangkan bolus insulin untuk makanan di sekitar aktiviti dan menggunakan makanan ringan yang mengandung karbohidrat jika diperlukan dapat membantu mengimbangi jumlah insulin yang beredar dan risiko hipoglikemia. "
Masa Latihan
Tahap insulin biasanya lebih rendah pada waktu pagi (sebelum sarapan) dan hormon peningkatan glukosa boleh menjadi lebih tinggi. Sekiranya anda terdedah kepada gula darah rendah, berjalan pada waktu pagi mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
"Berjalan pagi mungkin lebih disukai kerana ia mengandungi jumlah faktor paling sedikit yang mempengaruhi kawalan glisemik kerana tidak ada insulin aktif atau pengambilan nutrisi setelah waktu rehat yang panjang. Penurunan sensitiviti insulin yang dialami oleh banyak orang pada waktu pagi juga dapat menyebabkan mereka berisiko lebih rendah untuk hipoglikemia tetapi ada yang mengalami hiperglikemia yang diperburuk oleh aktiviti pagi dan sukar untuk dikendalikan juga. Nampaknya tidak ada masa yang optimum untuk bersenam di seluruh populasi dan selalunya orang yang menghidap diabetes akan menemui masa yang paling sesuai untuk mereka , "kata Kirpitch.
Dia terus mengesyorkan bahawa, "dalam usaha untuk menawarkan fleksibiliti dalam aktiviti waktu agar sesuai dengan jadwal seseorang, yang terbaik adalah sering memeriksa dan mempelajari corak dan teknik terbaik untuk jangka waktu yang dapat Anda muat dalam aktiviti. Orang yang hanya hadkan peluang peluang mereka untuk bersenam dengan yang terbaik dari perspektif kawalan glisemik, sering menganggapnya terhad dan tidak masuk akal. "
Sistem Penyampaian Insulin Automatik
Bukti yang muncul menunjukkan bahawa sistem penghantaran insulin automatik dapat menurunkan risiko hipoglikemia yang berkaitan dengan latihan. Sistem jenis ini terdiri atau tiga komponen, pam insulin, sensor glukosa berterusan, dan algoritma yang menentukan penghantaran insulin. Sistem seperti itu dapat menguntungkan kerana penghantaran insulin tidak hanya dapat ditangguhkan, tetapi juga meningkat atau menurun berdasarkan nilai glukosa sensor.
Bolehkah Gula Darah Saya Meningkat Semasa Berlari?
Biasanya, hiperglikemia berlaku semasa latihan pendek (kurang dari 30 minit) latihan intensiti tinggi seperti latihan selang. Jenis latihan ini boleh menyebabkan tubuh melepaskan hormon seperti adrenalin, yang dilepaskan sebagai sebahagian daripada tindak balas tekanan dan meningkatkan gula darah dengan meningkatkan pengeluaran glukosa oleh hati.
Kadang-kadang, disarankan untuk melakukan senaman jenis ini sebelum berlari sehingga kadar gula dalam darah cenderung menurun. Tetapi gula darah juga tidak sepenuhnya luar biasa, terutama dalam jangka masa yang lebih lama ketika pelari mengambil karbohidrat untuk meningkatkan jangka masa.
Untuk memerangi gula dalam darah yang berpotensi tinggi, beberapa pelari jarak jauh yang berpengalaman, "Manfaat untuk menggunakan peningkatan kadar basal atau sedikit insulin untuk mengatasi kenaikan kadar glukosa yang dapat terjadi selama berlari," kata Kirpitch. Ini sangat individual dan biasanya digunakan apabila seseorang yang menghidap diabetes mempunyai lebih banyak pengalaman dalam pengurusan gula darah dan jangka masa yang lebih lama.
Gula darah tinggi boleh mempengaruhi prestasi senaman dan boleh membahayakan jika tahapnya terlalu tinggi. Kirpitch mengatakan, "Pelari dan atlet lain sering melihat penurunan prestasi dan peningkatan keletihan ketika glukosa meningkat di atas 200 mg / dL, namun biasanya tidak dianjurkan untuk menggunakan insulin pembetulan sehingga glukosa darah berjalan 250-270 mg / dL dan lebih tinggi. Sekiranya glukosa darah meningkat lebih tinggi daripada 270 mg / dL dan keton hadir, aktiviti harus dihentikan untuk mencegah ketoasidosis. Pada ketika ini, dos insulin pembetulan harus diberikan, dan penghidratan yang mencukupi harus digalakkan. "
Tetapi, sama ada anda memerlukan gula darah tinggi atau menaikkan kadar basal semasa menjalankan anda akan bergantung pada tahap pengalaman dan keselesaan anda dalam menguruskan gula darah anda.
Sebab Lain Gula Darah Tinggi Semasa atau Selepas Bersenam
Ketakutan terhadap hipoglikemia adalah perkara biasa. Mengalami gula darah rendah boleh menakutkan dan keperluan untuk mencegahnya berlebihan. Kadang-kadang orang yang menghidap diabetes bertujuan untuk mencegah gula darah rendah semasa atau selepas bersenam dengan berlebihan dengan jumlah karbohidrat yang berlebihan atau mengurangkan insulin terlalu banyak. Strategi ini boleh mengakibatkan kadar glukosa tinggi semasa atau selepas bersenam.
Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, penting untuk mendapatkan sokongan. Selesaikan ketakutan anda dengan ahli endokrinologi atau pasukan perubatan dan buat rancangan yang dirancang untuk mencegah hipoglikemia. Semakin banyak pendidikan yang anda miliki, semakin baik kelengkapan anda. Lebih senang diucapkan daripada dilakukan, tetapi anda boleh melakukannya. Ingat bahawa diabetes jenis 1 tidak membezakan. Sebenarnya, beberapa atlet profesional menghidap diabetes jenis 1, jadi jika mereka dapat melakukannya, anda juga boleh.
Kontraindikasi
Bagi sesetengah orang dengan diabetes jenis 1, jenis senaman tertentu adalah kontraindikasi. Sekiranya anda menghidap retinopati, neuropati periferal, neuropati autonomi, atau penyakit buah pinggang diabetes, anda harus membincangkan senaman dengan doktor anda sebelum memulakan program yang dijalankan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 1, senaman adalah penting. Sekiranya berlari adalah pilihan pilihan anda, anda boleh belajar bagaimana memaksimumkan prestasi dan mencegah gula darah rendah dan tinggi dengan menggunakan beberapa strategi. Walaupun tidak ada cadangan universal, kerana setiap orang yang menghidap diabetes sangat berbeza, mengetahui corak anda akan menjadi kunci kejayaan.Beberapa perkara lain yang perlu dipertimbangkan termasuk menambah karbohidrat sebelum berolahraga dengan atau tanpa insulin bolus, mengurangkan insulin jangka panjang sebelum latihan (tugas yang lebih mudah bagi mereka yang menggunakan pam insulin), mengurangkan bolus pra-makan jika latihan dilakukan dengan dua hingga tiga jam makan, mengurangkan insulin basal / bolus pasca latihan untuk mengurangkan risiko waktu malam atau kelewatan hipoglikemia pasca latihan, dan menggunakan monitor glukosa berterusan untuk memberikan bacaan gula darah yang kerap dan memandu pengurangan insulin dan pengambilan karbohidrat tambahan .