Kandungan
Sekiranya anda merasa seperti anda terlepas dari tanda ketika anda melakukan peregangan punggung bawah - walaupun anda tahu otot-otot itu sangat ketat dan anda berusaha sedaya upaya untuk melepaskannya - anda tidak bersendirian. Bagi kebanyakan daripada kita, meregangkan pinggul, leher, betis, dan otot lain adalah urusan yang cukup mudah. Tetapi otot belakang? Tidak begitu banyak. Ini boleh menjadi sangat ketat sehingga mereka sukar dijangkau.Mencari tempat manis untuk meregangkan otot punggung bawah boleh menjadi sukar jika anda tidak memilih latihan yang tepat untuk pekerjaan itu. Anda mungkin melakukan sentuhan jari kaki yang berterusan dengan harapan dapat meningkatkan kelenturan belakang. Dan ya, anda membulatkan punggung, yang secara teknikalnya membuat otot-otot itu meregang, tetapi pergerakan menyentuh jari kaki terutama berlaku pada sendi pinggul. Pembulatan belakang cenderung menjadi cabang dari itu, dan juga tidak begitu selamat.
Di situlah peregangan lutut-ke-dada masuk. Bukan hanya terasa hebat dalam kebanyakan keadaan, tetapi ia adalah cara yang baik untuk mengembalikan kelenturan pada otot punggung bawah anda selepas waktu berkebun atau kerja rumah atau setelah seharian di komputer.
Tetapi peregangan lutut-ke-dada baik untuk pelepasan otot punggung bawah. Sebagai pelbagai latihan gerakan, dengan kata lain, pergerakan yang meningkatkan kelenturan sendi anda, peregangan lutut-ke-dada dapat membantu mengurangkan kekejangan yang berkaitan dengan arthritis tulang belakang dan / atau stenosis tulang belakang.
Bagi orang yang menghidap osteoartritis, pelbagai latihan gerakan dapat membantu melincirkan sendi, meningkatkan aliran darah dan menyampaikan nutrien ke kawasan masalah.
Cara Melakukan Senaman Lutut
Untuk keselamatan anda, mulailah melakukan regangan lutut ke dada dengan satu kaki sahaja. Sekiranya, setelah beberapa hari, anda melakukannya tanpa rasa sakit, kemungkinan masa untuk maju mengangkat kedua kaki, menurut Rajter.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada peregangan lutut-ke-dada berkaki dua atau satu kaki selamat kerana keadaan punggung anda, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda,
Arahan:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Ini dipanggil kedudukan terlentang.
- Angkat perlahan satu lutut yang bengkok ke atas sehingga anda dapat menggenggam kaki bawah anda dengan kedua tangan. Jalinkan jari anda tepat di bawah lutut.
- Sekiranya anda melakukan versi berkaki dua, angkat satu kaki ke atas dan kemudian yang lain. Kerana pengambilan kedua pada masa yang sama memerlukan banyak kekuatan perut, bermula dengan yang satu dan kemudian dengan cepat mengikuti yang lain mungkin lebih selamat, terutama untuk punggung yang rentan.
- Seperti versi berkaki tunggal, jika Anda menggunakan kedua-duanya pada masa yang sama, lilitkan jari anda atau pegang pergelangan tangan di antara kaki bawah, tepat di bawah lutut.
- Tarik perlahan lutut atau lutut yang bengkok ke arah batang anda, menggunakan tangan anda.
- Semasa anda menarik, cubalah merehatkan kaki, pelvis dan punggung bawah sebanyak mungkin. Lutut-ke-dada lebih baik mencapai otot punggung bawah apabila digunakan secara pasif.
- Tahan selama beberapa saat.
- Kembalikan kaki anda ke lantai.
- Ulangi di seberang.
Lakukan peregangan sekitar 10 hingga 15 kali, satu atau dua kali sehari atau mengikut keperluan.
Regangan Reaksi Rantai
Seperti yang disebutkan di atas, lutut-ke-dada berfungsi paling baik sebagai regangan pasif, yang bermaksud menjaga kaki dan pinggul selembut mungkin. Melakukannya dapat membantu anda mendapatkan lenturan tulang belakang yang baik kerana ia memungkinkan reaksi rantai semula jadi dari paha hingga pinggul hingga punggung bawah berlaku. Dengan kata lain, apabila anda menarik paha ke dada anda, ia mesti menarik bahagian bawah pelvis anda sedikit. Penarikan ini kemungkinan akan diterjemahkan lebih tinggi sehingga sampai ke kawasan tulang belakang lumbar anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengangkat angkat di pelvis bawah, anda mungkin mempertimbangkan untuk meletakkan tuala kecil atau selimut yang dilipat di bawah sakrum anda untuk memulakan anda ke arah yang betul.
Menurut kajian 2017 yang diterbitkan di Tulang belakang jurnal, sains masih belum mengaitkan otot lumbar yang ketat atau berubah dengan sakit punggung bawah. Sama seperti itu, banyak orang mendapati bahawa pelepasan yang baik adalah ubat terbaik ketika masalah itu muncul.