Insomnia: Apa yang Anda Perlu Tahu Seiring Usia Anda

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Pencegahan
• Diagnosis & Rawatan
• Tinggal bersama...
• Penyelidikan
• Untuk Pengasuh
• Definisi

Diulas oleh:

Rachel Salas, M.D.

Gambaran keseluruhan

Semasa seluruh dunia sedang tidur, beberapa orang tetap terjaga kerana insomnia. Ini adalah masalah yang berkaitan dengan tidur yang paling biasa, dengan kira-kira satu pertiga orang dewasa mengalami gejala insomnia pada waktu tertentu. Sehingga 10 peratus mengalami insomnia yang cukup parah sehingga dianggap sebagai gangguan penuh.

Pakar mempunyai definisi yang berbeza mengenai insomnia, kata pakar tidur Johns Hopkins, Rachel Salas, M.D. Tetapi insomnia umumnya dicirikan oleh masalah tidur atau tidur, mengakibatkan kurang tidur yang menyebabkan kesusahan atau kesukaran dengan aktiviti harian. Sekiranya ia berlaku sekurang-kurangnya tiga malam seminggu dan berlangsung sekurang-kurangnya satu bulan, anda mungkin mempunyai apa yang disebut oleh pakar tidur sebagai gangguan insomnia yang berterusan.

Keadaan ini berkurang daripada tahap tenaga anda, jadi perlu diketahui gejala dan dapatkan bantuan daripada pasukan penjagaan kesihatan anda. Tidak cukup tidur berkualiti tinggi dapat meningkatkan risiko kemurungan, kenaikan berat badan dan kegemukan, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan masalah ingatan dan konsentrasi. Malah boleh menjadikan anda kelihatan lebih tua.

Pencegahan

Untuk memastikan bahawa anda boleh tertidur ketika anda mahu-dan tetap tidur untuk berehat berkualiti yang anda perlukan-jadikan tidur sebagai keutamaan dalam hidup anda.

Luangkan masa untuk tidur. Pastikan kitaran tidur dan terjaga anda tetap stabil sepanjang minggu, termasuk hujung minggu, mengesyorkan Salas. Walaupun kebanyakan orang memerlukan 7 hingga 9 jam tidur pada waktu malam, menjaga kitaran yang konsisten mungkin lebih penting daripada kuantiti, katanya. Tetapkan waktu tidur dan waktu bangun tidur untuk diri sendiri, dan berpegang teguh dengannya.

Siapkan otak anda untuk tidur. Anda tidak boleh membuat otak anda tertidur dengan arahan seolah-olah anda menginjak brek untuk menghentikan kereta anda, kata Salas. Sebaliknya, otak anda memerlukan pertolongan untuk tidur. Pastikan anda mengikuti cadangan ini:

• Mengadakan ritual yang tidak disengajakan sebelum tidur. Contohnya, mandi dan memakai pakaian tidur mungkin memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda sedang tidur.
• Pada waktu petang, elakkan aktiviti yang dapat membuat anda terjaga, seperti minum kopi, soda, atau minuman berkafein lain; merokok; bersenam; dan makan makanan berat.
• Beri masa otak anda untuk berehat. Sekiranya anda perlu membayar bil atau menyelesaikan pertengkaran, lakukan pada siang hari, bukan pada waktu tidur.
• Elakkan cahaya pada waktu petang. Matikan peranti elektronik anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya menjadikan otak anda sentiasa prihatin untuk terjaga.

Jauhkan masalah tidur daripada bertambah buruk. Seringkali ketika orang mulai mengalami masalah tidur, langkah yang mereka ambil untuk mengatasi insomnia mereka sebenarnya menjadikan masalah itu lebih lama, kata Salas. Sekiranya anda tidak dapat tidur malam, elakkan:

• Tidur siang pada waktu siang. Tidur siang yang terlalu banyak menjadikan anda kurang cenderung untuk tidur pada waktu tidur.
• Minum alkohol sebelum tidur. Ini mungkin dapat membantu anda tidur pada mulanya, tetapi dapat menghindarkan anda dari tidur nyenyak di malam hari.
• Risau akan kehilangan tidur anda. Menduduki ketidakupayaan anda untuk tidur boleh memburukkan lagi keadaan.

Diagnosis & Rawatan

Diagnosis

Sekiranya insomnia anda teruk atau cukup kronik sehingga mempengaruhi kualiti hidup anda, inilah masanya untuk menghubungi doktor. Penyedia penjagaan utama anda mungkin dapat mengatasi masalah anda. Walau bagaimanapun, pakar perubatan tidur mungkin dapat mengetahui lebih mendalam mengenai penyebab insomnia anda dan menawarkan lebih banyak kaedah untuk menyelesaikannya.

"Sering kali pesakit saya akan datang dengan laporan tidur yang kurang baik, tetapi terdapat beberapa gangguan tidur yang tidak didiagnosis yang mendasari bahawa kita dapat merawatnya," kata Salas.

Penyedia penjagaan kesihatan anda harus berbincang dengan anda mengenai masalah anda corak tidur. Bersedia untuk membincangkan isu-isu ini (dan mungkin mengesannya dalam buku harian tidur):

• Pukul berapa anda tidur dan bila anda bangun
• Berapa lama masa yang anda perlukan untuk tidur
• Sejauh mana anda fikir anda tidur
• Berapa banyak masa anda di tempat tidur yang sebenarnya anda habiskan untuk tidur (berbanding dengan bangun untuk menggunakan bilik mandi atau menatap jam)

Penyedia penjagaan kesihatan anda harus bertanya tentang anda aktiviti siang hari juga:

• Adakah anda merokok atau minum kopi? Berapa kerap anda bersenam? Adakah anda tidur siang?
• Apa yang berlaku di bilik tidur anda selain tidur? Doktor anda mungkin bertanya sama ada anda menonton TV atau menjalankan perniagaan kecil dari bilik ini. Sekiranya pasangan anda menyimpan jam yang tidak teratur, atau anjing anda tidur - dan menyalak - di bilik tidur anda, sebutkan.
• Adakah hidup anda damai sekarang, atau adakah anda bimbang tentang pekerjaan anda, konflik keluarga atau masalah tekanan lain?

Perbincangan anda juga harus merangkumi anda kesihatan mental dan fizikal:

• Adakah anda mengalami simptom kemurungan, kegelisahan atau gangguan bipolar? Adakah anda pernah didiagnosis dengan masalah kesihatan emosi atau mental?
• Adakah anda mempunyai masalah kesihatan yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan, seperti sakit kepala, pedih ulu hati, asma atau fibromyalgia?
• Mungkinkah anda mempunyai masalah tidur yang lain, seperti apnea atau sindrom kaki gelisah?
• Apa ubat yang anda ambil?

Rawatan

"Banyak orang dengan insomnia berjuang sepanjang hidup, tidak menyedari ada bantuan yang tersedia," kata Salas. Penyedia perkhidmatan kesihatan boleh menawarkan banyak penyelesaian untuk melegakan insomnia. Tetapi anda harus menolong mereka melakukan kerja detektif untuk mengetahui mengapa anda tidak tidur lena. Anda mungkin juga perlu mengubah cara anda berfikir tentang tidur, kata Salas. Ini caranya.

Ubah pendekatan anda untuk tidur. Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mencadangkan agar anda bekerja dengan ahli psikologi yang pakar dalam masalah tidur, kata Salas. Itu kerana cara anda berfikir tentang insomnia anda boleh menjadikannya lebih teruk. Sekiranya anda menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur kerana bimbang anda tidak dapat tidur, atau anda terbangun dengan kecewa kerana terus bangun tidur, anda akan mula melihat tempat tidur anda sebagai tempat tertekan, yang memberi makan kepada kitaran.

Pakar psikologi tidur, bekerja dengan doktor tidur anda, boleh mengesyorkan pendekatan berikut:

• Teknik relaksasi sebelum tidur, seperti pernafasan dalam.
• Mengenal pasti kebimbangan yang berkaitan dengan tidur anda dan belajar untuk mengetepikannya.
• Menggalakkan diri anda tidur semasa anda tidur. Anda mungkin perlu bangun dari tidur pada waktu yang ditentukan tidak kira seberapa buruk tidur anda, tidurlah pada waktu yang ditentukan walaupun anda mengantuk pada awal malam, dan elakkan tidur siang. Di samping itu, anda mungkin perlu bangun dari tidur dan pergi ke bilik lain sekiranya anda tidak dapat tidur sejurus selepas tidur. Ini membuat anda tidak terbiasa dengan berbaring di tempat tidur.
• Memberi otak anda bantuan tambahan untuk menjalani kitaran tidur yang betul.Mendedahkan diri anda kepada cahaya terang pada siang hari, menjaga cahaya redup pada waktu malam, dan mengambil hormon tidur melatonin mungkin berguna, kata Salas.

Gunakan ubat dengan bijak. "Saya rasa pesakit hari ini kurang berminat menggunakan ubat untuk menolong tidur daripada di masa lalu," kata Salas. Tetapi jika anda ingin mendapatkan ubat untuk membantu anda tidur, ingat petua ini:

• Walaupun anda mengambil ubat, lebih baik bekerja dengan doktor anda untuk membuat ubat lain perubahan gaya hidup yang akan membantu anda tidur lebih lena.
• Sebilangan besar alat bantu tidur over-the-counter mengandungi antihistamin. Salah satu kesannya ialah mengantuk. Mereka bukan pilihan yang baik untuk penggunaan jangka panjang, kerana ia boleh menyebabkan pening, masalah ingatan, dan mengantuk pada waktu siang.
• Sebilangan ubat tidur preskripsi boleh didapati. Mereka boleh memberi kesan sampingan, seperti sakit kepala dan mengantuk pada waktu siang. Mereka juga boleh meningkatkan risiko jatuh pada waktu malam, terutama pada orang tua. Selain itu, beberapa alat bantu tidur, terutama yang lebih tua, boleh menyebabkan ketergantungan. Secara amnya, ini bertujuan untuk penggunaan jangka pendek, bukan bulan atau tahun.

Ketahui lebih lanjut mengenai gejala, diagnosis dan rawatan insomnia di Perpustakaan Kesihatan.

Tinggal bersama...

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur selama beberapa minggu kerana tekanan dalam hidup anda, kemungkinan anda akan sembuh setelah anda melewati peristiwa yang merisaukan.

Namun, jika anda mengalami insomnia yang keras kepala yang telah berlangsung selama bertahun-tahun, anda perlu berusaha dan memberikan komitmen untuk menyelesaikannya, kata Salas. Pakar tidur dapat membantu anda mengetahui sebab-sebab insomnia anda dan mengesyorkan rancangan untuk mengatasinya. "Tetapi anda masih memerlukan bulan untuk sampai ke tempat yang lebih baik," katanya. "Berita baiknya adalah bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa anda dapat mengatasi insomnia dengan bantuan penyedia penjagaan kesihatan anda."

Ingat bahawa insomnia dapat meningkatkan risiko kemalangan anda, termasuk kemalangan kereta. Sekiranya anda tidak tidur nyenyak, berhati-hatilah semasa memandu atau mengendalikan mesin. Oleh kerana ubat-ubatan untuk insomnia juga dapat menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang, ikuti sebarang amaran tentang terlibat dalam aktiviti ini ketika mengambilnya.

Penyelidikan

Pakar Johns Hopkins meneruskan kerja mereka dalam memahami dan merawat gangguan tidur dengan cara yang dapat diterjemahkan menjadi kesihatan yang lebih baik hari ini. Penyelidikan terkenal yang boleh anda akses merangkumi penemuan ini:

Kaki yang tenang tidak berhenti tidur yang gelisah. Sindrom kaki gelisah boleh berterusan walaupun desakan pada waktu malam untuk menggerakkan kaki berjaya dirawat dengan ubat. Dalam kajian tahun 2013, rakan sekerja Salas, Richard Allen, Ph.D., mendapati bahawa tahap glutamat tinggi - bahan kimia otak yang terlibat dalam gairah - mungkin memainkan peranan.

Insomnia bukan sekadar keadaan pada waktu malam. Salas dan pasukannya menemui perbezaan bahagian otak yang mengawal pergerakan (korteks motor) pada mereka yang mengalami insomnia kronik berbanding dengan sekumpulan orang yang tidur dengan baik. Mereka juga mendapati lebih banyak "kegembiraan" di kalangan neuron di kawasan otak yang sama di antara mereka yang mengalami insomnia kronik, menambah bukti bahawa insomnia berada dalam keadaan berterusan pemprosesan maklumat yang boleh mengganggu tidur.

Untuk Pengasuh

Sekiranya anda memberi penjagaan, anda perlu berjaga-jaga untuk masalah tidur pada orang yang anda sayangi dan sendiri, kata Salas. Walaupun masalah tidur mungkin meningkat ketika orang yang anda sayangi bertambah tua atau mengalami perubahan dalam kesihatan, anda juga mungkin menghadapi risiko masalah tidur yang lebih tinggi kerana tekanan atau waktu yang ganjil. Merawat penderita demensia mungkin sangat mencabar, kerana mereka sering tidur dengan teruk dan mungkin mengembara atau membuat bising pada waktu malam. Bersama dengan membincangkan sebarang masalah tidur (mengenai diri anda atau orang yang anda sayangi) dengan penyedia penjagaan kesihatan, lakukan langkah-langkah sihat ini.

Dengarkan orang yang anda sayangi. Apnea tidur lebih kerap berlaku pada usia yang lebih tua. Orang yang mengalami apnea tidur sering berhenti bernafas ketika mereka tidur, yang menyebabkan mereka bangun untuk waktu yang singkat. Ini boleh berlaku berkali-kali pada waktu malam, tetapi penghidap apnea mungkin tidak mengingatinya. Sekiranya anda mendengar simptom apnea, seperti mendengkur dan terengah-engah, pastikan untuk membawanya ke perhatian doktor.

Tidur siang sederhana. Sebaiknya anda dan orang yang anda sayangi tidur sepanjang 8 jam dalam satu masa. Tetapi jika salah satu daripada anda mesti tidur siang, tetapkan penggera supaya tidak ada yang tidur lebih dari 20 hingga 30 minit.

Cuba program sehari. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang dengan demensia yang menghadiri pusat hari dewasa mempunyai masalah tingkah laku yang lebih sedikit dan tidur lebih lena pada hari mereka menghadiri. Pengasuh mungkin mengalami tekanan yang kurang pada hari-hari itu, jadi seluruh isi rumah tidur lebih lena.

Tetapkan semula irama. Adakah orang yang dikasihi tertidur terlalu awal dan kemudian tidak dapat tidur sepanjang malam? Sebilangan orang dewasa yang lebih tua mungkin benar-benar mendapat manfaat daripada paparan cahaya terang sedikit pada waktu malam untuk mencari lampu spektrum penuh, yang meniru cahaya matahari semula jadi. Bercakap dengan pakar tidur untuk memulakan rancangan menggunakan cahaya, kerana pendedahan pada masa yang salah dapat memperburuk keadaan.

Tenangkan tidur. Sekiranya orang yang anda sayangi menghidap penyakit Alzheimer atau demensia jenis lain, langkah-langkah ini dapat membantu:

• Ikuti jadual yang konsisten dari segi waktu tidur, waktu bangun tidur dan makan.
• Galakkan orang tersebut untuk aktif secara fizikal pada waktu siang (tetapi untuk mengelakkan senaman pada waktu petang).
• Bantu orang yang anda sayangi mengelakkan kafein, nikotin dan alkohol.
• Ingatkan orang yang anda sayangi untuk menggunakan tandas sebelum tidur.
• Berikan sedikit pencahayaan yang sangat rendah pada waktu malam-kegelapan dapat menyusahkan penderita demensia.
• Bercakap dengan nada yang tenang dan menenangkan jika orang yang anda sayangi bangun pada waktu malam.

Definisi

Demensia (di-men-sha): Kehilangan fungsi otak yang boleh disebabkan oleh pelbagai gangguan yang mempengaruhi otak. Gejala termasuk kealpaan, pemikiran dan pertimbangan yang lemah, perubahan keperibadian, kegelisahan dan kehilangan kawalan emosi. Penyakit Alzheimer, penyakit Huntington dan aliran darah yang tidak mencukupi ke otak semuanya boleh menyebabkan demensia. Kebanyakan jenis demensia tidak dapat dipulihkan.

Sindrom kaki gelisah (RLS): Gangguan yang menimbulkan dorongan kuat untuk menggerakkan kaki anda dengan kerap kerana anda merasakan sensasi aneh atau tidak menyenangkan: merayap, merangkak, menarik, gatal, kesemutan, terbakar, sakit dan juga kejutan elektrik. Apabila anda menggerakkan kaki, melegakan sensasi aneh. Perasaan yang tidak menyenangkan adalah yang paling kuat ketika anda sedang berehat atau tidak aktif, dan ini boleh menyukarkan anda untuk jatuh atau tidur.

Apnea tidur (ap-ne-ah): Gangguan di mana pernafasan anda berulang kali berhenti atau menjadi sangat cetek semasa anda tidur. Pernafasan anda mungkin berhenti sejenak dari beberapa saat hingga beberapa minit. Keadaan yang berterusan ini mengganggu tidur anda, membuat anda letih di siang hari dan meningkatkan risiko anda untuk masalah jantung, diabetes, kegemukan dan memandu atau kemalangan yang berkaitan dengan pekerjaan.