Cara Memperbaiki Postur Duduk Tegak Anda

Kandungan

• 8 Langkah Menegak Postur Duduk Anda
• Petua

Tidak kira apa yang ibu anda katakan, duduk tegak memerlukan kedudukan pelvis yang stabil dan seimbang. Kesedaran mengenai penjajaran badan yang ideal dan otot inti yang kuat mungkin tidak akan menyakitkan.

Ibu anda mungkin juga telah memberitahu anda bahawa perkara baik patut diusahakan. Pada ketika ini, dia berdiri di atas tanah yang kukuh. Postur yang baik adalah kebiasaan, dan memerlukan latihan yang konsisten. Inilah yang perlu dilakukan:

8 Langkah Menegak Postur Duduk Anda

1. Posisikan sendi pinggul dan lutut anda.
   1. Mulakan usaha anda untuk mendapatkan postur duduk yang baik dengan menentukan kedudukan badan bawah anda. Lutut anda harus berada pada sudut sembilan puluh darjah. Pinggul sedikit lebih terbuka kepada sekitar seratus dua puluh.
2. Pastikan kaki anda rata di atas lantai. Sekiranya tidak sampai ke lantai, cubalah menggunakan sandaran kaki atau letakkan buku tebal di bawahnya. Elakkan memutar pergelangan kaki anda, atau meletakkan bahagian luar kaki anda di atas lantai.
3. Duduk tegak. Semasa duduk, berat badan dipindahkan dari pelvis ke kerusi. Di bahagian bawah pelvis terdapat dua tulang yang disebut tulang duduk; nama teknikal mereka adalah tuberosity ischial. Untuk penjajaran badan yang ideal dan pemindahan berat badan yang betul, semasa duduk, anda harus berada tepat di atas tulang ini, bukan di depan atau di belakangnya.
   1. Sekiranya berat badan anda ke hadapan, punggung bawah anda mungkin melengkung, yang boleh mengencangkan otot. Sekiranya ia kembali, anda mungkin merosot. Kemerosotan boleh menyebabkan kesakitan, ketegangan atau menyebabkan kecederaan pada cakera. Untuk naik ke atas tulang duduk, perlahan-lahan bergoyang-goyang di atasnya. Selepas beberapa lelaran, berhenti sebentar di tengah, di antara dua kedudukan akhir. Tahniah! Anda betul-betul di atas tulang duduk anda.
4. Kekalkan lekukan lumbar bawah anda. Kelengkungan tulang belakang di beberapa kawasan membantu mengekalkan postur tegak.
   1. Punggung bawah umumnya mempunyai lekukan sedikit yang menyapu ke hadapan ketika anda melihat badan dalam profil. Untuk postur duduk yang baik, anda seharusnya dapat meletakkan tangan anda di ruang antara punggung bawah dan belakang kerusi.
   2. Masalah timbul apabila kita melengkung punggung bawah, yang boleh menyebabkan ketegangan otot atau kekejangan. Sekiranya anda mendapati bahawa kepingan anda terlalu melengkung, cuba biarkan pelvis jatuh ke kedudukan yang neutral. Anda mungkin mendapati ini juga membantu anda berada tepat di atas tulang duduk anda, seperti yang dibincangkan di atas.
   3. Sekiranya anda merosot, sebaliknya, anda mungkin mendapat manfaat dari bantal lumbar. Gulungan lumbar yang diletakkan di antara punggung bawah dan belakang kerusi anda boleh menyokong lekuk semula jadi anda jika otot anda lemah atau letih, atau jika anda mempunyai punggung bawah yang rata.
   4. Dan jika kerusi anda mempunyai sokongan lumbar terpasang, gunakannya!
5. Tarik nafas dalam-dalam.
   1. Otot pernafasan utama adalah diafragma. Semasa anda menyedut, ia bergerak ke bawah untuk mengembang paru-paru dengan udara.
   2. Kerana diafragma bergerak secara menegak, ia berperanan dalam postur tegak. Teknik pernafasan yang dikenali sebagai pernafasan diafragmatik (atau perut) dapat membantu anda menggunakan otot penting ini untuk kelebihan anda.
6. Periksa bahu anda. Adakah mereka di telinga anda? Adakah otot trapezius anda sakit?
   1. Dengan meletakkan bilah bahu, yang merupakan tulang berbentuk segi tiga yang rata di punggung atas, bahagian bawah dapat membantu menyokong kepala dan leher anda. Sekiranya bahu anda berada di hadapan pinggul anda, gerakkan batang anda ke belakang. Untuk postur yang betul-betul baik, bahu harus sejajar tegak dengan pinggul.
7. Kembalikan kepala anda. Ramai di antara kita lupa bahawa kepala kita disambungkan ke tulang belakang. Anda dapat melihatnya pada orang yang menghidap kifosis, keadaan di mana bahagian atas badan dan kepala berada jauh di hadapan batang tubuh yang lain.
   1. Sekarang anda mempunyai posisi duduk yang menyokong, dan ketegangan berada di luar bahu anda, cuba bawa kepala anda ke belakang. Sebaik-baiknya, telinga anda harus sejajar dengan bahu anda. Bergantung pada keadaan anda, ini mungkin tidak dapat dilakukan sepenuhnya. Sekiranya ya, tidak mengapa. Jangan paksa. Ideanya di sini adalah melakukan apa yang anda boleh dalam had kesakitan dan keupayaan anda dan membuat perubahan tambahan ke arah postur duduk yang baik.
8. Amalkan postur duduk yang kerap. Tahniah! Anda sejajar dan duduk dengan postur yang baik. Ingat, postur yang baik adalah kebiasaan. Kebiasaan memerlukan masa untuk berkembang, jadi pastikan untuk selalu mempraktikkan teknik ini untuk postur duduk yang baik.

Petua

Jenis permukaan tempat anda duduk membuat perbezaan. Sekiranya kerusi anda boleh dilapisi, anda mungkin tidak dapat merasakan tulang duduk anda dengan baik dan juga pada permukaan yang keras.

Kerusi dengan tempat duduk yang merosot atau miring juga mungkin bermasalah. Tekanan boleh mendorong anda merosot di punggung bawah, menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk mencapai postur duduk yang baik. Begitu juga, miring memperkenalkan sudut ke dalam kedudukan anda, dan ini mungkin membelakangkan hasil mengikuti arahan di atas.

Sekiranya kerusi kerusi anda tidak rata, cuba duduk dekat dengan tepi. Tetapi letakkan semua 4 kaki kerusi di lantai untuk mengelakkan kecederaan. Kawasan di sekitar tepi kerusi meja biasanya rata. Kemungkinan besar, ia juga mempunyai ruang yang cukup untuk tulang duduk anda. Duduk dekat dengan tepi boleh memberi anda platform yang seimbang dan stabil untuk melakukan sebahagian besar kerja postur anda.