Kandungan
- Cari Profesional Terlatih
- Mulakan Diari Makanan
- Kumpulkan Sumber Anda
- Mulakan Fasa Penghapusan
- Perkenalkan FODMAP secara perlahan-lahan ke dalam diet anda
- Terus Menguji Pelbagai Makanan Anda
Diet agak sukar dan memerlukan komitmen dari pihak anda untuk memastikan bahawa anda memilih makanan yang sesuai dengan diet. Oleh itu, anda tidak mahu mengambil diet semasa anda akan sibuk atau mempunyai masa yang terhad dalam jadual anda untuk penyediaan dan pembungkusan makanan.
Cari Profesional Terlatih
Semua kajian mengenai diet menunjukkan bahawa hasil terbaik dapat dicapai apabila anda mendapat sokongan daripada pakar diet yang berkelayakan yang mahir dalam diet. Seorang pakar diet atau jurulatih kesihatan penting kerana:
- Anda perlu memastikan bahawa anda memakan pelbagai jenis makanan untuk memastikan bahawa anda memenuhi keperluan pemakanan harian anda.
- Akan sangat berguna untuk mendapat sokongan semasa anda belajar mengintegrasikan diet ke dalam kehidupan anda.
- Mereka boleh membantu anda menentukan jenis FODMAP mana yang bermasalah untuk anda.
Mulakan Diari Makanan
Semasa anda menjalani pelbagai fasa diet, anda pasti ingin menyimpan buku harian makanan. Ini akan membantu anda memahami hubungan antara makanan yang anda makan dan gejala yang anda alami. Langkah ini akan sangat membantu semasa anda menjalani pelbagai fasa diet.
Buku harian makanan tidak semestinya mewah. Anda hanya ingin mengawasi semua yang anda makan, gejala apa yang anda alami, dan faktor lain yang mungkin mempengaruhi perasaan anda, seperti tekanan, kitaran haid anda, dll.
Kumpulkan Sumber Anda
Sangat sukar untuk mengingat makanan mana yang rendah FODMAP dan makanan mana yang tinggi FODMAP dan sama mencabar untuk mencari makanan yang sesuai untuk dimakan. Nasib baik, kejayaan diet telah mendorong pengembangan sumber yang ada.
Aplikasi telefon pintar rendah-FODMAP dari penyelidik di Universiti Monash adalah yang mesti dimiliki. Ia juga berguna untuk membeli beberapa buku masakan rendah FODMAP dan sering mengunjungi laman web yang mempunyai resipi rendah FODMAP. Semakin banyak pilihan makanan yang anda miliki, semakin besar kemungkinan anda mematuhi garis panduan diet.
Mulakan Fasa Penghapusan
Untuk memulakan diet, anda perlu benar-benar menghilangkan makanan FODMAP tinggi yang diketahui selama empat hingga enam minggu. Ini termasuk makanan dari subkumpulan FODMAP berikut:
- Fructans (terdapat dalam beberapa buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran)
- Fruktosa (terdapat dalam beberapa buah)
- GOS (terdapat dalam kacang, buncis, dan lentil)
- Laktosa (terdapat dalam beberapa produk tenusu)
- Poliol (terdapat dalam beberapa buah, sayur-sayuran, dan pemanis buatan)
Apa yang tinggal untuk dimakan? Banyak perkara yang lazat dan berkhasiat! Anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan selagi ia rendah dalam FODMAP.
Perkenalkan FODMAP secara perlahan-lahan ke dalam diet anda
Setelah semoga anda mengalami penurunan gejala yang ketara, inilah masanya untuk perlahan-lahan memperkenalkan kembali beberapa makanan ke dalam diet anda. Untuk fasa pengenalan semula ini, disarankan agar anda memilih satu subkumpulan FODMAP pada satu masa untuk menilai kesan setiap kumpulan pada badan anda.
Pakar pemakanan anda dapat membantu anda mengetahui makanan yang boleh anda uji kepekaan anda. Rancang untuk menguji setiap kumpulan selama seminggu sebelum beralih ke kumpulan seterusnya. Mulakan dengan sejumlah kecil makanan supaya tidak menyebabkan gejala yang teruk.
Sekiranya anda tidak mengalami simptom sebagai tindak balas terhadap makanan cabaran anda, anda perlahan-lahan dapat mulai meningkatkan kuantiti yang anda makan. Sekiranya anda terus bertolak ansur dengan makanan tersebut, maka anda dapat menyimpulkan bahawa anda tidak bertindak balas terhadap subkumpulan tertentu dan anda boleh terus ke kumpulan seterusnya.
Sekiranya anda mengalami simptom, anda boleh mencuba makanan yang berbeza dari dalam subkumpulan yang sama. Sekiranya anda terus mendapat reaksi, anda harus kembali ke diet penghapusan selama satu minggu sebelum beralih ke sub-kumpulan seterusnya.
Setelah anda menguji semua subkumpulan dan agak bebas dari simptom untuk beberapa waktu, anda ingin menguji semula sejumlah kecil subkumpulan yang pada awalnya anda reaktif. Setelah anda memahami FODMAP mana yang paling anda reaktif, anda boleh mengatur diet anda untuk makan dengan makanan rendah FODMAP, dengan pengambilan makanan FODMAP tinggi yang minimum. Tujuannya adalah untuk memastikan pendedahan anda kepada FODMAP berada dalam jarak yang tidak menyebabkan anda mengalami gejala.
Terus Menguji Pelbagai Makanan Anda
Diet rendah-FODMAP tidak dirancang untuk menjadi diet "selamanya". Banyak makanan yang tinggi FODMAP juga makanan yang boleh sangat baik untuk kesihatan anda.
Terdapat beberapa kebimbangan bahawa sekatan FODMAP boleh memberi kesan negatif pada flora usus anda. Perkara terbaik untuk kesihatan keseluruhan dan kesihatan pencernaan anda ialah makan pelbagai jenis makanan sihat yang anda boleh.
Terdapat beberapa bukti bahawa setelah anda mengikuti diet rendah FODMAP, anda akan meningkatkan kemampuan anda untuk bertoleransi dengan makanan yang sebelumnya menyusahkan. Oleh itu, anda pasti ingin terus memperkenalkan makanan baru ke dalam makanan anda secara berkala untuk melihat sekiranya sensitiviti anda telah berubah. Salah satu cara yang berguna adalah dengan menetapkan peringatan pada perancang hari anda atau pada telefon pintar anda untuk melalui fasa pengenalan semula setiap tiga bulan.