Kandungan
- Pergi berjalan-jalan
- Naik Tangga
- Berdiri
- Tukar stesen kerja anda
- Lakukan Kerja Anda
- Regangan Semasa Pecah Komersial
- Lari
- Tanam Taman
- Berjalan di Tempat Letak Kereta
- Tukar Kereta Anda dengan Basikal
- Cuba Penjejak Kecergasan
Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2010 mendapati tidak aktif dan duduk selama lebih dari empat jam sehari sangat meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular (mungkin lebih banyak daripada merokok), diabetes, dan beberapa keadaan berkaitan dengan obesiti.
Memperbaiki gaya hidup yang tidak aktif mungkin memerlukan usaha sedar pada mulanya, tetapi nilai untuk lebih aktif secara fizikal sangat berbaloi untuk pelbagai faedah yang dibawanya. Sama ada anda tersekat di meja sepanjang hari atau hanya berusaha untuk bermotivasi untuk bersenam, berikut adalah 11 idea untuk membantu anda bergerak.
Pergi berjalan-jalan
Banyak penyelidikan telah membuktikan manfaat kesihatan dengan berjalan kaki selama 30 minit setiap hari. Sepanjang 26 tahun tindak lanjutnya, Kajian Kesihatan Jururawat mendapati orang yang berjalan dengan cepat atau sebaliknya melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari mempunyai risiko kematian jantung mendadak yang lebih rendah, menurut sebuah makalah yang diterbitkan pada tahun 2011.
Namun satu lagi kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 mendapati bahawa hanya tiga lima minit berjalan kaki sepanjang hari bekerja dapat mengembalikan bahaya yang disebabkan oleh arteri periferal di kaki dengan cara duduk yang berpanjangan.
Terdapat beberapa cara mudah untuk mula berjalan lebih banyak, walaupun anda berada di pejabat. Cuba cadangkan perjumpaan berjalan kaki dan bukannya duduk di meja persidangan. Anda juga boleh mencuba menambahkan ketidakaktifan sebelum atau selepas bekerja, seperti berjalan anjing anda untuk peregangan lebih lama.
Cari peluang lain untuk berjalan-jalan. Contohnya, jika anda tinggal berdekatan, bawa anak-anak anda ke atau pulang dari sekolah, atau sekurang-kurangnya sejauh perhentian bas. Walaupun jadual keluarga anda tidak membenarkan berkongsi makan malam bersama, cubalah berjalan-jalan di kawasan kejiranan ketika semua orang pulang. Anda bukan sahaja akan bergerak, tetapi anda juga akan menghabiskan masa berkualiti bersama.
Naik Tangga
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 mendapati pendakian tangga, yang dianggap sebagai aktiviti fizikal yang kuat, membakar lebih banyak kalori per minit daripada berjoging. Menaiki tangga seboleh-bolehnya dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat serta membina dan mengekalkan tulang, sendi, dan otot yang kuat.
Berdiri
Sekiranya pekerjaan anda memerlukan anda duduk dalam jangka masa yang lama, buatlah anda berdiri sekurang-kurangnya setiap 20 minit. Anda mungkin perlu menetapkan peringatan menggunakan kalendar atau telefon anda, terutamanya jika anda terbiasa dengan projek dan kehilangan masa.
Sekiranya anda bimbang mengganggu aliran kerja anda, anda tidak semestinya menghentikan tugas anda untuk berehat atau meregangkan badan dengan cepat. Anda boleh menerima panggilan atau menyemak fail bercetak dengan mudah.
Cuba berehat sebentar dari meja anda untuk mendapatkan sedikit air atau berjumpa dengan rakan sekerja di meja mereka daripada menghantar e-mel.
Tukar stesen kerja anda
Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mendapatkan meja berdiri, meja treadmill, atau tempat duduk bola kecergasan (yang mempromosikan "duduk aktif," di mana anda melibatkan diri anda). Sekiranya anda mempunyai stesen kerja yang boleh disesuaikan dengan pelbagai ketinggian, anda juga boleh melakukan kerja komputer harian anda dengan tegak.
Stesen kerja yang berdiri malah dapat meningkatkan postur badan anda, mengurangkan sakit belakang, dan apabila dilakukan dengan betul, boleh menjadi ergonomik yang lebih baik. Beberapa syarikat menggunakan pakar untuk menilai ergonomi ruang kerja dan mungkin dapat menyediakan seseorang untuk menilai stesen kerja anda dan membantu anda menyiapkannya.
Lakukan Kerja Anda
Daripada beralih dari meja ke sofa, bersihkan dapur anda selepas makan malam. Sangat mudah untuk melupakan bahawa tugas-tugas, seperti mencuci pinggan dan menyapu meja, dianggap sebagai aktiviti tetap pada hari anda. Kerja-kerja lain seperti membuang sampah, menyapu lantai, dan mengosongkan diri lebih aktif secara fizikal.
jika anda tergoda untuk mogok setelah seharian bekerja, teruskan motivasi anda ketika anda pulang ke rumah. Bukan sahaja dapat membantu anda menangani lebih banyak tugas pengemasan selama seminggu, sehingga membebaskan waktu anda untuk aktiviti lain, tetapi aktiviti waktu selepas makan malam juga berfungsi untuk tujuan lain: terlibat dalam aktiviti fizikal setelah makan membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan juga risiko mengembangkan ketahanan insulin.
Walaupun anda makan di luar dan tidak perlu melakukan pembersihan, itu tidak bermakna anda harus melepaskan peluang untuk bergerak. Cadangkan untuk meneruskan perbualan waktu makan dengan rakan makan malam dengan berjalan kaki sebentar.
Regangan Semasa Pecah Komersial
Menonton rancangan televisyen kegemaran anda atau menonton filem di rumah bersama keluarga tidak semestinya menjadi aktiviti tidak berpanjangan. Anda boleh menggunakan rehat komersial sebagai peluang untuk bergerak. Perlu mengisi semula mangkuk popcorn? Jeda filem dan beri peluang kepada semua orang untuk meregangkan sambil mengisi makanan ringan.
Anda juga boleh membuat permainannya. Lihat siapa yang dapat melakukan pushup atau situp paling banyak semasa rehat komersial. Atau, jika anda masih mempunyai beberapa tugas untuk dijaga, anda boleh melakukan banyak tugas. Melipat dobi adalah salah satu aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan dengan mudah semasa menonton filem.
Dengan sengaja memecah sebarang jenis masa skrin, sama ada televisyen, komputer, tablet, atau telefon, akan membantu mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan setiap hari.
Lari
Sekiranya pemikiran untuk berlari menakutkan anda, ingatlah bahawa anda tidak perlu berlari maraton untuk menikmati faedah berlari.
Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa berjalan dengan perlahan (kurang dari 6 batu per jam), jangka masa 5-10 minit setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian secara signifikan dari semua sebab, tetapi khususnya dari penyakit kardiovaskular.
Terdapat beberapa pilihan untuk berjalan juga. Eksperimen dan cari mana yang anda sukai. Anda mungkin mendapati anda suka berlari di jalan raya atau melalui kawasan kejiranan anda, atau mungkin anda lebih suka berlari di trek dalaman atau treadmill dengan lebih baik.
Berlari juga boleh menjadi acara sosial jika anda mahu. Walaupun ramai orang lebih suka berlari secara solo, anda juga boleh menyertai kumpulan larian.
Tanam Taman
Mana-mana tukang kebun akan memberitahu anda berapa banyak usaha fizikal yang terlibat dalam setiap jenis aktiviti berkebun. Berkebun bukan sahaja merangsang mental dan rohani tetapi banyak orang menganggapnya sebagai cara yang menyeronokkan untuk tetap aktif.
Persatuan Jantung Amerika menganggap berkebun am adalah dalam kategori aktiviti fizikal intensiti sederhana.
Anda boleh memulakan dengan kebun di halaman belakang rumah anda jika anda mempunyai ruang, tetapi jika tidak, ada cara lain untuk mengotori tangan anda. Sekiranya anda tidak mempunyai halaman sendiri, sukarela untuk membantu di taman komuniti setempat. Banyak bandar, distrik sekolah, dan pusat alam bergantung pada sukarelawan jempol hijau untuk penanaman dan pemeliharaan.
Berjalan di Tempat Letak Kereta
Selagi anda dapat melakukannya dengan selamat, meletakkan kenderaan anda di hujung tempat letak kereta atau di jalan dari destinasi anda adalah cara mudah untuk menambah langkah tambahan pada hari anda.
Dengan cara yang sama seperti menaiki tangga dan bukannya lif jika anda mampu, jika anda mempunyai masa dan secara fizikal dapat berjalan agak jauh, anda akan mendapat faedah aktiviti tambahan.
Selain itu, berjalan melintasi tempat letak kereta atau di sekitar blok dari pejabat anda juga memberi anda masa di luar untuk berjemur atau menikmati perubahan musim, yang boleh menjadi baik untuk kesihatan mental anda juga.
Tukar Kereta Anda dengan Basikal
Bagaimana perjalanan kita di zaman moden ini didapati berkaitan dengan kadar kegemukan dan kegemukan. Berbanding dengan cara yang lebih pasif untuk berkeliling, cara aktif, seperti berjalan kaki atau berbasikal, mempunyai banyak manfaat kesihatan dan potensi yang lebih besar untuk mencegah kegemukan.
Malah pengangkutan awam nampaknya dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) jika dibandingkan dengan memandu kereta anda sendiri ke tempat kerja. Untuk berdiri di landasan kereta bawah tanah atau berjalan kaki ke perhentian bas memerlukan langkah-langkah yang mungkin tidak perlu anda lakukan jika anda hanya pergi dari pintu depan ke garaj anda.
Walau bagaimanapun, jika anda tinggal di sebuah bandar di mana anda harus meletak kenderaan di kawasan bandar atau beberapa blok dari tempat anda tinggal, anda mungkin dapat melakukan langkah tambahan tersebut walaupun anda menaiki kereta anda sendiri.
Cuba Penjejak Kecergasan
Pedometer adalah kaedah terbaik untuk mengesan langkah anda, yang dapat membantu anda mengukur aktiviti anda sepanjang hari. Mengetahui seberapa aktif anda dapat memberi amaran kepada anda tentang corak atau tabiat yang cenderung ke arah gaya hidup yang terlalu tidak aktif. Anda boleh mengambil tindakan untuk mengatasi kesan duduk terlalu banyak dengan mencari peluang untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari.
Penjejak kecergasan yang canggih melakukan lebih daripada memberitahu anda berapa banyak langkah yang anda ambil-anda boleh menggunakannya untuk mengesan kalori dan jumlah kalori, tahap aktiviti harian anda, dan menetapkan matlamat. Ada juga yang mengesan degupan jantung dan tidur anda.
Walaupun pelacak kecergasan yang boleh dipakai bukan pilihan anda atau sesuai dengan anggaran anda, banyak aplikasi telefon pintar menyediakan fungsi yang serupa. Banyak pilihan percuma dan mungkin menjejaki aktiviti anda secara pasif, jadi anda tidak perlu ingat untuk mencatat aktiviti anda.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel