Kandungan
- Memahami Sifat Insomnia
- Peranan Irama Circadian dan Melatonin dalam Penuaan
- Menyalahkan Keperluan Tidur dan Apnea Tidur pada Orang Tua
- Mengingat Mood dan Punca Alam Sekitar Lain
Penuaan boleh menyumbang kepada pelbagai keadaan unik yang memperburuk tidur pada tahun persaraan dan di kalangan orang tua. Ketahui beberapa kemungkinan penyebab kebangkitan awal pagi, termasuk penyumbang kepada insomnia seperti irama sirkadian dan perubahan pengeluaran melatonin, sindrom fasa tidur lanjut, demensia, apnea tidur yang tidak dirawat, gangguan mood seperti kemurungan, dan bahkan tidur terlalu awal.
Memahami Sifat Insomnia
Tidak semua orang yang bangun terlalu awal menderita insomnia. Insomnia didefinisikan sebagai kesukaran untuk tidur atau kembali tidur setelah terbangun. Ini boleh menyebabkan jangka waktu terjaga dan membuat tidur kurang menyegarkan. Ia boleh menyebabkan kemerosotan pada siang hari, termasuk gejala keletihan serta memburuknya mood, tumpuan, ingatan jangka pendek, dan keluhan kesakitan. Terdapat banyak kemungkinan penyebab insomnia.
Adalah normal untuk bangun pada waktu malam. Sekiranya terbangun tidak lama, mungkin mudah untuk kembali tidur. Malangnya, kebangkitan menjelang pagi mungkin datang pada waktu yang sukar untuk kembali tidur. Ini kerana dorongan tidur, keinginan untuk tidur yang bergantung pada tahap bahan kimia yang disebut adenosin di otak, telah berkurang. Berkali-kali kebangkitan terhadap pagi mengakibatkan orang yang terjejas hanya berjaga sepanjang malam .
Apa yang menyebabkan kebangkitan awal pagi berlaku? Untuk menjawab soalan ini dengan lebih baik, mungkin berguna untuk meneroka sistem yang sesuai yang meningkatkan keupayaan kita tidur semalaman.
Peranan Irama Circadian dan Melatonin dalam Penuaan
Di luar perjalanan tidur, isyarat amaran sirkadian sangat mustahak untuk menentukan corak tidur dan terjaga. Khususnya, ia membantu menyelaraskan waktu tidur yang berlaku semasa tempoh kegelapan semula jadi. Kawasan otak yang disebut inti suprachiasmatic (SCN) di hipotalamus mengarahkan irama ini. Ia terletak dekat dengan saraf optik yang memanjang dari mata ke otak. Oleh itu, ia sangat dipengaruhi oleh input cahaya.
Cahaya, terutama sinar matahari pagi, mempunyai pengaruh yang kuat terhadap irama sirkadian. Ia menguatkan bangun. Sekiranya organisma hidup di persekitaran yang terdedah, mungkin tidak selamat untuk terus tidur ketika siang hari. Cahaya membantu menyesuaikan waktu tidur. Ini juga mempengaruhi tidur dan suasana hati secara musiman. Pada musim sejuk, banyak orang mempunyai keinginan untuk tidur ketika kegelapan berlanjutan, dan cahaya yang tidak mencukupi dapat menyebabkan gangguan afektif bermusim.
Pada orang tua, adalah perkara biasa bagi otak untuk menghasilkan kurang melatonin. Isyarat tidur ini dapat memperkuatkan kemampuan tidur. Penurunan pengeluaran ini mungkin disebabkan oleh perubahan pada kelenjar pineal, juga kemungkinan penurunan persepsi cahaya, seperti perubahan warna yang sering terjadi pada lensa mata di kalangan orang tua, mungkin berperanan. Sebilangan orang mengambil melatonin sebagai alat bantu tidur dalam usaha untuk menormalkan tahap ini, tetapi ini mungkin bermanfaat.
Orang dewasa yang lebih tua cenderung mengalami dua gangguan tidur irama sirkadian: sindrom fasa tidur lanjut (ASPS) dan irama tidur-bangun yang tidak teratur. Setiap ini boleh menyebabkan kebangkitan awal pagi. ASPS dicirikan oleh keinginan untuk tertidur dan bangun lebih awal. Mereka yang terjejas mungkin tertidur pada waktu petang dan kemudian bangun pada jam 4 pagi dengan ketidakupayaan untuk kembali tidur. Keadaan ini agak jarang berlaku, mempengaruhi sekitar 1 peratus orang. Ia mungkin mempunyai kecenderungan genetik.
Irama bangun tidur yang tidak teratur berlaku lebih kerap di kalangan orang yang dilembagakan, terutamanya di kalangan mereka yang mengalami demensia seperti penyakit Alzheimer. Ini mungkin disebabkan oleh pengurangan pendedahan kepada corak cahaya dan kegelapan semula jadi. Ia juga boleh berlaku kerana kerosakan atau degenerasi kawasan otak yang penting untuk peraturan sirkadian. Kejadian tersebut tidak dikaji dengan baik, tetapi diyakini agak jarang berlaku di kalangan penduduk yang sihat.
Menyalahkan Keperluan Tidur dan Apnea Tidur pada Orang Tua
Mungkin ada dua sebab orang tua bangun terlalu awal yang menyebabkan kebanyakan kebangkitan ini: keperluan tidur dan apnea tidur. Di luar usia 65 tahun, dianggarkan bahawa keperluan tidur rata-rata menurun dari 7 hingga 9 jam menjadi 7 hingga 8. jam. Ini mungkin kelihatan seperti perbezaan sederhana, tetapi mungkin masih ketara. Persaraan itu sendiri boleh menyumbang kepada kesannya.
Selalunya ketika orang pensiun, mereka menikmati peluang untuk membungkam jam penggera mereka secara kekal. Orang seperti itu mungkin berkata, "Saya sudah bersara: saya tidak perlu bangun pada waktu tertentu lagi." Walaupun ini mungkin benar berkaitan dengan tuntutan kerja, ia mungkin mengabaikan keperluan tubuh. Dengan membiarkan waktu bangun berubah-dan bukannya bangun pada waktu yang sama setiap hari-irama sirkadian dan dorongan tidur sama-sama terpengaruh. Gaya hidup yang terhad semasa bersara juga boleh menyebabkan kebosanan dan pengasingan sosial, mendorong beberapa orang untuk tidur lebih awal.
Lebih-lebih lagi, kerana keperluan untuk tidur yang semakin berkurang di kalangan golongan ini, kualiti rehat dapat terganggu dengan menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur. Sekiranya seseorang memerlukan 7 jam tidur, tetapi tidur pada 21:00 dan cuba tidur hingga 7:00 pagi (walaupun selepas bangun awal), 10 jam tidur akan merangkumi 3 jam insomnia. Ini boleh berlaku walaupun pada mereka yang sebelumnya tidur nyenyak, kerana waktu tidur melebihi kemampuan untuk tidur. Mengurangkan waktu di tempat tidur untuk menggambarkan keperluan tidur semasa dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebangkitan ini.
Di samping itu, apnea tidur yang obstruktif sering menyumbang kepada kebangkitan pagi. Keadaan ini berlaku lebih kerap di kalangan orang tua, dengan kekerapan meningkat 10 kali ganda pada wanita di luar menopaus. Apnea tidur boleh dikaitkan dengan berdengkur, mengantuk pada waktu siang, menggosok gigi (bruxism), sering bangun untuk membuang air kecil (nokturia), dan kebangkitan yang tidak diingini yang membawa kepada insomnia.
Apnea tidur boleh bertambah buruk semasa tidur REM ketika otot-otot badan dilonggarkan sehingga tidak berlaku mimpi. Tidur REM berlaku pada selang 90 minit hingga 2 jam dan tertumpu pada sepertiga terakhir malam. (Kitaran tidur biasa ini juga mendorong terjadinya kebangkitan singkat ketika setiap siklus selesai.)
Mungkin tidak secara kebetulan, waktu ini selalunya sesuai dengan kebangkitan awal pagi. Apnea tidur boleh menyebabkan seseorang bangun tidur, dan insomnia boleh menjadikannya lebih sukar untuk kembali tidur. Rawatan apnea tidur dengan tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP) atau alat oral dapat membantu mengurangkan kejadian ini.
Mengingat Mood dan Punca Alam Sekitar Lain
Akhirnya, mungkin penting untuk mempertimbangkan peranan gangguan mood yang menyumbang kepada kebangkitan pagi pada orang tua. Kemurungan sering dikaitkan dengan kejadian ini. Harus diingat bahawa kemurungan juga sangat berkaitan dengan apnea tidur, jadi ini mungkin lebih banyak bukti adanya gangguan pernafasan yang berkaitan dengan tidur.
Selain itu, kegelisahan boleh memburukkan lagi insomnia. Tidak kira apa pun penyebabnya, jika terbangun menimbulkan tindak balas cemas atau kecewa, ia akan menjadi lebih sukar untuk kembali tidur. Ini mungkin diperbaiki dengan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI).
Rawatan gangguan mood ini dapat membantu meningkatkan tidur. Nampaknya ada hubungan dua arah, yang pasti mempengaruhi hubungan yang lain. Dengan meningkatkan mood dan tidur secara serentak, keduanya dapat bertambah baik.
Mungkin juga penting untuk mempertimbangkan pengaruh faktor persekitaran. Kebisingan, cahaya, dan suhu dapat menimbulkan kebangkitan. Pertimbangkan sama ada perubahan dalam persekitaran tidur adalah perlu untuk mengoptimumkan kualiti tidur pagi.
Sekiranya anda terus bangun terlalu awal dan merasa bahawa anda terlalu letih dengan tidur yang kurang berkualiti, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor tidur yang diperakui oleh dewan. Dengan meninjau sejarah anda, mungkin untuk mengenal pasti sebab dan keadaan yang mungkin memberi respons yang baik terhadap rawatan.