Kandungan
Apabila populariti diet bebas gluten sebagai alat penurunan berat badan meningkat, beberapa pakar diet menolak, mengatakan bahawa makanan bebas gluten cenderung lebih tinggi kalori dan lemak (dan oleh itu kurang sesuai untuk penurunan berat badan) daripada gandum biasa - makanan berasaskan Tetapi adakah penegasan itu benar?Gambaran keseluruhan
Secara umum, tidak, tidak. Jika dibandingkan dari kepala ke kepala, produk bebas gluten seperti roti, makanan ringan, biskut, dan kek sebenarnya mempunyai jumlah kalori, lemak, dan karbohidrat yang sama dengan rakan-rakannya yang penuh dengan gluten. Ada yang kurang dan ada yang lebih banyak, tetapi rata-rata hampir sama.
Seperti mana-mana jenis produk (katakanlah, biskut coklat), terdapat banyak variasi antara jenama dan jenis.Kesannya, pembeli berhati-hati, dan selalu membaca labelnya.
Tetapi jika anda memilih jenama makanan bebas gluten yang tersedia-dan, yang paling penting, jangan makan lebih banyak daripada yang anda lakukan jika mereka penuh dengan gluten - anda tidak seharusnya mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda ada jika anda tetap menjalani diet konvensional.
Inilah caranya pelbagai produk mengandungi kalori, lemak, karbohidrat, dan serat, dengan contoh masing-masing. Apabila tersedia, saya telah cuba membandingkan produk yang mengandungi gluten dan bebas gluten dari jenama yang sama (iaitu, Betty Crocker) untuk membuat perbandingan yang berlaku mungkin.
Roti
Roti mungkin merupakan produk bebas gluten pengganti yang paling biasa dibeli, jadi jumlah kalori sangat penting. Penyelidikan saya menunjukkan bahawa roti bebas gluten mungkin sedikit lebih padat kalori daripada rakan-rakannya yang mengandungi gluten - dalam lingkungan 20 hingga 30 kalori untuk sandwic dua keping - tetapi semestinya tidak cukup untuk membimbangkan anda melainkan jika anda menghabiskan sepanjang hari anda makan sandwic. Berikut adalah tiga roti bebas gluten yang popular berbanding roti berasaskan gluten yang serupa:
- Roti Canyon Bakehouse 7-Grain mengandungi 90 kalori setiap 34 gram hidangan (kira-kira satu keping), dengan 1 gram lemak, 18 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Bandingkan dengan roti 12-butir Roman Meal All-Natural (roti berasaskan gandum), yang mengandungi 82 kalori setiap hidangan 34 gram (kira-kira dua pertiga keping), 1.4 gram lemak, 14 gram karbohidrat dan 1.4 gram serat. Produk Canyon Bakehouse mengandungi 16 kalori lebih banyak untuk dua keping tetapi mempunyai sedikit lemak dan sedikit lebih banyak serat.
- Roti Sandwic Putih Bebas Gluten Udi mengandungi 70 kalori setiap keping (kira-kira 24 gram), 2 gram lemak, 11 gram karbohidrat ditambah kurang daripada 1 gram serat. Sementara itu, satu keping Roti Kepingan Roti Alam yang diisi dengan gluten (kira-kira 26 gram) mengandungi 55 kalori, kurang dari 1 gram lemak, 12 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Produk Udi pasti mengandungi lebih banyak kalori dan lebih banyak lemak, tetapi mengandungi lebih sedikit karbohidrat (penting jika anda mengikuti program diet rendah karbohidrat).
- Roti Kismis Bebas Gluten Rudi mengandungi 100 kalori setiap keping (kira-kira 37 gram), 2.5 gram lemak, 18 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Sementara itu, roti Kismis Organik Rudi (versi berasaskan gandum Rudi dari produk yang sama) mengandungi 90 kalori setiap keping (kira-kira 37 gram), 1.5 gram lemak, 19 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Varieti bebas gluten mengandungi 10 kalori tambahan dan 1 gram lemak tambahan setiap kepingan, tetapi juga mempunyai lebih banyak serat.
Garisan bawah: Sekiranya anda memilih roti bebas gluten dengan berhati-hati, anda mungkin boleh mendapatkan roti yang hampir sama dengan pilihan gluten kegemaran anda sebelumnya dalam kandungan kalori, lemak dan serat.
Bijirin
Banyak jenis bijirin yang biasa didapati bebas gluten - fikir Chex dan Post Fruity dan Cocoa Pebbles. Oleh itu, kalori dalam semangkuk bijirin bebas gluten secara semula jadi akan sama tanpa mengira sama ada anda mengikuti diet bebas gluten atau tidak. Inilah cara membandingkan dua bentuk bijirin biasa dalam bentuk gluten (dalam satu kes) dan bentuk bebas gluten:
- Ceria (yang kini bebas gluten) mengandungi 100 kalori, 2 gram lemak, 20 gram karbohidrat dan 3 gram serat per auns. Sementara itu, Nature's Path Whole-O's (pengganti bebas gluten untuk Cheerios yang tidak mengandungi gandum) mengandungi 104 kalori, 1.5 gram lemak, 25 gram karbohidrat, dan 3 gram serat per auns. Itulah perbezaan 4 kalori dan 0.5 gram lemak setiap hidangan, bukan sesuatu yang mungkin anda perhatikan. Fakta bahawa Cheerios kini dianggap bebas gluten menunjukkan bagaimana garis-garis kabur antara makanan bebas gluten dan apa yang disebut "arus perdana" makanan.
- Bijirin Beras Alam Jalur Alam, yang banyak orang berpaling ketika Kellogg menghentikan Rice Krispies tanpa gluten, mengandungi 110 kalori per 30 gram bijirin (kira-kira tiga perempat cawan), 1.5 gram lemak, 24 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Sementara itu, Krispies Beras Asli Kellogg (yang bebas gluten) mengandungi 118 kalori setiap 30 gram (sedikit lebih daripada satu cawan), lemak sifar gram, karbohidrat 26 gram dan serat kurang dari 1 gram. Jadi dalam kes ini, bijirin bebas gluten mempunyai sedikit kalori, sedikit lebih banyak lemak dan sedikit lebih banyak serat daripada pesaingnya yang mengandungi gluten.
Garisan bawah: Bijirin bebas gluten dan penuh gluten cukup setanding dengan kandungan kalori, lemak, karbohidrat, dan serat.
Makanan Snek
Sebilangan makanan ringan - kerepek kentang - secara semula jadi bebas gluten, jadi tidak menjadi masalah jika anda mengikuti diet bebas gluten; anda tidak akan menghabiskan lebih banyak kalori dengan memilihnya. Pilihan makanan ringan lain, seperti pretzel dan keropok, terdapat dalam versi gluten dan bebas gluten. Berikut adalah jumlah kalori, lemak, dan karbohidrat dalam produk makanan ringan biasa:
- Pretzel Glutino melekat (yang bebas gluten) mengandungi 120 kalori setiap auns, ditambah 3,5 gram lemak, 24 gram karbohidrat dan 3 gram serat. Sementara itu, Rold Gold Pretzel Sticks (jenama Frito-Lay yang mengandungi gluten) mengandungi 100 kalori per auns, lemak sifar, 23 gram karbohidrat dan 1 gram serat.
- Pretzel bebas gluten Snyder dari Hanover mengandungi 112 kalori per auns, 1.5 gram lemak, 24 gram karbohidrat, dan tanpa serat. Sementara itu, tongkat pretzel biasa Snyder of Hanover (yang berasaskan gandum) mengandungi 102 kalori per auns, 1 gram lemak, 23 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Jelas, pretzel bebas gluten mengandungi lebih banyak kalori dan lebih banyak lemak daripada pretzel biasa, tetapi
- Keropok Meja Bebas Gluten Schar (serupa dengan garam) mengandungi 130 kalori setiap 30 gram (kira-kira lima keropok), 3 gram lemak, 24 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram serat. Sementara itu, Nabisco Original Premium Saltine Crackers (yang mengandungi gluten) mempunyai 140 kalori setiap 32 gram (kira-kira 10 keropok), 3 gram lemak, 24.2 gram karbohidrat dan serat sifar. Dalam kes ini, keropok bebas gluten mempunyai lebih sedikit kalori tetapi jumlah lemak yang sama dengan jenis gandum.
Garisan bawah: Pretzel bebas gluten mungkin sedikit lebih menggemukkan daripada varieti gluten-y, tetapi beberapa keropok bebas gluten mungkin kurang menggemukkan. Ini pasti kes berhati-hati pembeli.
Campuran kek
Ternyata, kalori dalam campuran kek coklat sama sekali tidak berbeza antara versi bebas gluten dan penuh gluten. Inilah yang kami dapati:
- Campuran kek Coklat King Arthur Flour Bebas Gluten mengandungi 280 kalori yang disediakan (bungkusan 1/14, 45 gram), ditambah 14 gram lemak, 37 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Campuran kek Betty Crocker Gluten Free Devil's Food mengandungi 260 kalori yang disediakan seperti yang diarahkan (paket 10/10, 43 gram), ditambah 12 gram lemak, 36 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Sementara itu, campuran kek Betty Crocker Supermoist Devil's Food (varieti berisi gluten) mengandungi 280 kalori yang disediakan seperti yang diarahkan (bungkusan 1/10, 43 gram), ditambah 14 gram lemak, 35 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Dalam kes ini, campurannya sangat serupa, walaupun campuran bebas gluten King Arthur mengandungi sedikit lebih banyak serat.
Garisan bawah: Anda tidak boleh menyalahkan kalori atau lemak dalam kek coklat bebas gluten untuk kenaikan berat badan anda kerana jumlah pemakanan hampir sama dengan yang terdapat dalam campuran kek yang mengandungi gluten.
Kuki dan Campuran
Seperti roti tanpa gluten, kuki bebas gluten yang dibeli di kedai cenderung mengandungi beberapa kalori lebih banyak daripada rakannya yang berisi gluten, tetapi anda hanya akan melihat perbezaan yang nyata jika anda makan keseluruhan beg dalam satu waktu (tidak digalakkan tidak kira diet apa yang anda ikuti). Campuran kuki bebas gluten, bagaimanapun, menumpuk kalori dengan lebih baik jika dibandingkan dengan rakan mereka yang mengandungi gluten. Berikut adalah perincian untuk kuki dan campuran yang popular:
- Kue Cip Coklat Bebas Gluten dari Aleia mengandungi 106 kalori setiap 20 gram kuki (kira-kira satu dan seperlima kuki), ditambah 4,7 gram lemak, karbohidrat 15 gram dan serat sifar gram. Cookies Chunky Chocolate Chip Pamela (bebas gluten hingga kurang dari 5 bahagian per juta) mengandungi 104 kalori setiap 20 gram kuki (kira-kira lima per enam kuki), ditambah 5,2 gram lemak, 12 gram karbohidrat dan kurang dari 1 gram serat . Sementara itu, kuki coklat Chips Ahoy yang berisi gluten mengandungi 94 kalori setiap 20 gram kuki (kira-kira satu dan tiga perempat kuki), ditambah 4,7 gram lemak, 12,3 gram karbohidrat dan kurang dari 1 gram serat. Dalam kes ini, kuki coklat gluten-y sedikit kurang menggemukkan daripada jenis bebas gluten.
Dalam Campuran
- Campuran kuki Chocolate Chip Bebas Gluten Bob's Red Mill mengandungi 130 kalori jika disiapkan mengikut arahan (25 gram setiap hidangan dengan 24 hidangan setiap bungkusan), ditambah 5 gram lemak, 20 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Campuran kuki Chocolate Chip Betty Crocker Bebas Gluten mengandungi 150 kalori jika disediakan mengikut arahan (27 gram setiap hidangan dan 20 hidangan setiap bungkusan), ditambah 7 gram lemak, 23 gram karbohidrat dan kurang dari satu gram serat. Sementara itu, campuran kuki Betty Crocker Chocolate Chip (campuran berasaskan gandum utama) mengandungi 170 kalori jika disediakan mengikut arahan (28 gram setiap hidangan dengan 18 hidangan setiap bungkusan), 8 gram lemak, 21 gram karbohidrat dan kurang dari 1 gram serat.
Garisan bawah: Untuk biskut coklat, varietas yang dibeli di kedai bebas gluten mungkin mengandungi lebih banyak kalori dan lemak daripada jenama yang mengandungi gluten, tetapi kebalikannya berlaku untuk campuran kuki. Sekiranya kalori dan lemak menjadi perhatian, anda mungkin perlu membuat sendiri.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Walaupun kalori kira-kira setara antara produk yang mengandungi gluten dan bebas gluten, aspek pemakanan lain mungkin kurang daripada sama. Sebagai contoh, banyak produk yang mengandungi gluten dibuat dengan tepung putih yang diperkaya (yang mengandungi zat besi dan beberapa vitamin B penting, seperti asid folik, niasin, dan riboflavin), sementara pengeluar produk bebas gluten cenderung menggunakan vitamin yang diperkaya tepung.
Ini mungkin berubah: Glutino menawarkan barisan bijirin yang diperkaya dengan Sensible Beginnings (yang mengandungi zat besi tambahan dan banyak vitamin), dan bijirin bebas gluten konvensional seperti Chex dan Nasi Bebas Gluten Krispies diperkaya dengan vitamin dan mineral. Pengilang bebas gluten menyedari kekurangan nutrien ini, dan saya menjangkakan akan melihat lebih banyak produk yang diperkaya dan diperkaya di pasaran dalam beberapa bulan akan datang.
Di samping itu, banyak pengeluar produk bebas gluten membuat produk roti bebas gluten dengan serat yang sama (jika tidak lebih) daripada roti gandum yang paling sedap.
Walau bagaimanapun, kerana kebanyakan produk bebas gluten tidak diperkaya atau diperkaya dengan vitamin dan mineral sekarang, anda masih perlu mengawasi pengambilan nutrien anda untuk memastikan anda mendapat cukup nutrien penting semasa mengikuti gluten- diet percuma.
Tetapi anda tidak perlu terlalu risau tentang kalori dalam makanan bebas gluten: ada yang lebih tinggi dan ada yang lebih rendah daripada makanan yang mengandungi gluten, tetapi jika anda makan pelbagai makanan, perbezaannya akan hilang.