Bagaimana Latihan Bernafas Membantu Mengatasi Kecemasan dan Insomnia

Kandungan

• Latihan Ringkas untuk Berfokus pada Pernafasan
• Bahagikan Nafas Anda Ke Sepertiga Yang Sama
• Latihan Bernafas Dapat Membantu Ketenangan

Sukar untuk tidur ketika anda mengalami tekanan. Sekiranya fikiran anda penuh dengan pemikiran atau badan anda dibebani ketegangan, mustahil untuk tertidur. Insomnia sering diperburuk oleh kegelisahan, tetapi bagaimana latihan pernafasan sederhana dapat membantu? Ketahui mengenai salah satu teknik relaksasi yang paling popular untuk mengurangkan kesukaran tidur anda.

Latihan Ringkas untuk Berfokus pada Pernafasan

Nafas sama seperti tidur: ia mesti berlaku secara semula jadi, dan anda tidak perlu memikirkannya. Apabila anda harus memfokuskannya, anda tahu anda menghadapi masalah. Latihan pernafasan dapat membantu anda tertidur sekiranya anda mengalami insomnia. Sama seperti gambaran berpandu dan kelonggaran otot progresif, senaman pernafasan adalah alat yang berguna yang dapat menenangkan fikiran dan mengubah tidur anda.

Mulakan dengan merasa selesa. Sekiranya anda duduk di kerusi, pastikan kaki anda ditanam di lantai. Biarkan tangan anda berehat di pangkuan atau di sisi anda, dan biarkan diri anda kembali ke posisi santai (ini dapat dicapai dengan mudah jika anda berbaring). Setelah anda selesa, tutup mata anda.

Seterusnya, alihkan perhatian kepada pernafasan anda. Bernafas masuk dan keluar perlahan-lahan melalui hidung anda.(Sekiranya hidung anda terlalu sesak, anda boleh mengubah teknik ini dan bernafas melalui mulut anda.) Fokus minda anda pada hujung hidung anda. Rasakan pergerakan udara melewati lubang hidung anda. Anda mungkin menyedari bahawa ia terasa sejuk semasa anda menarik nafas, dan lebih panas semasa anda menarik nafas. Perhatikan sensasinya semasa pergerakan udara menggelitik rambut di hidung anda. Tarik nafas masuk dan keluar, mungkin 10 jumlahnya.

Sekarang, perhatikan minda anda kepada pergerakan udara di bahagian atas hidung anda; anda mungkin masih merasakan perbezaan suhu, dan anda juga mungkin merasakan rintangan udara semasa melalui saluran hidung anda ke bahagian belakang hidung anda. Terus tarik nafas perlahan-lahan, masuk dan keluar, sebanyak 10.

Seterusnya, ubah fokus anda lagi di sepanjang aliran udara. Tumpukan perhatian pada pergerakan udara di bahagian belakang tekak anda, melewati dasar lidah anda. Anda mungkin melihat perbezaan suhu yang lebih rendah, dan udara terasa menggeletar kerongkong dan lidah anda ketika berlalu. Tarik nafas dalam-dalam dan tarik keluar, tarik nafas penuh 10, merasakan udara bergerak ketika masuk ke paru-paru dan keluar.

Akhirnya, mengalihkan perhatian anda ke paru-paru anda sendiri. Rasakan sensasi udara semasa ia masuk dan mengisi paru-paru anda, yang mengembang untuk menampung udara, meregangkan ketika lebih banyak udara memenuhi mereka. Anda mungkin melihat sangkar tulang rusuk anda naik sedikit atau perut anda keluar ketika udara masuk. Apabila anda mengendurkan diafragma anda pada akhir nafas, udara keluar. Tumpukan perhatian pada corak ini: pergerakan udara, masuk dan keluar. Ini dipanggil isipadu pasang surut. Sama seperti ombak yang menghempas di pantai, berguling dan bergegas keluar, pernafasan anda adalah aliran dan pergerakan udara yang berterusan. Pusatkan proses semula jadi ini selama 10 nafas.

Bahagikan Nafas Anda Ke Sepertiga Yang Sama

Anda kemudian boleh mula menumpukan perhatian pada jumlah udara ini. Cuba bahagikan nafas anda menjadi sepertiga yang sama. Nafas sepanjang jalan keluar, mengosongkan paru-paru anda. Tarik nafas sepertiga, dan berhenti sebentar. Kemudian ambil bahagian ketiga kedua, mengisi paru-paru anda, dan berhenti sebentar lagi. Akhirnya, tarik pada sepertiga terakhir, mengisi paru-paru anda sepenuhnya. Anda mungkin mendapati bahawa sepertiga terakhir tidak sama dengan nafas separa sebelumnya. Hembuskan semua udara, habiskan sepenuhnya, dan cuba lagi. Lakukan yang terbaik untuk membahagi nafas menjadi sepertiga yang sama.

Latihan Bernafas Dapat Membantu Ketenangan

Anda boleh mengulang latihan ini sekerap yang diperlukan sehingga anda merasa lebih santai.

Latihan pernafasan ini dapat membantu anda berehat, yang sangat berguna jika anda sukar tidur pada waktu malam, atau anda bangun dan tidak dapat kembali tidur. Insomnia sering disebabkan oleh tekanan atau kegelisahan yang mendasari, dan latihan sederhana ini dapat membantu menghilangkan ketegangan ini. Anda boleh menggunakannya untuk membantu anda beralih tidur atau mengurangkan tekanan pada waktu anda. Yang anda perlukan hanyalah tempat yang selesa untuk duduk atau berbaring; kemudian, tutup mata anda dan bernafas.

• Berkongsi
• Balikkan
• E-mel
• Teks