Kandungan
- Ketahui masa untuk menonton jam.
- Jangan memandang rendah kafein.
- Langkau tidur malam.
- Tukar alat bantu tidur untuk kebersihan tidur.
- Ketepikan masalah kesihatan.
- Masih melambung dan berpusing?
- Berunding dengan pakar tidur.
Sekiranya anda rindu untuk bangun dengan bertenaga setelah malam yang nyenyak dan menyegarkan, anda berada dalam keadaan baik. Satu dari tiga orang dewasa mendapat kurang dari enam jam tidur malam, ketika kebanyakan kita benar-benar memerlukan tujuh hingga sembilan jam.
"Manusia pada dasarnya adalah satu-satunya mamalia yang rela melepaskan diri dari tidur," kata pakar tidur Johns Hopkins, Rachel Salas, M.D.
Dan banyak lagi orang yang bangun dengan rasa letih, kerana insomnia atau gangguan tidur yang lebih halus yang disebabkan oleh masalah seperti refluks pada waktu malam dan apnea tidur.
"Tetapi keperluan kita untuk tidur masih ada," kata Salas. Sebenarnya, kehilangan sebahagian daripada tidur berkualiti tinggi anda dapat meningkatkan risiko anda untuk mengalami kemurungan, menjadi berlebihan berat badan atau gemuk, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan masalah ingatan dan konsentrasi-dan bahkan dapat membuat anda kelihatan lebih tua .
Namun penyelidikan menunjukkan bahawa banyak di antara kita masih bergilir-gilir yang membuat kita tidak mendapat tidur yang kita perlukan dan layak. Berikut adalah penyelesaian yang terbukti dapat meletakkan anda di jalan yang betul untuk tidur yang lebih baik.
Ketahui masa untuk menonton jam.
Adalah normal untuk mengambil masa 10 hingga 20 minit untuk tertidur setelah lampu padam. Sekiranya anda berhenti dalam masa lima minit atau mendapati diri anda tertidur pada waktu siang, anda mungkin tidak cukup tidur. Tetapi jika anda masih melempar dan berpusing setelah 20 hingga 30 minit, bangun. Pergi membaca buku atau mendengar muzik santai sehingga anda merasa mengantuk, kemudian kembali ke tempat tidur anda. Ini adalah salah satu cara untuk melatih minda anda untuk mengaitkan tempat tidur anda dengan tidur dan bukannya berjuang, kata penyelidikan.
Jangan memandang rendah kafein.
Diperlukan hampir enam jam untuk separuh kafein dari kopi, teh atau cola kegemaran anda untuk keluar dari badan. Kafein terlambat pada waktu siang boleh menyebabkan tidur lebih ringan, lebih terganggu - atau membuat anda tidak tidur sama sekali, para penyelidik mendapati. Dalam kajian tahun 2013, para penyelidik mengetahui bahawa mengambil 400 mg kafein (jumlahnya dalam dua hingga tiga cawan kopi atau satu minuman kopi 20 ons) enam jam sebelum tidur mengurangkan waktu tidur lebih dari satu jam.
Adakah Masalah Tertidur?
Pakar tidur Johns Hopkins Charlene Gamaldo berkongsi beberapa petua semula jadi yang mudah untuk tidur malam yang lebih baik.Langkau tidur malam.
Dianggarkan 10 peratus orang dewasa yang lebih tua menggunakan alkohol untuk mengatasi insomnia. Ia seolah-olah membantu ... tetapi sebenarnya berbahaya. Kajian terbaru mengesahkan bahawa minuman beralkohol sebelum tidur boleh menolong anda tidur lebih cepat. Tetapi ia mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan dalam tahap tidur yang lebih dalam yang mempengaruhi ingatan, tumpuan dan bahkan koordinasi fizikal.
Tukar alat bantu tidur untuk kebersihan tidur.
Satu dari lima orang dewasa yang lebih tua beralih ke ubat tidur di kedai ubat, yang sering mengandungi antihistamin yang boleh menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang yang berbahaya (dan dapat mengatasi masalah tidur yang dapat diselesaikan). Sebaliknya, cuba tingkatkan tabiat tidur anda. Salas mencadangkan langkah-langkah ini untuk tidur semula jadi dan berkualiti tinggi:
- Ritual waktu tidur: Pakai baju tidur anda. Berehatlah. Elakkan aktiviti tertekan, seperti bekerja atau berbincang.
- Bilik tidur yang damai: "Beberapa orang mempunyai meja di bilik tidur mereka dengan tagihan di atasnya dan peringatan terus-menerus tentang semua hal yang perlu mereka lakukan," kata Salas. Sebaliknya, jaga ruangan ini bebas daripada kekacauan yang mengganggu.
- Tiada elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur: Kegelapan pada waktu petang membantu otak kita bersiap untuk tidur. Menatap cahaya dari telefon, komputer atau televisyen anda membuang jam dalaman otak anda.
Ketepikan masalah kesihatan.
Keadaan seperti penyakit refluks gastroesofagus dan apnea tidur yang obstruktif boleh membuatkan anda tidur lena. Sekiranya anda mengalami pedih ulu hati, berbincanglah dengan doktor anda mengenai rawatan refluks yang dapat meredakan refluks pada waktu malam. Anda mungkin mengalami apnea tidur jika anda berdengkur dengan kuat dan tersentak atau kelihatan tersedak pada waktu malam kerana tisu di kerongkong anda menyekat saluran udara anda, menyebabkan anda sesaat berhenti bernafas. Sekiranya anda berkongsi bilik tidur, tanyakan, "Adakah saya berdengkur dengan kuat atau tersedu pada waktu malam?" Rawatan, termasuk penurunan berat badan dan memakai topeng bertekanan untuk bernafas lebih baik, dapat membalikkan apnea.
Masih melambung dan berpusing?
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) untuk insomnia melatih badan dan minda anda untuk tidur nyenyak. Dalam satu kajian, CBT lebih berkesan daripada pil tidur yang diresepkan untuk membantu orang yang mengalami insomnia tidur lebih cepat dan tidur dengan gangguan yang lebih sedikit. Setahun kemudian, mereka masih tidur nyenyak — tanpa ubat. Tanya penyedia penjagaan kesihatan anda bagaimana mencubanya.
Berunding dengan pakar tidur.
Sekiranya anda menghadapi masalah kurang tidur, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Walau bagaimanapun, penyelidikan Salas sebagai pakar tidur Johns Hopkins mendapati bahawa doktor sering mendapat sedikit latihan mengenai masalah tidur semasa di sekolah perubatan. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan masalah anda dengan bantuan penyedia perkhidmatan kesihatan anda, pertimbangkan untuk berjumpa pakar tidur. Pakar ini dapat membantu mengetahui apakah masalah seperti sindrom kaki gelisah atau sakit kronik membuat anda tidak tidur lena.
Definisi
Apnea tidur (ap-ne-ah): Gangguan di mana pernafasan anda berulang kali berhenti atau menjadi sangat cetek semasa anda tidur. Pernafasan anda mungkin berhenti sejenak dari beberapa saat hingga beberapa minit. Keadaan yang berterusan ini mengganggu tidur anda, membuat anda letih di siang hari dan meningkatkan risiko anda untuk masalah jantung, diabetes, kegemukan dan memandu atau kemalangan yang berkaitan dengan pekerjaan.
Sindrom kaki gelisah (RLS): Gangguan yang menimbulkan dorongan kuat untuk menggerakkan kaki anda dengan kerap kerana anda merasakan sensasi aneh atau tidak menyenangkan: merayap, merangkak, menarik, gatal, kesemutan, terbakar, sakit dan juga kejutan elektrik. Apabila anda menggerakkan kaki, melegakan sensasi aneh. Perasaan yang tidak menyenangkan adalah yang paling kuat ketika anda sedang berehat atau tidak aktif, dan ini boleh menyukarkan anda untuk jatuh atau tidur.
Penyakit refluks gastroesophageal (gas-tro-e-soph-a-ge-al) (GERD): Keadaan di mana sebahagian kandungan dari perut anda mengalir ke belakang, sehingga ke kerongkongan anda, menyebabkan pedih ulu hati. (Biasanya, makanan dan minuman bergerak dalam satu arah: ke bawah esofagus dan masuk ke perut.) Kerana sebilangan jus pencernaan perut mengandungi asid, keadaan ini kadang-kadang disebut refluks asid atau pencernaan asid.
Terapi tingkah laku kognitif (CBT): Dua psikoterapi berbeza - terapi kognitif dan terapi tingkah laku - dalam satu. Terapi kognitif dapat membantu anda meningkatkan mood dengan mengubah corak pemikiran yang tidak membantu. Terapi tingkah laku membantu anda mengenal pasti dan menyelesaikan tabiat tidak sihat. Apabila digunakan bersama antara satu sama lain, terapi ini terbukti dapat memperbaiki masalah seperti kemurungan, kegelisahan, gangguan bipolar, insomnia dan gangguan makan.