Kandungan
- Apakah Indeks Glikemik?
- Indeks Glikemik dan Jumlah Karbohidrat untuk Makanan Biasa
- Bagaimana Indeks Glikemik Diukur
- Indeks Glikemik berbanding Beban Glikemik
- Bagaimana GI / GL Dapat Membantu Pengurusan Diabetes
- Tempat Indeks Glikemik Jatuh Pendek
- Kaedah Terbaik untuk Menguji Kesan Makanan
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Apakah Indeks Glikemik?
GI adalah sistem penarafan di mana makanan diberi peringkat pada skala satu hingga 100 berdasarkan seberapa banyak mereka meningkatkan glukosa darah. Makanan yang diproses seperti gula-gula, roti, kek, dan kuki mempunyai GI yang tinggi, sementara makanan utuh seperti biji-bijian yang tidak dimurnikan, sayur-sayuran berkanji, dan buah-buahan cenderung mempunyai GI yang lebih rendah.
Karbohidrat dengan nilai GI rendah dicerna, diserap, dan dimetabolisme lebih perlahan daripada rakan mereka yang mempunyai GI tinggi. Mereka biasanya menyebabkan kenaikan glukosa darah yang lebih rendah dan perlahan, oleh itu biasanya, tahap insulin.
Indeks Glikemik dan Jumlah Karbohidrat untuk Makanan Biasa
| Makanan | Gram Karbohidrat | Julat GI | Purata GI |
| Kentang Putih (sederhana) | 34 | 56-111 | tinggi 80an |
| Ubi Keledek (sederhana) | 24 | 44-78 | 61 |
| Lobak (1/2 cawan) | 6 | 16-92 | 47 |
| Kacang hijau (1/2 cawan) | 11 | 39-54 | 48 |
| Kekacang (1 cawan) | 54 | 31-36 | 34 |
| Kacang Soya (1/2 cawan) | 13 | 15-20 | 17 |
| Epal (sederhana) | 19 | 28-44 | 38 |
| Pisang (sederhana) | 27 | 46-70 | 58 |
| Roti Putih (1 keping) | 14 | 64-83 | 72 |
| Roti Gandum Utuh (1 keping) | 12 | 52-87 | 71 |
| Roti dengan Kernel Gandum Retak (1 keping) | 12 | 48-58 | 53 |
| Oatmeal (tidak seketika - 1/2 cawan kering) | 27 | 42-75 | 58 |
| Nasi Putih (1 cawan bijirin panjang) | 45 | 50-64 | 56 |
| Nasi perang (1 cawan bijirin panjang) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pasta (1 cawan) | 43 | 40-60 | 50 |
Bagaimana Indeks Glikemik Diukur
Nilai indeks dibuat dengan proses pengujian yang ketat: masing-masing 10 orang atau lebih makan 50 gram karbohidrat yang dapat dicerna (makanan percubaan) yang sama, kemudian penyelidik mengukur tindak balas glukosa setiap orang dua jam selepas penggunaan, memetakan titik pada graf dan mengukur kawasan di bawah keluk (AUC) tindak balas glukosa mereka.
Pada tarikh yang berasingan, 10 orang yang sama mengambil 50 gram glukosa murni (makanan rujukan), dan penyelidik sekali lagi mengukur AUC tindak balas glukosa setiap orang dua jam selepas pengambilan.
Nilai GI makanan percubaan kemudian dikira dengan membagi AUC glukosa untuk makanan ujian dengan AUC glukosa untuk makanan rujukan bagi setiap orang, dan nilai GI akhir adalah rata-rata 10 nombor tersebut.
Pada akhirnya, GI adalah tindak balas gula darah orang biasa terhadap karbohidrat tertentu. Perhatikan bahawa tindak balas individu mungkin berbeza-beza berdasarkan faktor lain.
Nilai GI
Nilai GI dapat dipecah menjadi tiga julat. Ingat bahawa GI rendah adalah makanan yang tidak akan menaikkan gula darah anda sama seperti makanan dengan GI sederhana atau tinggi.
- GI rendah: 1 hingga 55
- GI sederhana: 56 hingga 69
- GI tinggi: 70 hingga 100
Sebagai contoh, susu beras (makanan yang diproses tanpa serat) mempunyai GI tinggi 86, sementara beras perang (banyak serat) mempunyai GI sederhana 68.
Adakah Anda Tahu Perbezaan Antara Karbohidrat Mudah dan Kompleks?
Indeks Glikemik berbanding Beban Glikemik
Pengkritik sistem GI menyatakan bahawa indeks tidak mengambil kira kuantiti makanan yang dimakan atau kualiti pemakanan lain (atau kekurangannya) dalam makanan, seperti protein, lemak, vitamin, mineral, dan antioksidan. Oleh kerana GI melihat secara ketat jumlah karbohidrat, berdasarkan diet dengan jumlah ini bermakna anda akan menjauhkan banyak maklumat bermanfaat lain untuk menentukan nilai kesihatan sebenar makanan.
Untuk mengatasi masalah kuantiti, para penyelidik mengembangkan pengukuran beban glisemik (GL), yang menjelaskan kuantiti makanan yang dimakan. Beban glisemik melihat kualiti dan kuantiti karbohidrat. Ia dikira dengan mengalikan GI dengan bilangan karbohidrat (dalam gram), kemudian membahagi bilangan itu dengan 100.
Contohnya, sebiji epal mempunyai GI 40 dan mengandungi 15 gram karbohidrat. (40 x 15) / 100 = 6, jadi glisemik sebiji epal adalah 6. Ini dianggap makanan rendah GL.
Nilai GL
Nilai GL juga dapat dipecah menjadi tiga julat.
- GL rendah: 1 hingga 10
- GL sederhana: 11 hingga 19
- GL tinggi: 20 atau lebih
Bagaimana GI / GL Dapat Membantu Pengurusan Diabetes
Oleh kerana karbohidrat dalam makanan meningkatkan gula darah, memahami GI dapat membantu ketika berusaha mengetahui makanan mana yang terbaik untuk pengurusan glukosa dan, akhirnya, membantu anda merancang makanan dengan lebih berkesan.
Manfaat mengikuti senarai GI semasa merancang makanan anda adalah lebih berhati-hati dengan pilihan karbohidrat anda tanpa membatasi atau membataskan pengambilan anda sepenuhnya. Sekiranya anda berhasrat untuk diet rendah GI, secara semula jadi anda akan memusatkan perhatian kepada biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang, berbanding dengan hujung spektrum GI yang lebih tinggi, yang merangkumi makanan yang lebih banyak diproses.
Bergantung pada tujuan kesihatan anda, mengikuti diet berdasarkan GI mungkin bermaksud anda akan lebih sedikit bergantung pada langkah-langkah diet standard seperti pengiraan kalori atau kawalan bahagian yang disusun. Hanya dengan lebih berhati-hati terhadap pilihan karbohidrat anda dan bukannya membataskannya, ia juga dapat lebih berkekalan dalam jangka masa panjang, berbanding dengan diet yang lebih ketat.
Tempat Indeks Glikemik Jatuh Pendek
GI makanan sebenarnya boleh berubah bergantung pada sejumlah faktor, yang dapat membuat ukuran tidak dapat dipercayai dalam kes-kes tertentu.
Komposisi makanan boleh mengubah kesan kenaikan gula darah. Sebagai contoh, makan epal dengan sendirinya boleh menyebabkan tindak balas glukosa darah yang berbeza, berbanding makan epal dengan mentega kacang. Protein dan lemak dapat melambatkan metabolisme karbohidrat dan oleh itu mengakibatkan kenaikan gula darah yang lebih perlahan.
Tetapi ini membawa kita ke titik yang lebih luas: indeks glisemik masih hanya senarai nombor. Bagaimana makanan secara khusus mempengaruhi solek unik anda dan gula darah akan berbeza mengikut individu.
Kaedah Terbaik untuk Menguji Kesan Makanan
Kaedah yang paling dipercayai untuk menilai bagaimana tubuh anda dipengaruhi oleh makanan tertentu adalah dengan menguji gula darah anda dua jam selepas makan. Bagi kebanyakan orang, hasil gula darah yang ideal akan menjadi kurang dari 180mg / dL dua jam selepas permulaan makan. Sekiranya anda tidak pasti mengenai sasaran gula darah anda, bincangkannya dengan doktor anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Memahami GI makanan boleh menjadi alat yang baik untuk digunakan di samping pengiraan karbohidrat untuk membantu mengawal gula darah, tetapi seharusnya bukan satu-satunya alat yang anda gunakan. Biasakan diri anda dengan carta ini dan konsep GI, tetapi perhatikan bahawa GI harus digunakan sebagai tambahan kepada perubahan gaya hidup lain seperti makan makanan seimbang secara keseluruhan, mengamalkan kawalan bahagian yang baik, dan melakukan senaman secara teratur.
Persatuan Diabetes Amerika menyatakan bahawa jumlah karbohidrat (gram karbohidrat) dan insulin yang ada mungkin merupakan faktor terpenting yang mempengaruhi tindak balas gula darah setelah makan dan harus dipertimbangkan ketika membuat rancangan makan. Untuk hasil yang paling tepat, uji gula darah anda dua jam selepas permulaan makan untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas secara khusus terhadap makanan tertentu.