Latihan untuk Menjaga Pinggul Anda Kuat dan Bergerak

Kandungan

• Picit Pinggul
• Angkat Kaki Lurus
• Angkat Kaki Samping
• Regangan Putaran Pinggul
• Jambatan Bola
• Hip Hikers
• Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Pinggul adalah sendi penanggung berat badan yang besar dan bertanggungjawab untuk banyak aktiviti berfungsi seperti berjalan dan berlari, duduk dan berdiri, dan menaiki tangga. Dengan memastikan pinggul anda kuat dan mudah bergerak, sakit pinggul dapat dihilangkan dengan cepat dan anda dapat kembali ke aktiviti normal.

Berikut adalah beberapa latihan asas untuk memastikan pinggul anda kuat dan mudah alih. Ingatlah untuk berjumpa dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan bahawa anda cukup sihat untuk melakukan senaman pinggul atau kaki anda.

Latihan ini harus dilakukan sekali sehari untuk mengekalkan kekuatan dan kelenturan pinggul. Apabila latihan mula terasa senang, anda boleh melakukan dua hingga tiga set setiap latihan untuk mencabar otot pinggul dan meningkatkan lagi kekuatan dan pergerakan pinggul. Anda juga mungkin ingin mencuba latihan pengukuhan pinggul yang lebih maju.

Picit Pinggul

Penekanan pinggul adalah senaman sederhana yang boleh membuat otot pangkal paha anda berfungsi. Otot pangkal paha memberikan kestabilan medial pada pinggul dan membantu mengawal kedudukan lutut anda.

1. Semasa berbaring di punggung, biarkan kedua lutut dibengkokkan dan letakkan bola kecil, bantal, atau gulungan tuala di antara lutut anda.
2. Beri bantal lembut. Tahan selama lima saat dan lepaskan.
3. Ulangi 10 kali. Pastikan untuk menghentikan latihan jika anda merasakan kesakitan yang tajam.

Angkat Kaki Lurus

Latihan menaikkan kaki lurus dapat menguatkan bahagian depan pinggul dan paha depan dan dapat membantu menyokong lutut.

1. Semasa berbaring di punggung, teruskan satu kaki lurus dan satu lutut dibengkokkan.
2. Kencangkan otot paha depan di bahagian atas kaki lurus anda dan kemudian angkat kaki lurus ke atas kira-kira 12 inci.
3. Pegang di sana selama dua saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ingatlah untuk menjaga kaki anda selurus mungkin.
4. Ulangi ini 10 hingga 15 kali.

Anda boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan menambah berat manset pada paha atau kaki bawah.

Angkat Kaki Samping

Peningkatan kaki sebelah membantu menguatkan otot gluteal di bahagian pinggul dan punggung anda. Otot-otot ini penting untuk mengekalkan kedudukan pinggul dan lutut yang betul semasa berjalan dan berlari.

1. Berbaring di satu sisi.
2. Kaki yang lebih dekat ke lantai harus dibengkokkan dan kaki atas harus lurus.
3. Angkat perlahan kaki atas ke atas, pastikan lutut tetap lurus dan jari kaki menunjuk ke hadapan.
4. Tahan selama dua saat, kemudian perlahan-lahan turunkan.
5. Ulangi 10 kali.

Cubalah Prone Straight Leg Raise Terlalu

Regangan Putaran Pinggul

Peregangan putaran pinggul, juga dikenali sebagai peregangan angka-empat atau piriformis peregangan, adalah senaman yang baik untuk memastikan pinggul anda berputar bebas dalam gerakan penuh.

1. Duduk di atas lantai dengan lutut anda lurus.
2. Salurkan satu kaki ke atas kaki yang lain dengan meletakkan pergelangan kaki anda di atas lutut anda (seolah-olah menyilangkan kaki semasa duduk).
3. Tarik perlahan lutut ke seluruh badan anda dan tahan selama lima saat.
4. Kemudian perlahan-lahan tolak lutut kaki atas dari anda sehingga regangan terasa di pinggul anda.
5. Pegang kedudukan ini selama lima saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan.
6. Ulangi 10 kali.

Jambatan Bola

Melakukan jambatan dengan bola di bawah kaki anda adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan kekuatan otot gluteal dan juga tali pinggang anda.

1. Berbaring di punggung dan letakkan bola Swiss di bawah otot betis anda.
2. Libatkan otot perut anda dan kemudian perlahan-lahan angkat punggung anda dari tanah.
3. Apabila pelvis anda dinaikkan, tahan kedudukan selama dua saat.
4. Turunkan perlahan-lahan.
5. Ulangi latihan selama 10 hingga 15 pengulangan.

Hip Hikers

Pengembara pinggul (juga dikenali sebagai pelvis turun) adalah senaman yang hebat untuk menjadikan otot-otot gluteal anda berfungsi dalam keadaan berat badan.

1. Berdiri di sebelah kaki dengan sebelah kaki dan yang lain tergantung.
2. Menjaga kedua lutut lurus, turunkan pelvis anda di satu sisi sehingga kaki anda bergerak ke arah lantai. Kedua-dua lutut harus lurus; gerakan harus datang dari sendi pinggul anda.
3. Setelah pelvis anda diturunkan ke bawah, perlahan-lahan menaikkannya kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi latihan selama 10 pengulangan.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Dengan memastikan pinggul anda kuat dan lentur, anda mungkin dapat mencegah sakit pinggul dan masalah daripada berlaku. Sekiranya anda mengalami sakit pinggul, senaman yang lembut mungkin menjadi kunci untuk membantu anda mengurangkan kesakitan dan kembali ke aktiviti normal anda.

Anatomi Otot Gluteus Medius