Apa yang Perlu Dimakan Apabila Anda Mempunyai Kolesterol Tinggi

Kandungan

• Kebaikan
• Bagaimana ia berfungsi
• Pertimbangan

Menguruskan kolesterol tinggi (hiperkolesteremia) mungkin melibatkan pendekatan multi-strategi, dan diet yang dirancang khusus untuk menurunkan kadar kolesterol anda adalah yang penting. Nasihat tentang apa yang kelihatan telah berubah selama bertahun-tahun dan, hari ini, dipercayai bahawa makanan yang anda pilih untuk makan sama pentingnya dengan (atau mungkin lebih daripada) makanan yang anda hindari.

Semakin banyak lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) yang anda miliki, semakin banyak kolesterol yang dapat dikeluarkan oleh badan anda dari darah anda. Semakin banyak lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), semakin banyak penumpukan plak (aterosklerosis) cenderung berlaku. Diet yang disarankan kepada anda apabila anda mempunyai kolesterol tinggi, akan melibatkan makanan yang membantu meningkatkan yang pertama (apa yang sering disebut "kolesterol baik") dan mengurangkan yang terakhir (misalnya, "kolesterol jahat"). Dan mungkin mengejutkan, lemak dan karbohidrat, bukannya kolesterol diet, akan menjadi tumpuan utama.

Kebaikan

Tubuh anda memerlukan kolesterol untuk beberapa fungsi, termasuk membentuk selaput pelindung untuk sel dan menghasilkan hempedu untuk membantu mencerna makanan. Kolesterol juga digunakan untuk membuat vitamin D dan hormon seperti estrogen dan testosteron. Walaupun diet (daging, telur, susu) adalah sumber, kolesterol juga ada secara semula jadi, kerana ia dibuat oleh hati anda.

Kolesterol memainkan peranan penting dalam kesihatan anda, tetapi ketidakseimbangan HDL dan LDL menjadi perhatian. Semakin banyak HDL yang anda miliki, semakin banyak kolesterol yang dapat dikeluarkan tubuh anda dari darah anda. Tetapi jika anda mempunyai banyak LDL, penumpukan plak (aterosklerosis) cenderung berlaku, yang boleh menyebabkan penyakit jantung dan strok.

Jumlah Kolesterol, HDL, dan LDL

Trigliserida, jenis lipid lain, adalah lemak yang anda dapat dari diet anda yang beredar di dalam darah anda. Alkohol, gula, dan kalori berlebihan juga diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam lemak badan. Mereka juga penting untuk diperhatikan, kerana mereka juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol.

Manfaat terbesar diet dapat disimpulkan oleh fakta sederhana bahawa ia membantu memberi anda beberapa kemampuan untuk menguruskan keadaan yang mempunyai beberapa faktor risiko yang tidak dapat diubah, seperti sejarah keluarga, usia, dan seks. Rancangan ini mengambil kira semua faktor ini-HDL, LDL, dan trigliserida-untuk mengembalikan keseimbangan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dan mengurangkan risiko penyakit arteri koronari (CAD) dan penyakit jantung lain.

Lemak dan karbohidrat dalam diet anda, secara gabungan, adalah pengaruh diet terbesar pada kadar kolesterol anda. Diet untuk kolesterol tinggi berfokus pada unsur-unsur ini, serta mengurangkan kolesterol makanan, walaupun tidak dianggap berpengaruh seperti dulu.

Pemikiran Berkembang

Sebilangan besar kebijaksanaan lama mengenai makanan yang harus dielakkan jika anda mempunyai kolesterol tinggi tidak lagi dianggap tepat, yang boleh menimbulkan kekeliruan. Contoh yang terkenal ialah telur.

Selama bertahun-tahun, telur diyakini dapat meningkatkan kadar kolesterol dan orang-orang dengan kolesterol tinggi disarankan untuk menghindarinya. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini mendapati bahawa telur tidak mempunyai pengaruh besar terhadap kolesterol. Sebenarnya, banyak faedah pemakanan telur dapat membantu orang yang berusaha menguruskan kolesterol mereka dengan diet.

Walaupun tubuh setiap orang sangat sensitif terhadap kolesterol yang mereka dapatkan dari makanan yang mereka makan, penyelidikan menunjukkan bahawa pengaruh kolesterol makanan pada kadar kolesterol sangat penting, tetapi ringan dibandingkan dengan faktor lain.

Fakta bahawa semua lemak tidak sama memainkan peranan di sini juga. Walaupun lemak tepu dapat mempengaruhi tahap lipid secara negatif (khususnya, LDL), lemak sihat, seperti yang terdapat pada kacang dan alpukat, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan meningkatkan HDL anda.

Setiap Orang Berbeza

Walaupun anda dapat membuat keputusan mengenai diet anda, anda tidak dapat mengawal bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap kolesterol dalam makanan yang anda makan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa beberapa orang secara semula jadi lebih sensitif terhadapnya daripada yang lain, dan tahap kolesterol "responden" lebih banyak dipengaruhi oleh diet daripada "non-responden." Bagi orang yang tidak sensitif, apa yang mereka makan tidak banyak mempengaruhi tahapnya (jika sama sekali).

Terdapat beberapa rawatan untuk kolesterol tinggi dan anda mungkin perlu menggunakan lebih daripada satu untuk menurunkan tahap dan mengekalkannya dalam tahap yang sihat.

Sekiranya Anda Mengambil Statin?

Bagaimana ia berfungsi

Apabila anda memikirkan berapa banyak kolesterol dalam makanan anda, ingatlah bahawa badan anda menyediakan bekalannya sendiri-dan ia akan menyediakan apa yang anda perlukan, walaupun anda diet. Oleh itu, tidak ada jumlah kolesterol yang perlu anda dapatkan dari makanan yang anda makan.

Pada masa lalu, cadangan umum adalah 300 miligram (mg) kolesterol diet (atau kurang) sehari. Walau bagaimanapun, pada tahun 2018, garis panduan American Heart Association untuk pengambilan kolesterol diet telah diubah.

Sebilangan besar orang dewasa, sama ada mereka mempunyai kolesterol tinggi atau tidak, disarankan untuk menjaga pengambilan kolesterol diet rendah ketika masih makan makanan yang bervariasi, seimbang, dan "sihat jantung", tetapi kepatuhan kepada garis panduan ini sangat penting jika anda telah diberi diet untuk kolesterol tinggi.

Doktor anda mungkin memberikan cadangan yang lebih khusus untuk anda berdasarkan keseluruhan kesihatan anda (contohnya, jika anda mempunyai keadaan kesihatan kronik atau faktor risiko penyakit jantung yang lain).

Mengapa Anda Perlu Bimbang Mengenai Kolesterol Tinggi

Tempoh

Sebaik sahaja anda membuat perubahan cara makan untuk membantu menguruskan kolesterol, anda mungkin perlu mengekalkan perubahan tersebut dalam jangka panjang; kembali ke diet sebelumnya mungkin mendorong tahap anda meningkat semula.

Dengan ini, boleh membantu memikirkan cara pemakanan baru anda sebagai pengubahsuaian gaya hidup kekal dan bukannya diet sementara.

Apa nak makan

Fokus pada makanan yang tinggi serat larut, fitosterol, dan protein. Tukar makanan yang tinggi lemak jenuh atau trans bagi mereka yang mempunyai lemak tak jenuh.

Makanan yang Mematuhi

• Bayam, selada, kangkung

• Kiwi

• Jeruk

• Buah limau gedang

• Epal

• Pir

• Plum

• Anggur

• Lobak

• Bit

• Rutabaga

• Timun

• Saderi

• Lada

• Alpukat

• Biji-bijian penuh serat tinggi

• Marjerin

• Barli

• Oatmeal

• Bulgar

• Quinoa

• Lentil

• nasi coklat

• Turki

• Tahu

• Ayam

• Halibut

• Kod

• Tilapia

• Tuna

• Salmon

• Putih telur atau pengganti telur

• Badam, walnut

• Biji wijen dan labu

• Makanan yang diperkaya dengan sterol / stanol

Makanan Tidak Mematuhi

• Daging lembu

• Hati

• Sosej

• Bacon

• Bologna

• Itik

• Angsa

• Daging lembu

• Salami

• Ikan dalam tin yang dibungkus dalam minyak

• Sosej

• Kerang

• Udang

• Babi

• Kuning telur

• Kuah

• Susu

• Keju

• Yogurt susu keseluruhan

• Donat, pastri, biskut, kek

• Makanan ringan yang dibungkus

• Ais krim

• Puding

• Sos berkrim

• Minuman ringan

• Jus buah dengan gula

• Makanan goreng / makanan segera

• Minyak kelapa, minyak inti sawit

• Mentega, lemak babi, memendekkan

• Minyak sayuran terhidrogenasi atau hidrogenasi separa

• Popcorn mentega, kerepek kentang, pretzel

• Alkohol (minuman campuran, koktel)

Buah-buahan dan sayur-sayuran: Tumbuhan tidak mengandungi kolesterol makanan, jadi anda tidak perlu menghadkan buah dan sayur dalam makanan anda. Selain berkhasiat, buah-buahan dan sayur-sayuran juga dibekalkan dengan serat dan bahan kimia fitosterol yang membantu anda menjaga tahap LDL anda.

Salad adalah pilihan biasa, tetapi perhatikan apa yang anda mahukan. Untuk memberi kekuatan salad penurun lipid, lewatkan pembalut dan tambahan seperti daging asap, dan dapatkan campuran sayur-sayuran berdaun, protein tanpa lemak, dan biji.

Bijirin: Serat larut dapat mengurangkan jumlah kolesterol yang anda serap dan menurunkan LDL. Makanan bijirin penuh (roti, tepung, beras) biasanya lebih tinggi serat daripada rakan-rakannya yang halus; oat dan bran oat adalah pilihan yang sangat baik.

Walau bagaimanapun, periksa label makanan untuk kandungan serat dan kandungan karbohidrat total, kerana sebilangan biji-bijian yang sudah siap mungkin mengandungi gula tambahan.

Protein: Anda boleh makan daging dengan diet penurun lipid, berhati-hatilah dengan jenis yang anda sertakan. Walaupun cadangannya telah lama dilakukan untuk mengelakkan daging merah dan memilih daging putih tanpa lemak, kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa daging merah dan daging putih tidak banyak berbeza dari segi bagaimana ia mempengaruhi tahap kolesterol.

Ikan seperti halibut, nila, dan ikan kod rendah lemak dan karbohidrat dan tinggi protein. Tuna dan salmon juga mengandungi lemak omega-3, sejenis lemak sihat yang terbukti dapat membantu mengurangkan kadar trigliserida.

Kajian menunjukkan kacang, biji, dan minyak yang tinggi asam linolenat dapat mengurangkan kadar lipid. Kacang kenari, pecan, badam, dan pistachio tinggi lemak dan serat omega-3. Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan ini tinggi kalori, jadi anda ingin memasukkannya secara sederhana.

Kekacang seperti kacang adalah makanan berprotein tinggi dan rendah lemak yang boleh memberi kesan kuat pada tahap lipid anda. Bukan sahaja serba boleh dan berkhasiat, tetapi protein yang dikandungnya cenderung penuh. Sebilangan besar kekacang mempunyai rasa yang cukup netral dan sesuai untuk hidangan yang berbeza, termasuk sup, salad, lauk, celup, dan makanan pembuka.

Tenusu: Pilih susu dan yogurt tanpa lemak daripada susu keseluruhan. Keju umumnya tinggi lemak jenuh, tetapi sebahagian kecil keju rendah lemak seperti mozzarella adalah pilihan yang sihat. Potongan atau batang keju satu hidangan berfungsi dengan baik, terutamanya sebagai makanan ringan.

Pencuci mulut: Elakkan gula-gula yang dibuat dengan susu penuh lemak, mentega, dan gula. Banyak kue, kue, dan makanan ringan yang dikemas mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol "buruk" dan menurunkan kolesterol "baik". Sebaliknya, bakar pencuci mulut rendah kolesterol anda sendiri menggunakan buah, putih telur, dan oat.

Minuman: Teh herba, terutama teh hijau, dapat membantu menurunkan kolesterol.Jus sitrus juga dapat memberi kesan yang baik terhadap kadar kolesterol. Minuman beralkohol, terutamanya minuman campuran dan koktel, boleh menjadi sumber kalori dan gula tambahan, dan meningkatkan trigliserida.

Cara Membuat Sarapan Tradisional Anda Mesra Kolesterol

Masa yang Disyorkan

Pada tahun 2019, para penyelidik mengkaji penemuan dari Kajian Pemakanan dan Kesihatan di Taiwan untuk melihat apakah waktu makan mempunyai kesan khusus pada tahap kolesterol.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak pada waktu malam mungkin mempunyai kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi daripada orang yang makan sebahagian besar makanan mereka pada siang hari.

Apabila individu-individu ini mengonsumsi kalori yang biasanya mereka lakukan pada awal hari, mereka mempunyai kadar kolesterol yang lebih rendah.

Sekumpulan penyelidik lain melihat sama ada melangkau makanan memberi kesan pada tahap kolesterol. Penyelidikan mendapati orang yang tidak sarapan mempunyai kolesterol LDL yang lebih tinggi, dan orang yang melewatkan makan malam mempunyai lebih banyak trigliserida dan nisbah kolesterol total dan HDL yang lebih tinggi.

Petua Memasak

Semasa menyediakan makanan, anda boleh mengurangkan kandungan lemak daging dengan:

• Memilih potongan daging tanpa lemak yang kelihatan
• Memotong sisa lemak atau gumpalan dari daging dan menghilangkan kulit sebelum disajikan
• Memanggang, memanggang, atau memanggang daging daripada menggorengnya dengan mentega atau minyak tinggi lemak

Dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, elakkan menambahkan garam, gula, mentega, atau minyak canola, yang tinggi lemak trans. Untuk mengelakkan pengurangan daya pemakanan mereka, elakkan menambahkan sos manis, lemak, atau minyak ke kacang dan kekacang.

Sebaliknya, tambahkan rasa dengan rempah. Selain enak, banyak ramuan dan rempah ratus yang terkenal mempunyai sifat yang dapat mengubah cara kolesterol LDL berinteraksi dengan radikal bebas-zarah yang dapat menjadikan molekul dalam LDL tidak stabil, menyebabkan keradangan dan seterusnya mempengaruhi kesihatan kardiovaskular anda. Antioksidan dalam beberapa ramuan dan rempah segar terbukti dapat mencegah interaksi yang merosakkan ini. Bawang putih adalah pilihan lain yang sihat dan serba boleh untuk makanan sedap yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Semasa membakar, cuba tambahkan jahe, bumbu, dan kayu manis, yang semuanya tinggi antioksidan. Daripada membuat makanan yang dipanggang menggunakan lemak babi, mentega, atau minyak, cubalah menggunakan pengganti seperti saus epal, pisang, atau bahkan alpukat.

Pengubahsuaian

Sekali lagi, diet yang disyorkan untuk anda akan disesuaikan dengan keadaan dan profil kesihatan anda secara keseluruhan. Doktor anda mungkin mencadangkan rancangan yang lebih tegas untuk anda, sebagai contoh, jika anda mempunyai beberapa faktor risiko penggabungan.

Walaupun begitu, kadang-kadang mengubah cara makan anda mungkin tidak mencukupi untuk menurunkan kolesterol anda. Menambah modifikasi gaya hidup lain seperti meningkatkan aktiviti fizikal dan menurunkan berat badan juga mungkin terbukti tidak mencukupi.

Sekiranya tahap anda masih tinggi pada diet kolesterol rendah, doktor anda mungkin akan menetapkan statin, ubat-ubatan yang akan diambil semasa anda meneruskan diet anda untuk kolesterol tinggi.

Pertimbangan

Sekiranya anda merancang untuk membuat perubahan pada diet anda, adalah penting untuk mempertimbangkan semua bahagian kehidupan anda yang mungkin terjejas. Gaya hidup, tanggungjawab, dan pilihan anda juga mempengaruhi kemampuan anda untuk membuat (dan berpegang pada) perubahan yang anda buat.

Pemakanan Umum

Berbanding dengan diet yang sangat menyekat makanan mana yang boleh anda makan, diet untuk kolesterol tinggi boleh berubah-ubah dan seimbang. Hasil segar, daging tanpa lemak, dan tenusu rendah lemak semuanya disetujui dalam rancangan ini dan merupakan sebahagian daripada diet yang sihat untuk sesiapa sahaja.

Sebilangan besar makanan yang mungkin ingin anda hindari atau hadkan diet rendah kolesterol tinggi lemak, gula, dan kalori. Memilih untuk tidak memasukkan makanan ini dalam makanan anda (atau hanya meminumnya) dapat memberi manfaat kesihatan selain menguruskan kolesterol, seperti membantu menurunkan berat badan atau menurunkan tekanan darah.

Kelenturan

Walaupun anda mungkin perlu memperluas senarai belanja khas anda dan mengubah beberapa resipi kegemaran, pelbagai jenis makanan yang sesuai dengan diet untuk kolesterol tinggi membuat rancangannya cukup fleksibel.

Banyak menu restoran menonjolkan pilihan yang sihat atau rendah lemak, yang mungkin sesuai. Anda juga boleh meminta untuk membuat pertukaran sederhana seperti bungkus gandum bukan roti, atau ayam panggang dan bukannya goreng.

Makan Makanan Segera dengan diet rendah kolesterol

Had pemakanan

Sekiranya anda tidak pasti bagaimana membuat keperluan dan pilihan diet anda berfungsi dengan diet rendah kolesterol, anda mungkin ingin berbincang dengan ahli diet atau pakar pemakanan yang berdaftar. Mereka dapat membimbing anda untuk membuat rancangan makan penurun lemak.

Nasihat semacam itu sangat berguna jika anda juga menangani masalah gastrousus yang diperburuk oleh serat / kasar atau anda perlu mengelakkan gluten (millet, teff, dan quinoa adalah pilihan yang selamat dan dikemas dengan serat).

Kesan sampingan

Dengan sendirinya, diet penurun kolesterol tidak boleh memberi kesan sampingan. Setiap kali anda membuat perubahan pada cara anda makan, ada kemungkinan anda akan mengalami simptom usus sementara seperti sembelit, tetapi ini biasanya bersifat sementara dan menjadi lebih baik semasa anda menyesuaikan diri.

Sekiranya anda juga memulakan ubat penurun kolesterol, ingatlah bahawa kesan sampingan yang anda alami juga boleh disebabkan oleh ubat anda. Contohnya, sakit otot dan kelemahan adalah kesan sampingan statin yang biasa. Bercakap dengan doktor anda mengenai apa sahaja yang anda alami yang membimbangkan.

Kesihatan umum

Makanan yang disyorkan untuk menguruskan kolesterol tinggi menawarkan banyak manfaat kesihatan yang lain. Dua secara khusus - membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan meningkatkan tenaga anda - dapat membuat perubahan lain, seperti melakukan senaman lebih banyak, lebih mudah diterima.

Ini jelas dapat membantu usaha menurunkan kolesterol anda, tetapi juga akan membantu mengurangkan risiko anda mengalami masalah di luar kardiovaskular, termasuk barah.

8 Mitos Berbahaya Mengenai Kolesterol Tinggi

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Memilih untuk makan makanan sihat jantung yang penuh dengan hasil segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak sambil mengelakkan makanan yang diproses dengan berat dan tinggi lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida anda dan bahkan dapat membantu anda menangani faktor risiko lain untuk penyakit jantung , seperti berat badan anda. Anda ingin membincangkan pendekatan penurunan kolesterol yang berbeza dengan doktor anda. Walaupun membuat perubahan pada diet anda dapat membantu, anda mungkin memerlukan ubat untuk membantu mengawal tahap anda.

Makanan ringan yang sihat untuk diet rendah kolesterol