Kandungan
- Set Gluteal untuk Meningkatkan Mobiliti Tempat Tidur
- Picit Penambahan Pinggul
- Putaran Batang Rendah untuk Meningkatkan Penggulungan Tempat Tidur
- Angkat Kaki Lurus untuk Meningkatkan Mobiliti Tempat Tidur
- Merapatkan
Ahli terapi fizikal anda boleh bekerjasama dengan anda - di klinik, di hospital, atau di rumah - untuk memaksimumkan mobiliti tempat tidur anda. Dia mungkin memberi latihan khusus untuk membantu memperbaiki cara anda bermain skuter, berguling, dan duduk atau berbaring di atas katil anda.
Sekiranya anda atau orang yang anda sayangi mengalami kesukaran untuk bergerak di tempat tidur, hubungi doktor anda untuk memulakan rawatan yang tepat untuk anda. Lawatan ke ahli terapi fizikal anda mungkin untuk belajar latihan - seperti yang dilakukan dalam program langkah demi langkah ini - untuk meningkatkan mobiliti tempat tidur anda dan kembali ke tahap aktiviti normal anda.
Sebelum memulakan ini, atau program latihan lain, periksa dengan doktor anda untuk memastikan senaman itu selamat untuk anda lakukan.
Sedia? Mari kita mulakan.
Set Gluteal untuk Meningkatkan Mobiliti Tempat Tidur
Set gluteal adalah senaman sederhana yang boleh membuat otot punggung anda berfungsi setelah berehat di waktu tidur. Ia juga boleh dilakukan selepas pembedahan untuk memastikan darah terus bergerak untuk mengelakkan pembekuan darah. Memerah dan meregangkan otot punggung anda bertindak seperti spons, mendorong darah ke seluruh badan anda untuk mengelakkan pembekuan.
Untuk melakukan set gluteal, berbaring telentang di atas katil dan tekan punggung anda seolah-olah anda menahan perut kembung. Picit otot-otot pantat anda (disebut gluteal atau glutes) dan tahan selama lima saat. Berehat perlahan-lahan dan ulangi latihan selama 10 pengulangan.
Picit Penambahan Pinggul
Otot pinggul yang kuat sangat penting untuk meningkatkan cara anda bergerak di tempat tidur. Penekanan penambahan pinggul adalah senaman isometrik yang hebat yang dapat meningkatkan fungsi otot pangkal paha anda untuk membantu meningkatkan mobiliti tempat tidur anda.
Untuk melakukan pemerasan penambahan pinggul, dapatkan bola atau tuala mandi yang digulung. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan bola di antara mereka. Kencangkan otot perut anda, kemudian tekan bola atau tuala dengan lembut. Tahan pemerasan selama lima saat, dan kemudian perlahan-lahan berehat.
Ulangi pemerasan bola penambahan pinggul selama 10 pengulangan, dan kemudian pergi ke latihan seterusnya untuk mobiliti tempat tidur.
Putaran Batang Rendah untuk Meningkatkan Penggulungan Tempat Tidur
Keupayaan untuk tidur di atas katil adalah penting untuk menolong anda bangun dari tidur dengan selamat pada waktu pagi. Untuk meningkatkan keupayaan menggulung anda, lakukan latihan putaran batang rendah. Inilah cara anda melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
- Perlahan-lahan dan perlahan-lahan putar lutut ke satu sisi.
- Pastikan bahu anda tetap rata semasa lutut anda bergulung.
- Letakkan lutut anda kembali ke posisi awal, dan kemudian gulung ke sisi yang bertentangan.
- Ulangi selama 10 pengulangan.
Sekiranya anda merasa sakit belakang akibat latihan putaran batang bawah, hentikan latihan dan periksa dengan doktor anda.
Angkat Kaki Lurus untuk Meningkatkan Mobiliti Tempat Tidur
Latihan menaikkan kaki lurus dapat membantu meningkatkan kekuatan otot pinggul untuk membantu anda bergerak di tempat tidur. Untuk melakukan senaman, berbaring telentang dengan satu lutut dibengkokkan dan satu lutut lurus. Kencangkan otot di bahagian atas paha anda di kaki lurus, dan perlahan-lahan angkat kaki anda lebih kurang 12 inci. Pegang kedudukan ini selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki lurus ke bawah.
Ulangi selama 10 pengulangan untuk setiap kaki.
Latihan menaikkan kaki lurus dapat dibuat lebih mencabar dengan menambahkan berat manset ke paha atau pergelangan kaki, sehingga meningkatkan daya tahan. Anda juga boleh melakukan kenaikan kaki lurus di sisi atau perut anda untuk menguatkan otot di bahagian belakang dan pinggul anda. Ahli terapi fizikal anda dapat menunjukkan kepada anda cara melakukan semua latihan menaikkan kaki lurus dengan betul.
Merapatkan
Senaman jambatan adalah cara yang baik untuk menguatkan otot yang membantu anda bersantai di tempat tidur. Untuk melakukan jambatan, berbaring di punggung dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Libatkan otot perut anda, dan kemudian perlahan-lahan angkat punggung anda dari tempat tidur. Pastikan untuk menjaga tahap pelvis anda semasa anda mengangkat - tanpa tip.
Pegang kedudukan jambatan yang dinaikkan selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke bawah. Ulangi jambatan selama sepuluh pengulangan.
Latihan pergerakan tempat tidur boleh dilakukan dua hingga tiga kali sehari, dan latihan boleh dilakukan tepat di tempat tidur untuk membantu anda memperbaiki cara anda bergerak sambil berbaring.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda menghadapi masalah dengan pergerakan tempat tidur, berjumpa dengan doktor anda dan kemudian dengan ahli terapi fizikal anda. Dia boleh mengajar anda latihan mobiliti tempat tidur khusus untuk membantu meningkatkan mobiliti fungsional anda secara keseluruhan dan kemampuan anda untuk bergerak di tempat tidur.
Tingkatkan mobiliti tempat tidur anda ke tahap seterusnya dengan Program Latihan Pengukuhan Pinggul Lanjutan!