Kandungan
Kami sering menggunakan istilah "burung hantu malam" untuk menggambarkan seseorang yang berjaga hingga larut malam (dan awal pagi). Tetapi apa yang menjelaskan keinginan semula jadi untuk bangun lewat dan tidur, terutama pada remaja?Ketahui sebab, gejala, diagnosis, dan ujian, dan rawatan sindrom fasa tidur yang tertunda. Pertimbangkan akibatnya, yang merangkumi insomnia dan kurang tidur, dan apa yang boleh dilakukan untuk menjaga keadaan.
Latar belakang
Sesiapa yang berjaga lebih lambat daripada kebanyakan orang mungkin dipandang sebagai burung hantu malam yang berpotensi. Walau bagaimanapun, mereka yang mengalami sindrom fasa tidur yang tertunda mungkin burung yang berbeza bulu.
Sekiranya kecenderungan semula jadi tertidur ditangguhkan sekurang-kurangnya beberapa jam berbanding dengan orang biasa (dengan permulaan tidur hampir pukul 1 pagi hingga 3 pagi), anda mungkin sesuai dengan perihalan seseorang yang mengalami sindrom fasa tidur yang tertunda. Dalam beberapa kes, kelewatan tidur mungkin lebih melampau, dengan seseorang akan tidur lebih dekat dengan matahari terbit.
Keinginan untuk bangun juga ditangguhkan sekurang-kurangnya beberapa jam pada seseorang yang mengalami sindrom fasa tidur yang tertunda. Dengan tidur yang hampir menjelang matahari terbit, orang yang terkena mungkin tidak bangun hingga awal petang atau lebih lambat.
Seberapa Umum Adakah Sindrom Fasa Tidur Tertunda?
Dianggarkan sehingga 10% populasi dapat disifatkan sebagai sindrom fasa tidur yang tertunda. Ia mungkin lebih biasa di kalangan remaja, yang rentan terhadap sedikit penundaan waktu tidur mereka, tetapi ia dapat berlanjutan hingga dewasa. Terdapat banyak orang yang sudah bersara yang juga mengalami keadaan tersebut.
Gejala
Orang yang mengalami sindrom fasa tidur yang tertunda biasanya akan mengalami dua gejala: insomnia dan mengantuk. Mengapa gejala yang kelihatan bertentangan ini berlaku pada orang yang sama? Ia berkaitan dengan masa.
Insomnia
Kebanyakan burung hantu malam akan mengalami insomnia yang ketara jika mereka berusaha tidur lebih awal daripada keinginan semula jadi mereka untuk tidur. Merangkak ke katil pada pukul 10 malam boleh mengakibatkan berjam-jam berbaring, melempar dan berpusing. Ini boleh menimbulkan kegelisahan, kekecewaan, dan perasaan marah yang membuat insomnia bertambah buruk.
Apabila dibiarkan tidur lewat pada hujung minggu atau semasa cuti, tiba-tiba menjadi lebih mudah untuk tidur. Apabila tidur berlaku, selain tertunda, tidur boleh menjadi normal dan tidak terganggu.
Mengantuk Pagi
Pada waktu pagi, sukar untuk bangun burung hantu malam. (Ramai ibu bapa telah mengalami cubaan sia-sia untuk menarik remaja mereka dari tempat tidur.) Mengantuk pagi ini boleh menjadi mendalam. Bergantung pada jam, ia serupa dengan membangunkan seseorang dengan waktu tidur normal di tengah malam.
Sangat sukar untuk bangun dan berfungsi bagi mereka yang mengalami sindrom fasa tidur yang tertunda. Untuk burung hantu malam, rasa mengantuk mereka berkurang pada tengah hari. Ketika larut malam berpusing-pusing, seekor burung hantu malam terasa sangat terjaga, mengulangi kitaran itu lagi.
Tekanan Sosial dan Kekurangan Tidur
Malangnya, burung hantu malam biasanya tidak dibenarkan tidur dan bangun ketika badan mereka memintanya. Sekiranya mereka selalu tidur pada pukul 2 pagi dan bangun pada pukul 10 pagi, tidak akan ada masalah tidur. Mereka akan mudah tertidur, tanpa insomnia, dan mudah bangun tanpa konflik. Malangnya, tekanan dari masyarakat lain - ibu bapa, pasangan, bos, sistem sekolah - mungkin agak mengganggu.
Tanpa tempat tinggal, kelewatan kronik dan ketidakhadiran boleh menyebabkan disfungsi pendidikan dan profesional.
Sekiranya seseorang tidak tidur secara semula jadi sehingga jam 2 pagi tetapi harus bangun pada pukul 6 pagi untuk bekerja tepat pada waktunya, kekurangan tidur pasti akan berlaku.
Malangnya, tidur selama empat jam tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan tidur asas. Ini boleh memberi kesan yang mendalam terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Pertimbangkan beberapa gejala yang berkaitan dengan kurang tidur:
- Mengantuk
- Keletihan
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Masalah ingatan
- Perubahan mood (kemurungan, kegelisahan, atau mudah marah)
- Kesalahan atau kemalangan
- Sakit fizikal
- Halusinasi
- Paranoia
Terdapat beberapa bukti bahawa kurang tidur yang melampau boleh membawa maut. Ini mungkin disebabkan oleh kesan kronik yang dihasilkannya.
Punca
Nampaknya ada kecenderungan genetik untuk mengembangkan sindrom fasa tidur yang tertunda. Sebilangan ilmu ini difahami. Sebagai contoh, mutasi dalam gen CRY1 mengubah jam sirkadian manusia, menunda tidur dua hingga dua setengah jam berbanding dengan bukan pembawa. Oleh kerana penyelidik mengetahui lebih lanjut mengenai keadaan ini, mereka akan mengenal pasti lebih banyak lagi yang disebut "gen jam" yang berperanan dalam sindrom ini. Penyelidikan semasa menunjukkan komponen keturunan dalam 40% hingga 50% dari "jenis jam" (sama ada anda orang pagi atau burung hantu malam).
Di luar pengaturcaraan genetik, terdapat faktor persekitaran yang dapat menutup keadaan. Yang paling penting, cahaya mempunyai kesan kuat pada masa sistem sirkadian. Ini boleh menimbulkan kelewatan waktu tidur. Walau bagaimanapun, ia juga boleh digunakan untuk memperbaiki keadaan.
Sistem Circadian dan Tidur
Tidur bergantung pada dua proses: pemacu tidur dan sistem amaran sirkadian. Sekiranya terpencil dalam persekitaran yang tetap, seperti gua, masa sirkadian yang ditentukan secara genetik akan menjadi jelas. Ia dikawal oleh inti suprachiasmatic, kawasan sel di hipotalamus otak, dan sangat dipengaruhi oleh pendedahan cahaya. Setiap sel dan organ dalam badan mengikut corak sirkadian.
Bagi kebanyakan orang, jam dalaman ini diprogramkan untuk berjalan sedikit lama, mungkin diset semula setiap 24.5 jam. Di gua, tanpa terdedah kepada varians cahaya, seseorang yang terpencil secara semula jadi akan tertidur dan bangun 30 minit kemudian, dengan waktu ini berubah setiap hari. Dalam seminggu, waktu tidur akan bergerak tiga setengah jam.
Dalam sebulan, ia akan beralih 14 jam, sehingga orang itu ingin tidur pada waktu semula jadi dan terjaga di malam semula jadi. Pergeseran semula jadi dalam waktu sirkadian diset semula dengan cahaya matahari pagi.
Pendedahan cahaya semula jadi pada waktu pagi adalah isyarat kepada otak untuk terjaga. Ini menjadikannya lebih mudah untuk bangun. Ia juga sedikit mengubah waktu tidur lebih awal, menjadikannya lebih mudah untuk tidur. Ini membantu menyelaraskan keinginan tidur dengan tempoh kegelapan semula jadi dalam semalam. Tanpa itu, masalah ketara dapat timbul dengan tidur dan kesihatan.
Diagnosis
Dengan pendidikan yang betul, menjadi mudah untuk mengenali gejala sindrom fasa tidur yang tertunda. Ia mungkin merupakan penderitaan seumur hidup, bermula pada masa remaja dan berterusan selama beberapa dekad.
Nasib baik, ujian tidak diperlukan untuk mencapai diagnosis. Sejarah yang teliti oleh doktor tidur yang diperakui oleh dewan biasanya dapat mengenal pasti keadaannya.
Dalam beberapa kes, catatan tidur yang disimpan selama beberapa minggu dapat membantu pengecamannya. Jarang diuji dengan lakonan (monitor kecil) yang diperlukan.
Dalam tetapan penyelidikan, pengukuran tahap melatonin dapat membantu mengenal pasti masa sirkadian. Khususnya, permulaan cahaya redup melatonin (DLMO) yang diukur melalui darah atau air liur dapat mewujudkan coraknya. Malangnya, pengambilan sampel berulang memerlukan persekitaran makmal yang dikendalikan dengan teliti. Ini hampir tidak pernah dilakukan dalam amalan klinikal. Pada masa ini, para penyelidik sedang menjalankan ujian darah untuk membolehkan doktor menentukan waktu sirkadian dalaman.
Rawatan
Sekiranya keadaan ditentukan secara genetik dan berpotensi sepanjang hayat, ia mungkin seperti hukuman seumur hidup. Nasib baik, untuk sindrom fasa tidur yang tertunda, ini tidak berlaku. Ada cara yang berkesan untuk memastikan waktu tidur dalam fasa normal. Mungkin memerlukan sedikit usaha tambahan, tetapi pertimbangkan campur tangan yang berpotensi membantu berikut.
Ketekalan
Terdapat bukti yang baik bahawa burung hantu malam dapat mengekalkan waktu tidur yang dapat diterima secara sosial. Ini memerlukan ketekalan, terutama berkenaan dengan waktu bangun. Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Jangan tidur dalam.
Tidur dengan rasa mengantuk, walaupun pada mulanya ini memerlukan kelewatan waktu tidur pilihan. Ini akan memudahkan tidur lebih cepat, melegakan tekanan untuk tidur, dan menguatkan kualiti tidur.
Cahaya Matahari Pagi
Sangat penting untuk mengatur semula waktu tidur dengan cahaya matahari pagi. Ini paling berkesan segera setelah terbangun. Cuba pergi ke luar selama 15 hingga 30 minit setelah bangun. Bangun dengan penggera, buang pakaian, dan segera keluar. Bersiar-siar. Baca surat khabar di taman. Periksa media sosial sambil menghadapi matahari terbit.
Cahaya harus memukul mata, tetapi jangan menatap langsung ke matahari. Walaupun pada hari mendung atau hujan, cubalah berpegang pada rutin. Pada bulan-bulan musim sejuk, kotak cahaya mungkin diperlukan untuk fototerapi. Kesannya mungkin memakan masa sehingga satu bulan untuk menjadi jelas.
Elakkan Cahaya pada Waktu Malam
Lampu layar buatan harus dikurangkan pada waktu malam, terutama pada waktu sebelum tidur. Ia mungkin mengubah waktu tidur berlaku kemudian, menyebabkan insomnia dan mengantuk pagi. Peranti boleh dialihkan ke mod malam, memotong cahaya biru yang dapat mengubah waktu tidur.
Cermin mata hitam penyekat biru (dengan warna kuning) atau penutup skrin boleh digunakan. Atau, matikan elektronik dalam dua jam sebelum tidur. Zon penyangga sebelum tujuan tidur harus dihabiskan dengan santai.
Melatonin
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan semalam oleh kelenjar pineal di otak. Ia boleh menjadi isyarat luaran kepada sistem sirkadian, paling berkesan di kalangan orang buta. Sekiranya diambil hingga enam jam sebelum waktu tidur yang diinginkan, ia dapat membantu burung hantu malam untuk tertidur lebih awal. Kesannya mungkin agak lemah, dan pastinya dikuasai oleh kesan cahaya.
Walaupun melatonin adalah produk yang dijual bebas, pastikan anda bercakap dengan doktor anda agar selamat sebelum melaksanakan sebarang suplemen dalam rutin anda.
Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk Insomnia
CBTI adalah rawatan berkesan yang membantu memperbaiki corak tidur dan hubungan seseorang dengannya. Penggabungan tidur, kawalan rangsangan, perhatian, dan teknik relaksasi dapat disatukan ke dalam program. Ia mungkin dipandu dengan bantuan psikologi, kelas, kursus dalam talian, atau buku.
Kronoterapi
Jarang sekali, mungkin perlu menyesuaikan waktu tidur secara bertahap dalam lingkungan yang berstruktur dengan kronoterapi. Ia sukar dilakukan di rumah dan mungkin memerlukan rawatan di hospital. Selama beberapa hari berturut-turut, tempoh tidur mungkin ditangguhkan satu hingga dua jam sehingga waktu tidur yang diinginkan tercapai. Cahaya yang kurang tepat waktu dapat menyulitkan usaha, dan kepatuhan pada jadual akhir harus dipatuhi.
Ubat Preskripsi
Pil tidur dan ubat perangsang untuk meningkatkan kewaspadaan mempunyai peranan terhad dalam keadaan ini. Secara amnya, keberkesanannya lemah. Akibatnya, mereka mungkin terlalu banyak digunakan dan bahkan disalahgunakan.
Risiko overdosis pada burung hantu malam, terutama apabila ubat ini digunakan bersama dengan alkohol, adalah tinggi. Daripada menyembunyikan gejala dengan ubat, masa yang mendasari irama sirkadian harus diperbetulkan.
Kesedaran Sosial
Pendidikan dapat menolong ibu bapa untuk menghargai apa yang dialami oleh remaja mereka, untuk menyedari bahawa kemalasan atau penolakan bukanlah masalahnya. Sekolah menengah harus menampung waktu yang wajar ini di kalangan pelajar mereka dengan mengubah waktu sekolah sehingga waktu permulaan sekolah meningkatkan prestasi akademik, mengurangkan kelewatan dan ponteng sekolah, dan bahkan mengurangkan kemalangan kereta di kalangan remaja. Walaupun ini mungkin bukan pilihan segera, mungkin ada baiknya membawanya pada persidangan ibu bapa-guru atau mesyuarat dewan sekolah.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Kekurangan tidur boleh memberi kesan serius kepada kesihatan dan kesejahteraan. Sekiranya anda menghadapi masalah sindrom fasa tidur yang tertunda, pertimbangkan untuk mendapatkan nasihat doktor tidur yang diperakui oleh dewan. Mulakan dengan beberapa nasihat mudah: tidur dengan rasa mengantuk (walaupun kemudian), jaga waktu bangun yang konsisten, dan dapatkan cahaya matahari ketika bangun. Sekiranya memerlukan lebih banyak pertolongan, dapatkannya dari profesional kesihatan.
Cara Menjaga Log Tidur