Kandungan
Sekiranya anda menghidap penyakit kencing manis atau diabetes jenis 2, cara terbaik untuk membantu mengawal gula darah anda adalah dengan memasukkan lebih banyak latihan ke dalam rutin anda. Di samping rawatan perubatan biasa dan mengikuti diet seimbang, senaman teratur telah terbukti dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan kadar gula dalam darah, dan juga dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga tekanan darah. Latihan juga dapat mencegah prediabetes berkembang. Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana senaman membantu dengan peraturan glukosa dan petua untuk bersenam dengan selamat.
Kebaikan Senaman
Semua jenis senaman sangat bermanfaat bagi penghidap diabetes. Secara khusus, latihan interval intensiti tinggi (HIIT) dapat membantu membakar glukosa tambahan di dalam badan dan juga mengurangkan daya tahan terhadap insulin, dua kesan yang baik untuk kawalan diabetes.
Rutin latihan kardio, HIIT, dan latihan kekuatan mempunyai banyak kesan positif kesihatan yang lain, seperti:
- Meningkatkan kawalan tahap gula dalam darah
- Meningkatkan kekuatan otot
- Mengurangkan lemak badan
- Meningkatkan tahap tenaga
- Menurunkan tekanan darah
- Meningkatkan tahap kolesterol baik
- Mengurangkan risiko penyakit arteri koronari
- Menguatkan hati
- Meningkatkan peredaran
Bersenam menggunakan glukosa yang tersimpan di otot, hati, dan aliran darah anda. Apabila glukosa disimpan di hati dan otot, ia dikenali sebagai glikogen. Setelah glikogen dan simpanan glukosa sudah habis digunakan, tubuh memberi isyarat kepada hati untuk mengeluarkan lebih banyak glikogen untuk tenaga, seperti itulah aktiviti otot dapat mengurangkan kadar glukosa. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai kepekaan insulin yang mencukupi, badan mungkin tidak dapat memasukkan banjir glukosa baru ke dalam sel, jadi ia akan terus beredar di aliran darah anda. Ini sebenarnya boleh menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah.
Senaman juga dapat membantu anda membakar kalori dan seterusnya menurunkan berat badan. Menurunkan sedikit berat badan - hanya lima hingga tujuh peratus daripada jumlah berat badan anda jika anda berlebihan berat badan - dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2, meningkatkan daya tahan insulin, dan membantu anda menguruskan glukosa darah dengan lebih baik.
Cara Tetap Selamat
Oleh kerana senaman dapat menurunkan atau menaikkan kadar gula dalam darah, sangat penting anda mengambil langkah berjaga-jaga sebelum bersenam. Makan makanan ringan kecil yang terdiri daripada protein, lemak, dan beberapa karbohidrat (fikirkan: roti dengan mentega kacang; keju dan keropok) sebelum memulakan sebarang aktiviti, dan juga menguji tahap glukosa anda, sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Pastikan anda membungkus makanan ringan berasaskan karbohidrat seperti jus atau buah selepas bersenam sekiranya paras anda turun terlalu rendah. Anda mungkin juga mahu memakai gelang ID perubatan yang menyatakan bahawa anda menghidap diabetes jenis 2, sekiranya berlaku kecemasan hipoglikemik atau hiperglikemik.
Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi.
Orang yang menghidap diabetes perlu memberi perhatian khusus pada kaki mereka semasa bersenam, kerana neuropati diabetes boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk melihat kecederaan pada kaki, seperti kaki anda. Persatuan Diabetes Amerika mencadangkan penggunaan gel silika atau lubang tengah udara di kasut anda serta stoking poliester atau kapas-poliester untuk mengelakkan lepuh dan menjaga kaki tetap kering.
Seperti biasa, orang yang menghidap diabetes harus memberi maklumat kepada penyedia perkhidmatan kesihatan mereka mengenai apa sahaja yang boleh menjejaskan kesihatan mereka. Latihan, terutamanya, termasuk dalam kategori ini. Bercakap dengan doktor anda tentang jenis latihan yang paling sesuai untuk anda, dan pastikan anda membincangkan sebarang pertanyaan atau kebimbangan yang timbul semasa program latihan anda berjalan.
Jenis-jenis Latihan
Latihan kardio, atau senaman aerobik, menaikkan kadar jantung seseorang menjadi lebih tinggi daripada biasa untuk jangka masa yang lama. HIIT menaikkan kadar denyutan jantung untuk aktiviti yang cepat. Latihan kekuatan, sebaliknya, membantu membina otot dan menyokong tulang yang sihat.Fleksibiliti meningkatkan nada dan kekuatan otot. Keempat-empat jenis boleh bermanfaat untuk menguruskan diabetes.
Kardio
Latihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan keupayaan bernafas dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Kerja kardio membuat jantung berdegup lebih cepat, berirama, dan melibatkan kumpulan otot yang besar, seperti yang ada di kaki.
Manfaat maksimum latihan kardio dapat dicapai apabila anda dapat bersenam dengan kerap. Ini kerana kesan latihan tidak kekal - walaupun bersifat kumulatif. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa ketika latihan dilakukan secara teratur (setiap hari atau setiap hari lain) untuk jangka panjang, maka secara signifikan dapat membantu tubuh memproses kadar gula darah, tetapi jika latihan hanya dilakukan sekali, maka kesannya hanya bertahan lebih kurang dua hari.
Banyak jenis aktiviti fizikal yang boleh dikategorikan sebagai latihan kardio, termasuk:
- Berjoging atau berlari
- Berjalan atau mendaki
- Berbasikal
- Menggunakan mesin tangga atau mesin elips
- Ski merentas desa
- Mendayung
- Menari
- Berenang
Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
HIIT adalah aktiviti aerobik yang berpusat pada ledakan pendek aktiviti fizikal yang intensif diikuti dengan waktu rehat yang pendek dan menggabungkan angkat berat, kerja tahanan, dan kardio. Satu kajian penyelidikan baru-baru ini mendapati bahawa HIIT meningkatkan kepekaan insulin dengan meningkatkan fungsi sel beta pankreas, sel-sel yang bertanggungjawab untuk membuat dan mengatur produksi insulin.
Latihan kekuatan
Latihan anaerobik seperti latihan kekuatan mungkin masih memberi manfaat besar bagi penghidap diabetes, termasuk peningkatan kawalan glukosa dan kepekaan insulin. Contoh latihan latihan kekuatan termasuk:
- Berat percuma
- Mesin berat
- Jalur rintangan
- Latihan berat badan
Fleksibiliti dan Keseimbangan
Jenis aktiviti anaerobik ini membantu meningkatkan kelenturan di sekitar sendi dan meningkatkan kestabilan sambil mencegah terjatuh. Latihan fleksibiliti mungkin merangkumi peregangan, yoga, dan kerja tahan, sementara aktiviti keseimbangan termasuk yoga dan tai chi, antara lain. Kedua-dua kerja fleksibiliti dan keseimbangan mungkin mempunyai beberapa manfaat glisemik: khususnya, kajian yang berpusat di sekitar yoga dan tai chi telah menunjukkan peningkatan kawalan glisemik pada subjek.
Jumlah Latihan yang Diminta
Jumlah latihan yang ingin anda rancangkan akan bergantung pada tujuan kecergasan peribadi anda. Sekiranya anda baru memulakan, berhasrat untuk hanya satu atau dua sesi senaman 10 minit seminggu, kemudian buat hingga lima atau lebih sesi 30 minit setiap minggu. Oleh kerana penghidap diabetes sering mempunyai masalah kesihatan yang rumit, sangat penting untuk berbincang dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan rejimen latihan kardio, dan jika anda berusia lebih dari 35 tahun, anda mungkin memerlukan ujian tekanan.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan orang dewasa mendapatkan latihan intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu, yang boleh dilakukan hingga lima sesi kardio selama 30 minit setiap minggu. Sekiranya anda melakukan senaman intensiti lebih tinggi, anda mungkin hanya memerlukan 75 minit seminggu.
Mencapai dan mengekalkan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi daripada biasa adalah matlamat asas latihan kardiovaskular, dan boleh menjadi metrik yang baik untuk merujuk kepada tahap intensiti. Orang yang berbeza mempunyai kadar denyut jantung sasaran yang berbeza dan ingin mengekalkan kadarnya untuk jangka masa yang berbeza. Monitor kadar jantung dapat membantu menentukan metrik ini. Seorang doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan juga dapat membantu dengan penentuan ini.
Kekal Bermotivasi
Adalah sukar untuk memasukkan rutin senaman ke dalam jadual anda yang sudah sibuk. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda menjaga kebiasaan sihat baru anda:
- Cari rakan senaman. Cari kumpulan berjoging atau berjalan di kawasan anda, atau berjumpa rakan yang mempunyai tujuan senaman yang serupa dengan anda untuk membantu anda berdua terus bertanggungjawab
- Mendaftar ke kelas. Lihat gimnasium tempatan anda untuk melihat apakah ada kelas mingguan yang sesuai dengan jadual anda, kemudian tambahkannya ke kalendar anda dan rancang acara lain di sekitarnya, bukan sebaliknya.
- Pecahkannya. Latihan tetap dikira walaupun dipecah menjadi segmen 10 minit. Mungkin anda berjalan selama 10 minit sebelum sarapan, makan tengah hari, dan selepas makan malam-dan pada penghujung hari, anda mempunyai 30 minit pergerakan.
- Cuba aplikasi. Muat turun aplikasi kecergasan seperti FitOn atau ClassPass Go, yang menawarkan kelas dalam talian percuma dalam pelbagai tahap kemahiran dan jangka masa yang boleh anda lakukan dari mana sahaja.
- Bekerja dalam pergerakan harian. Meningkatkan latihan anda tidak mempunyai waktu yang lama di gimnasium. Pasangkan squat dan lunges semasa anda mengosongkan rumah, berjalan anjing untuk peregangan lebih lama, angkat berkebun. Tekan dalam sesi mini pergerakan yang lebih banyak bila-bila masa anda boleh.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda baru memulakan latihan, anda mungkin mempertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal pada mulanya. Hanya beberapa sesi dengan seorang profesional dapat membantu anda mempelajari asas-asas asas aktiviti yang anda pilih, menentukan dan memantau kadar denyutan jantung sasaran anda, dan membuat rancangan keseluruhan yang dapat anda laksanakan sendiri, dengan selamat.
Kaedah lain yang baik untuk mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai bersenam dengan diabetes adalah dengan berbincang dengan pasukan kesihatan anda. Tanyakan kepada mereka jenis senaman dan intensiti apa yang terbaik untuk keperluan individu anda.