Posisi Tidur Terbaik dan Terburuk untuk Keadaan Kesihatan

Kandungan

• Terlentang (Belakang)
• Sebelah kiri
• Sebelah kanan
• Rawan (Perut)
• Tegak
• Pertimbangan Lain
• Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Ini mungkin terjadi tanpa berfikir, tetapi pernahkah anda bertanya-tanya, "Di posisi mana saya harus tidur?" Kedudukan badan boleh memberi kesan penting pada tidur. Ia mungkin mempengaruhi pernafasan dan menyebabkan berdengkur atau apnea tidur, memperburuk kesakitan, atau menyebabkan insomnia.

Apakah kedudukan tidur terbaik dan terburuk? Bagaimana anda tidur untuk melegakan sakit belakang atau leher? Pertimbangkan kedudukan tidur yang paling biasa dan mana yang terbaik untuk pelbagai keadaan kesihatan, termasuk kehamilan.

Terlentang (Belakang)

Tidur terlentang berlaku ketika seseorang berbaring telentang. Kaki biasanya diluruskan dalam kedudukan neutral.

Lengan boleh terletak rata di sisi badan. Mereka juga boleh dibengkokkan dengan tangan di batang badan. Lengan juga boleh dinaikkan di atas bahu dengan tangan diletakkan di atas muka, di atas atau di belakang kepala, atau diregangkan ke sisi.

Kelebihan

Sekiranya anda dapat bernafas dengan baik semasa tidur, ini mungkin merupakan posisi tidur terbaik. Tubuh mungkin lebih disokong oleh tilam dan bantal. Dengan bantal atau bantal sokongan yang diletakkan di lutut, ini dapat mengurangkan tekanan dan kesakitan muskuloskeletal.

Tidur terlentang mungkin bermanfaat jika anda mengalami sakit belakang, leher, bahu, pinggul, atau sakit sciatica yang kronik.

Dengan kaki yang terangkat di atas jantung, ini dapat melegakan edema periferal (bengkak kaki dan pergelangan kaki) dan mengurangkan kesan kegagalan jantung kongestif. Ini juga merupakan posisi tidur yang disukai bagi bayi untuk mengurangkan risiko sindrom kematian bayi secara tiba-tiba (SIDS).

Keburukan

Bagi kebanyakan orang, tidur terlentang adalah yang terbaik. Walau bagaimanapun, mereka yang mengalami masalah bernafas semasa tidur mungkin mendapati bahawa berbaring di belakang menjadikannya lebih teruk. Ini mungkin nyata sebagai dengkuran yang lebih kuat.

Halangan hidung dan pernafasan mulut juga membolehkan rahang bawah dan lidah lebih mudah beralih ke belakang dan menghalang saluran udara. Ini boleh menyebabkan gejala dan akibat apnea tidur.

Keadaan berikut mungkin bertambah buruk akibat apnea tidur yang berkaitan dengan tidur terlentang:

• Mengantuk / keletihan
• Insomnia (terutamanya kebangkitan yang kerap)
• Berdengkur
• Mulut kering
• Kencing pada waktu malam (nokturia)
• Gigi menggiling atau mengepalkan (bruxism)
• Kehilangan ingatan jangka pendek
• Gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD)
• Gangguan mood (kegelisahan atau kemurungan)
• Hilang pendengaran
• Glaukoma
• Sinusitis kronik / titisan selepas hidung
• Penyakit refluks ulu hati / gastroesophageal (GERD)
• Palpitasi
• Fibrilasi atrium
• Hipertensi
• Hiperlipidemia
• Diabetes
• Risiko serangan jantung
• Risiko kegagalan jantung
• Risiko strok

Kedudukan Tidur Berubah untuk Meringankan Berdengkur dan Sleep Apnea

Sebelah kiri

Juga dikenali sebagai kedudukan lateral, badan diposisikan dengan kepala dan batang tubuh yang terbaring di sebelah kiri. Lengan mungkin berada di bawah badan atau mungkin sedikit ke depan atau memanjang, dengan sedikit tekanan di bahu kiri.

Kaki boleh disusun, dengan kaki kiri di bawah atau sedikit terhuyung-hayang. Dalam kedudukan janin, kaki dibengkokkan dan lutut ditarik ke arah bahagian atas badan.

Kelebihan

Posisi ini mengelakkan kesan buruk dari tidur terlentang dan mungkin sangat penting untuk mengatasi masalah berdengkur dan apnea tidur yang bergantung pada posisi. Nafas mungkin optimum dengan tidur di sebelah kiri.

Sekiranya sendi sisi kanan (selalunya bahu atau pinggul) menyebabkan sakit, ia mungkin mereda pada kedudukan ini. Tidur di sebelah juga dapat memudahkan sudu (berbaring berdampingan) dengan rakan tidur.

Seseorang yang hamil boleh meletakkan bantal di bawah perut atau di antara lutut mereka dan mendapati kedudukan ini melegakan tekanan pada pundi kencing dan sakit belakang.

Posisi Tidur Terbaik Semasa Kehamilan

Keburukan

Malangnya, kedudukan sisi kiri bukan untuk semua orang. Semasa tidur di sebelah kiri, organ dalaman di toraks dapat bergeser. Paru-paru mungkin berat pada jantung.

Tekanan yang meningkat ini boleh mempengaruhi fungsi jantung, berpotensi memburukkan lagi tekanan jantung pada kegagalan jantung. Jantung boleh bertindak balas terhadap peningkatan tekanan dengan mengaktifkan buah pinggang, meningkatkan kencing pada waktu malam.

Tekanan pada saraf di lengan kiri atau kaki boleh menyebabkan masalah lain. Tidur lateral yang kronik boleh menyebabkan bahu, punggung bawah (kerana pergeseran kelengkungan tulang belakang), dan sakit pinggul.

Sebelah kanan

Dalam kedudukan sisi ini, badan diposisikan dengan kepala dan batang tubuh yang terbaring di sebelah kanan. Seperti sebelumnya, lengan mungkin berada di bawah badan atau mungkin sedikit ke depan atau memanjang, dengan sedikit tekanan di bahu kanan.

Kaki boleh disusun, dengan kaki kanan di bawahnya, atau sedikit terhuyung-huyung. Dalam kedudukan janin kaki dibengkokkan dan lutut ditarik ke arah bahagian atas badan.

Kelebihan

Seperti tidur lateral kiri, tidur di sebelah kanan mengelakkan kesan buruk dari tidur terlentang. Sekiranya sendi sisi kiri (selalunya bahu atau pinggul) menyebabkan kesakitan, ia mungkin akan reda pada kedudukan ini. Bahagian kanan juga memberi peluang kepada rakan tidur untuk menyendok, jika mereka menghadap ke kanan.

Keburukan

Dengan graviti memindahkan organ dalaman ke kanan, jantung akan mengalihkan mediastinum ke arah paru-paru kanan. Ini akan mengurangkan jumlah paru-paru, dan ini mungkin penting dalam keadaan paru-paru tertentu. Penurunan isipadu boleh menjejaskan tahap oksigen darah dan menegangkan sistem kardiovaskular pada orang dengan keadaan kesihatan yang berkaitan.

Tekanan pada saraf lengan kanan atau kaki boleh menyebabkan kecederaan mampatan atau neuropati. Seperti tidur lateral kiri, tidur di sebelah kanan secara kronik boleh menyebabkan sakit bahu kanan, punggung bawah, dan pinggul kanan.

Rawan (Perut)

Berbaring di perut adalah posisi tidur yang paling tidak biasa. Wajah biasanya dipusingkan ke satu sisi atau yang lain untuk memudahkan pernafasan. Lengan dan tangan boleh tersangkut di bawah, diposisikan di sebelah, atau dilanjutkan ke luar ke sisi. Kaki biasanya memanjang dan tidak bengkok.

Kelebihan

Seperti tidur lateral, kedudukan rawan dapat membantu menghindari akibat buruk tidur terlentang. Ia juga mencegah pergeseran organ yang berlaku dengan toraks.

Sekiranya permukaan yang ditidurkan tidak terlalu selesa, barangkali berbaring di bahagian badan yang lebih lembut (terutama dada dan perut). Mengikat lengan dekat dengan badan dapat memberikan keselesaan psikologi dan menjimatkan panas. Tidur yang rawan juga disukai untuk mengurangkan kesakitan muskuloskeletal kronik.

Keburukan

Kedudukan ini boleh menyebabkan sakit leher. Ia juga boleh meregangkan otot bahu atau punggung atas yang berkaitan. Tekanan pada saraf di lengan atau tangan boleh menyebabkan masalah.

Nafas mungkin terganggu kerana penurunan berat badan dalam paru-paru dengan menyekat pergerakan tulang rusuk dan diafragma.

Cara Tidur Walaupun Sakit Leher atau Punggung

Tegak

Akhirnya, boleh tidur dengan kepala diangkat dengan hormat terhadap badan. Ini mungkin dicapai dengan tidur di tempat duduk, misalnya. Bantal baji tidur juga boleh mengangkat kepala semasa tidur.

Tempat tidur yang boleh disesuaikan, termasuk tilam khusus, juga boleh digunakan untuk mengangkat kepala di atas badan semasa tidur. Tahap ketinggian kepala mungkin berbeza-beza, tetapi kebanyakan mendapat faedah daripada mengangkat kepala sebanyak 20 hingga 30 darjah.

Kelebihan

Menaikkan kepala semasa tidur dapat mengurangkan keruntuhan saluran udara dan ini dapat mengurangkan risiko berdengkur dan masalah yang berkaitan dengan apnea tidur. Jika diposisikan dengan betul, mungkin juga dapat menghilangkan rasa sakit.

Keburukan

Hampir mustahil untuk menukar posisi semasa tidur.Sukar untuk tidur di sebelah belakang dengan kepala diangkat dengan tahap yang cukup pada waktu malam.

Akibatnya, faedah tidur di sebelah kiri atau kanan tidak dapat direalisasikan. Tidak mungkin tidur dalam keadaan rawan. Kekurangan tidur terlentang mungkin masih ada, terutamanya jika pernafasan mulut berlaku.

Pertimbangan Lain

Semasa mempertimbangkan kedudukan terbaik untuk tidur, penting untuk mengetahui keperluan anda sendiri. Pertimbangkan peranan kesakitan, pernafasan yang tidak tidur seperti berdengkur atau apnea tidur, dan banyak keadaan perubatan yang dijelaskan.

Di luar kedudukan badan, pertimbangkan kedudukan kepala dan leher anda yang optimum. Leher yang sedikit memanjang boleh meningkatkan pernafasan.

Adalah normal untuk bangun dari tidur untuk mengubah kedudukan. Untuk tidur yang terbaik, biarkan sedikit kelonggaran dalam posisi tidur anda. Perkara ini kerap berlaku dan mungkin tidak diingati.

Adalah mungkin untuk secara tidak sedar menyedari ketidakselesaan dan mengatasinya dengan bergerak pada waktu malam. Sebaik-baiknya, pergerakan ini akan mengurangkan masalah jangka panjang yang berkaitan dengan kedudukan tidur yang tidak betul.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda sukar untuk mencari posisi yang selesa untuk tidur pada waktu malam, sebelum mendapatkan tilam baru, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor tidur yang bertauliah. Tidur yang gelisah mungkin disebabkan oleh gangguan tidur yang tidak dirawat. Ujian dan rawatan dapat memberi anda tidur yang lebih baik, tidak kira bagaimana anda merasa tidur.

Sebab Tidur Berkurang Mutu dan Cara Memperbaikinya