Kandungan
- Lebih sedikit Kalori
- Lebih banyak Kalsium
- Kurang Besi
- Lebih banyak Vitamin D
- Kurang Serat
- Lebih banyak Vitamin B-6
Lebih sedikit Kalori
Apabila anda semakin tua, jisim otot anda menurun dan metabolisme anda menjadi perlahan, jadi ini bermakna anda tidak memerlukan kalori sebanyak ketika anda masih muda. Itulah sebabnya wanita sering menambah berat badan pada tahun-tahun menopaus.
Sebenarnya, metabolisme anda mula perlahan sekitar usia 40 tahun, jadi jika anda tidak menyesuaikan pengambilan kalori, anda mungkin akan menambah berat badan. Tetapi, jika anda meningkatkan senaman dan membina otot, anda dapat meningkatkan perbelanjaan kalori harian anda dan mengelakkan kenaikan berat badan menopaus.
Lebih banyak Kalsium
Kalsium sangat penting untuk tulang dan gigi yang sihat, bersama dengan fungsi otot dan saraf yang normal. Anda juga memerlukan kalsium agar darah anda membeku dengan betul. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis atau osteopenia, terutama ketika anda bertambah tua (ia berkaitan dengan hormon anda).
Kerana risiko osteoporosis anda meningkat selepas menopaus, anda memerlukan lebih banyak kalsium. Wanita muda memerlukan kira-kira 1.000 miligram sehari, tetapi setelah usia 50 tahun meningkat hingga 1.200 miligram sehari. Makanan tenusu tinggi kalsium, begitu juga dengan sayur-sayuran berdaun, beberapa ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kalsium juga merupakan salah satu makanan tambahan yang paling popular.
Kurang Besi
Tubuh anda memerlukan zat besi untuk membina sel darah merah yang sihat sehingga mereka dapat membawa banyak oksigen ke seluruh bahagian badan anda. Otot anda memerlukan besi juga. Sekiranya anda tidak mendapat cukup zat besi, anda boleh merasa lemah dan letih kerana anemia kekurangan zat besi.
Sebilangan besar wanita muda memerlukan sekitar 18 miligram zat besi setiap hari. Tidak perlu mengurangkan pengambilan zat besi anda ketika anda mengalami menopaus, tetapi setelah anda berhenti menjalani haid, anda hanya memerlukan sekitar lapan miligram sehari. Makanan kaya zat besi termasuk daging merah, tiram, daging organ, kekacang, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran berdaun. Zat besi juga boleh didapati dalam bentuk makanan tambahan.
Lebih banyak Vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk menyerap dan menggunakan kalsium. Oleh itu, masuk akal bahawa jika anda memerlukan lebih banyak kalsium, anda juga memerlukan lebih banyak vitamin D. Perkara mengenai vitamin D adalah bahawa anda tidak mendapat banyak makanan selain makanan yang diperkaya seperti susu dan bijirin, salmon, kuning telur, dan sebilangan cendawan.
Sekiranya anda pergi ke luar dan mendapat pendedahan cahaya matahari selama beberapa minit di wajah dan lengan atau kaki anda beberapa hari setiap minggu, badan anda harus membuat cukup vitamin D. Wanita muda yang tidak mendapat pendedahan cahaya matahari yang mencukupi memerlukan kira-kira 200 Unit vitamin antarabangsa D setiap hari. Ia meningkat sehingga 400 IU apabila anda berusia 50 tahun.
Sebilangan besar makanan tambahan kalsium termasuk vitamin D, tetapi anda boleh mengambil makanan tambahan vitamin D tanpa kalsium. Tetapi, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda terlebih dahulu.
Kurang Serat
Saya hampir teragak-agak untuk memasukkan yang ini kerana begitu banyak wanita tidak mendapat cukup serat pada usia apa pun, dan anda tidak perlu mengurangkan pengambilan semasa anda, secara teknikal anda tidak memerlukan sebanyak ketika anda masih muda. Oleh itu, wanita yang lebih muda memerlukan sekitar 25 gram serat setiap hari, tetapi setelah usia lima puluh, saranan itu turun menjadi 21 gram serat.
Serat penting untuk saluran pencernaan yang sihat dan makan makanan kaya serat akan membantu anda mengawal kadar kolesterol anda. Makanan yang kaya serat termasuk kekacang (kacang navy, kacang pinto, kacang kedelai, lentil, dll.), Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, oatmeal, beras perang, popcorn, dan kacang-kacangan.
Lebih banyak Vitamin B-6
Vitamin B-6, atau pyridoxine, diperlukan untuk metabolisme protein dan glukosa, dan anda memerlukan vitamin B-6 untuk membuat hemoglobin, yang merupakan komponen sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh bahagian tubuh anda.
Jumlah vitamin B-6 yang mencukupi diperlukan untuk fungsi sistem imun yang sihat kerana ia membantu menjaga kesihatan timus, limpa dan kelenjar getah bening anda. Vitamin B-6 juga diperlukan untuk fungsi sistem saraf normal.
Wanita muda memerlukan sekitar 1.3 miligram sehari sementara wanita berusia lebih dari 50 memerlukan sekitar 1.5 miligram sehari. Vitamin B-6 terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan, termasuk ikan, daging, buah-buahan, kekacang, dan banyak sayur-sayuran.
Selagi anda makan makanan seimbang, anda mesti mendapat banyak vitamin B-6 dan makanan tambahan tidak diperlukan.