Kandungan
- Badam
- Alpukat
- Brokoli
- Blueberry
- Lobak
- Kacang Kering
- Kale
- Minyak zaitun
- Jeruk
- Salmon
- Bayam
- Stroberi
- Ubi keledek
- Swiss Chard
- Walnut
Mengikuti diet anti-radang adalah salah satu cara untuk mengatasi beberapa keradangan kronik yang berasal dari menjalani gaya hidup yang tidak begitu sihat. Sekiranya anda sudah bersedia untuk kembali ke makanan sihat, cubalah 15 makanan yang semuanya berkhasiat dan sesuai dengan diet anti-radang.
Badam
Badam adalah sumber lemak tak jenuh tunggal (mirip dengan minyak zaitun), vitamin E, dan mangan. Mereka juga merupakan sumber magnesium dan protein tumbuhan yang baik. Dalam kajian penyelidikan, makan badam dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, mungkin dengan meningkatkan profil asid lemak darah anda.
Badam juga sangat kenyang, jadi walaupun kalori sedikit lebih tinggi daripada banyak makanan anti-radang lain, makan sebilangan kecil badam dapat membantu anda mengikuti program penurunan berat badan yang sihat.
Alpukat
Alpukat kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, dan ia merupakan sumber magnesium, serat, dan kalium yang sangat baik sementara rendah natrium. Makan setengah alpukat juga akan menambah pengambilan vitamin C, A, E, dan vitamin B kompleks harian anda.
Gabungan nutrien ini dan polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan menjadikan alpukat mustahak untuk diet anti-radang. Tambahkan irisan alpukat ke sandwic atau salad kegemaran anda, atau buat guacamole yang enak.
Brokoli
Brokoli adalah ahli keluarga sayur-sayuran yang tinggi fitokimia yang disebut glukosinolat.Fitokimia ini adalah antioksidan yang kuat. Brokoli juga merupakan sumber vitamin C, kalium, kalsium, dan vitamin A yang sangat baik, walaupun rendah kalori.
Sangat mudah memasukkan lebih banyak brokoli ke dalam makanan anda kerana enak dimasak atau mentah.
Kajian epidemiologi menunjukkan bahawa makan makanan tinggi sayur-sayuran salib, termasuk brokoli, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk jenis kanser tertentu.
Blueberry
Blueberry mengandungi sejumlah besar polifenol yang mencetuskan aktiviti antioksidan dan dapat membantu mencegah barah dan penyakit kardiovaskular. Fitokimia ini, termasuk flavonoid, antosianidin, asid fenolik, dan tanin, mencegah dan memperbaiki kerosakan sel yang dilakukan oleh radikal bebas.
Kajian makmal menunjukkan bahan kimia dalam blueberry juga dapat mencegah barah dengan memperlambat pertumbuhan sel dan mengurangkan keradangan. Mereka juga rendah kalori dan menambahkan vitamin C, vitamin E, dan serat ke dalam diet harian anda. Dan jangan lupa mereka juga sangat sedap!
Lobak
Wortel mengandungi beta-karoten, yang dapat ditukar oleh tubuh anda menjadi vitamin A, yang penting untuk kesihatan anda, tetapi ia juga merupakan antioksidan yang kuat. Lobak juga mengandungi zeaxanthin dan lutein, yang juga berkaitan dengan vitamin A. Memakan makanan yang kaya dengan antioksidan ini dapat membantu mengurangkan risiko barah anda dengan mencegah kerosakan pada sel-sel tubuh anda yang sihat.
Oleh kerana wortel rendah kalori dan sumber serat yang baik, mereka juga dapat membantu menurunkan berat badan jika perlu-penting kerana obesiti adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan beberapa bentuk barah.
Kacang Kering
Kacang kering, seperti kacang navy, kacang ginjal, kacang pinto, dan kacang hitam, adalah sumber anti-radang protein tumbuhan, mineral, vitamin kompleks B, dan vitamin K. yang sangat baik. Mereka juga penuh dengan serat bermanfaat , dan mengandungi polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan.
Oleh kerana kacang tinggi protein, mereka sesuai untuk makanan tanpa daging yang anda sukai walaupun anda bukan vegetarian.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kacang kering dapat memberikan manfaat kesihatan dan membantu mencegah beberapa jenis penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dan juga mengurangkan keradangan.
Kale
Kale adalah sumber vitamin A, C, dan K yang sangat baik, dan sumber kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan vitamin C yang baik sementara rendah natrium. Ia juga rendah kalori dan mempunyai sedikit serat.
Kale mengandungi sebatian yang disebut glukosinolat yang dapat membantu mencegah barah, ditambah dengan lutein dan zeaxanthin, yang berkaitan dengan vitamin A dan dapat membantu menurunkan risiko terkena katarak dan degenerasi makula. Juga, lutein dapat membantu mencegah aterosklerosis. Masukkan kangkung ke salad atau makan kerepek kale sebagai makanan ringan.
Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah komponen penting dalam diet Mediterranean, yang dikaitkan dengan kesihatan jantung dan umur panjang. Ia kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk saluran darah anda dan mempunyai polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel di dalam badan anda.
Minyak zaitun membantu mengurangkan keradangan, mengurangkan kolesterol tinggi, dan ada kemungkinan beberapa polifenol dapat membantu mencegah beberapa bentuk barah, jadi minyak yang luar biasa dapat ditambahkan ke dapur anda. Ia tidak selalu terbaik untuk memasak tetapi sangat sesuai untuk pembalut salad dan untuk menyelesaikan lauk sayur.
Jeruk
Jeruk adalah sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik, dan juga mengandungi serat, kalsium, dan folat. Serat dan folat dalam jeruk dapat membantu menjaga jantung anda sihat, dan vitamin C sangat penting untuk fungsi sistem imun, tisu penghubung yang kuat, dan saluran darah yang sihat.
Jeruk dan jus oren adalah tambahan yang baik untuk diet anti-radang dan anda tidak perlu menyimpannya untuk sarapan. Jeruk menjadikan makanan ringan pada waktu petang dan boleh ditambah dengan pelbagai hidangan dan salad.
Salmon
Salmon mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3-lebih banyak daripada jenis ikan atau makanan laut yang lain. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pengambilan asid lemak ini lebih tinggi kemungkinannya menderita mata kering, dan ini juga baik untuk jantung kerana lemak yang sihat membantu mengurangkan keradangan dan menjaga kolesterol dalam keadaan terkawal.
Persatuan Jantung Amerika mencadangkan anda makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu kerana omega-3 yang bermanfaat, tetapi apa yang menjadikan salmon lebih baik adalah bahawa ia juga merupakan sumber antioksidan yang baik yang disebut astaxanthin.
Bayam
Bayam adalah salah satu makanan super anti-radang yang terkenal dan mengandungi lutein, yang berkaitan dengan vitamin A dan beta-karoten. Bayam juga memberi anda zat besi, vitamin K, dan folat, dan kalori sangat rendah, jadi sangat sesuai untuk diet penurunan berat badan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan sayur-sayuran berdaun hijau, seperti bayam, mungkin mempunyai risiko penurunan degenerasi makula, jadi tambahkan banyak bayam segar atau dimasak ke dalam diet anda.
Stroberi
Stroberi sedap, berair, dan manis-dan untuk menjadikannya lebih baik, mereka juga baik untuk kesihatan anda. Stroberi rendah kalori, tinggi serat, dan mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi normal, termasuk banyak vitamin C. Mereka juga mempunyai sifat anti-radang dan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi.
Hampir semua buah beri baik untuk anda kerana pigmen yang memberi warna mereka juga mengandungi antioksidan yang dapat membantu mengurangkan keradangan.
Ubi keledek
Ubi jalar kaya dengan vitamin dan mineral. Seperti kebanyakan sayur-sayuran berwarna oren, mereka sangat tinggi vitamin A dan beta-karoten, yang merupakan antioksidan yang kuat. Ubi jalar juga merupakan sumber banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan K, kalium, dan vitamin B kompleks.
Ubi jalar juga mempunyai banyak serat dan tidak terlalu tinggi kalori, jadi mereka membuat tambahan yang lazat untuk diet apa pun. Ubi keledek panggang sangat sesuai sebagai lauk atau di atasnya dengan kacang panggang dan brokoli dan memakannya sebagai makanan.
Swiss Chard
Swiss chard sangat cantik dan sedap. Ini sayur sayuran berdaun yang indah (dan berwarna-warni) untuk dimasukkan ke dalam senarai belanja anti-radang anda. Swiss chard adalah sumber vitamin A dan K yang sangat baik, sumber beberapa mineral dan kalori yang sangat rendah.
Penyelidikan menunjukkan bahawa Swiss chard mungkin mempunyai flavonoid yang berfungsi sebagai antioksidan dan mengurangkan keradangan sehingga menjadikannya tambahan yang sihat untuk menu anda.
Walnut
Walnut adalah sumber lemak sihat, protein, vitamin E, mineral, dan fitokimia yang disebut sterol. Mereka juga mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung anda. Walnut juga padat tenaga, jadi anda mungkin perlu memperhatikan ukuran bahagian anda, tetapi, walaupun tinggi kalori, makan sebilangan kecil walnut dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Menambah makanan lazat dan sihat ini dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan mempermudah menguruskan berat badan yang sihat. Diet yang kaya dengan makanan anti-radang juga dapat membantu mencegah keadaan kesihatan tertentu dari semasa anda meningkat usia. Pastikan makanan anti-radang anda tetap sihat dengan menggunakan kaedah memasak dan penyediaan makanan terbaik.