Kandungan
- A. Elakkan lemak tidak sihat, dan pilih lemak sihat.
- B. Beli kacang, ikan dan protein tanpa lemak yang lain.
- C. Pilih karbohidrat dengan teliti.
- D. Minum dengan musyawarah.
- E. Makan pelbagai jenis makanan - terutamanya dari tanaman.
- F. Hadkan sodium anda
- G. Lakukan senaman anda
Memakan makanan yang menolong hati anda dapat terdiri dari empat kata: “Makan seperti orang Mediterania,” kata ahli diet Johns Hopkins Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Diet Mediterranean - dinamakan begitu kerana sama dengan diet asli yang dimakan di tempat-tempat seperti Yunani dan Itali — adalah cara makan rendah karbohidrat, rendah lemak, protein tanpa lemak, katanya .;
Diet Mediterranean bukanlah diet ketat semata-mata - hanya panduan yang memberikan banyak pilihan dan pelbagai. "Rasanya enak, membantu anda merasa kenyang tanpa makan berlebihan, dan anda boleh mendapatkan makanan ini pada musim apa pun di mana sahaja anda tinggal," kata Williams.
Berikut adalah ABC rancangan pemakanan sihat jantung ini:
A. Elakkan lemak tidak sihat, dan pilih lemak sihat.
Lemak tak jenuh harus merangkumi sebahagian besar pengambilan lemak anda. Ini termasuk ikan berlemak (lihat B, di bawah, untuk maklumat lanjut mengenai ikan), minyak zaitun dan minyak sayuran lain, dan kacang-kacangan, seperti walnut.
Hadkan lemak tepu, yang berasal terutamanya dari sumber haiwan (mentega, daging merah). Pilih protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit. Pilih 1 peratus atau susu skim dan produk tenusu, dan bukannya 2 peratus atau susu keseluruhan.
Elakkan lemak trans sama sekali. Pada label makanan yang diproses, perhatikan perkataan "minyak hidrogenasi separa" dan lewatkan makanan tersebut.
B. Beli kacang, ikan dan protein tanpa lemak yang lain.
Kacang apa pun - kacang putih, kacang hitam, kacang ginjal dan sebagainya - boleh dihidangkan dalam pelbagai cara, dari hidangan pembuka hingga salad salad hingga lauk, dan ia menyediakan serat penting serta protein.
Ikan berlemak, seperti salmon, ikan trout dan tuna, mengandungi lemak tak jenuh ganda omega-3 yang baik, yang membantu menurunkan kadar trigliserida (sejenis lemak) dan dapat menurunkan tekanan darah secara sederhana. "Burger salmon adalah cara yang baik untuk menambahkan pelbagai makanan anda," kata Williams.
Hadkan daging merah pada potongan tanpa lemak dan sajikan dalam bahagian saiz hidangan. Protein tanpa lemak memberi makan badan anda tanpa memberikan lemak yang tidak sihat - yang bermaksud berfikir di luar stik.
C. Pilih karbohidrat dengan teliti.
Karbohidrat adalah gula, serat dan pati dalam makanan yang memberi tenaga kepada tubuh anda. Tetapi beberapa karbohidrat lebih baik untuk anda daripada yang lain.
Pilih karbohidrat dari sumber bijirin penuh (seperti roti gandum atau roti gandum utuh) daripada karbohidrat olahan dan halus (seperti roti putih dan nasi putih). Baca label untuk mengelakkan gula tambahan, sumber karbohidrat tambahan. Penyelidikan Johns Hopkins telah menunjukkan bahawa orang yang diet rendah karbohidrat sederhana menurunkan berat badan dengan lebih cepat, terutamanya lemak perut yang berbahaya (faktor risiko penyakit jantung), daripada mereka yang hanya memusatkan perhatian pada pengurangan lemak.
D. Minum dengan musyawarah.
"Diet" merujuk kepada apa yang anda minum dan juga apa yang anda makan. Banyak minuman menambah kalori (dan berat tambahan) tanpa banyak khasiat. Tiga pelakunya:
- Alkohol. Jumlah alkohol yang disyorkan adalah satu minuman sehari untuk seorang wanita, atau dua minuman untuk seorang lelaki.
- Soda Pop. Satu tin 12-ons soda mempunyai 150 kalori dan kira-kira 9 sudu teh gula. Garis Panduan Pemakanan 2015 yang baru untuk orang Amerika (yang akan dikeluarkan pada bulan Mac) memerlukan tidak lebih dari 12 sudu teh gula setiap hari dari mana-mana sumber.
- Jus dan minuman bergula yang lain. Terdapat lebih banyak serat dalam makanan keseluruhan daripada jus. Bersama dengan soda, jus buah dan minuman bergula lain menyumbang banyak kelebihan gula yang dimakan orang Amerika. "Saya lebih suka melihat anda makan oren untuk sarapan daripada minum jus oren," kata Williams.
E. Makan pelbagai jenis makanan - terutamanya dari tanaman.
Diet pintar jantung cenderung bervariasi. Makanan istimewa ini sering kurang diminum:
- Sayuran berdaun hijau gelap. Sumber serat dan antioksidan semulajadi, seperti bayam, kangkung, selada, Swiss chard, collard green, arugula dan broccoli, juga membantu tubuh memecah homosistein, asid amino yang dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, kata Williams.
- Kacang. "Makan hanya 5 ons kacang setiap minggu dikaitkan dengan penurunan penyakit kardiovaskular," kata Williams. Kacang kenari mempunyai lebih banyak asid lemak omega-3 - yang mengurangkan kadar kolesterol jahat - daripada kacang lain.
- Soya. Edamame, hidangan soya, adalah pengganti protein haiwan yang baik yang juga mengurangkan kadar kolesterol total. Setengah cawan edamame berkulit menyediakan 8 gram protein.
F. Hadkan sodium anda
Kekalkan pengambilan natrium anda hingga 2300 miligram (mg) sehari, atau 1 sudu teh garam sehari. Anda boleh melakukannya dengan mengelakkan makanan dalam tin atau diproses.
G. Lakukan senaman anda
Setiap minggu, pastikan untuk memasukkan aktiviti aerobik sederhana selama 150 minit dan aktiviti kekuatan otot dua atau lebih hari.