Kandungan
- Pilih Acara Ketahanan untuk Sebab yang Betul
- Dapatkan Pemeriksaan Kesihatan Jantung Sebelum Anda Beratur
- Bangunkan Latihan Secara Beransur
- Jadualkan Waktu Pemulihan
- Latihan Bahan Bakar dengan Sihat
- Dengarkan Hati Anda
Maraton tidak pernah menjadi lebih popular, dengan lebih daripada 550,000 pelari melintasi garisan penamat A.S. pada tahun 2014. Oleh itu, ketika berita utama baru-baru ini menunjukkan bahawa perlumbaan daya tahan ini mungkin berkaitan dengan kerosakan jantung, berita itu menggegarkan dunia yang sedang berjalan.
Sebagai pelari maraton yang gemar, ahli kardiologi Johns Hopkins, Erin Michos, M.D., M.H.S. , telah mengikuti dengan teliti kajian mengenai aktiviti kecergasan yang sedang tren ini dan kesannya pada jantung. Sejauh ini, katanya, ada bukti yang lebih menarik untuk melakukan latihan ketahanan daripada menentangnya. Kesan yang baik terhadap tekanan darah, lipid darah, dan indeks jisim badan telah dilaporkan dengan latihan ketahanan, dan kajian besar menunjukkan bahawa orang yang berada pada tahap kecergasan yang lebih tinggi adalah yang paling mungkin mati.
"Saya rasa penting untuk tidak menakutkan orang," kata Michos. "Latihan adalah baik untuk orang pada umumnya, dan kami tidak mahu mengecilkan atlet yang cenderung untuk melakukan sukan ketahanan. Lebih banyak tidak semestinya lebih baik, tetapi juga tidak semestinya berbahaya. "
Inilah rancangan untuk membantu anda mengambil bahagian dengan selamat.
Pilih Acara Ketahanan untuk Sebab yang Betul
Tidak perlu mencuba maraton atau triatlon jika tujuan utama anda adalah kesihatan jantung, kata Michos. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan hanya 150 minit senaman sederhana atau 75 minit aktiviti kuat setiap minggu. Berita baik bagi atlet ketahanan yang menikmati aktiviti tambahan: Kajian populasi besar mendapati bahawa orang yang terlibat dalam aktiviti fizikal minimum tiga hingga lima kali ganda yang disyorkan mempunyai kadar kelangsungan hidup yang terbaik. Yang penting, para penyelidik tidak menemui bahaya bagi mereka yang memilih untuk melakukan 10 atau lebih daripada jumlah minimum.
Dapatkan Pemeriksaan Kesihatan Jantung Sebelum Anda Beratur
Kematian mendadak semasa atau tidak lama selepas maraton sangat jarang berlaku, tetapi penyelidik Johns Hopkins mendapati bahawa kebanyakan kejadian ini berlaku pada orang yang mempunyai penyakit jantung yang sudah ada atau masalah jantung kongenital. Intinya: Sebelum anda meningkatkan jarak tempuh, dapatkan izin dari doktor anda, seperti yang dilakukan Michos. Bincangkan kesihatan, risiko penyakit jantung, dan tujuan latihan anda. Doktor anda harus bertanya mengenai sebarang gejala seperti sakit dada atau sesak nafas, bertanya mengenai sejarah keluarga mengenai penyakit jantung, mengukur tekanan darah anda, dan mendengar jantung anda dengan stetoskop. Dia boleh melakukan ujian yang diperlukan untuk menentukan cara meneruskan kaedah yang paling selamat untuk anda.
Bangunkan Latihan Secara Beransur
Cari program latihan yang membantu anda meningkatkan jarak tempuh anda dari masa ke masa, dan menjadikan acara pertama anda 5K. Meningkatkan jarak tempuh anda dari masa ke masa akan mengurangkan risiko kecederaan anda dan meningkatkan peluang anda untuk mengikuti program ini.
Jadualkan Waktu Pemulihan
Dalam kajian ski merentas desa yang melampau (acara 90 kilometer), penyudah yang melangkah lebih pantas dan menyelesaikan lebih banyak perlumbaan mempunyai risiko aritmia (degupan jantung tidak teratur) yang lebih tinggi sepanjang hayat mereka. Selepas sesi latihan atau latihan yang berat, luangkan masa badan anda untuk berehat dan membina semula. Bercakap dengan doktor anda mengenai perkara yang sesuai untuk anda.
Latihan Bahan Bakar dengan Sihat
Menghancurkan beratus-ratus kalori dengan senaman yang melampau bukanlah lesen untuk menikmati makanan segera. "Penting untuk mengikuti diet yang sihat untuk jantung," kata Michos. "Pastikan pengambilan anda menggantikan cecair dan kalori yang anda hilang semasa latihan."
Dengarkan Hati Anda
Beberapa bendera merah biasa semasa latihan termasuk sakit dada, sesak nafas yang berlebihan, atau keletihan yang luar biasa atau kesukaran untuk menyelesaikan senaman yang sebelumnya dapat dilakukan.Tanyakan kepada doktor apa simptom yang harus anda perhatikan semasa dan selepas bersenam, dan pelajari apa yang harus dilakukan sekiranya ia berlaku.