Kandungan
Bagi kebanyakan kita, makan sedikit daging boleh memberi manfaat kesihatan. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet seimbang rendah lemak jenuh membantu mengurangkan risiko anda menghidap penyakit jantung dan keadaan kronik yang lain.
Dan sementara daging putih dan ikan adalah pertukaran daging merah, yang cenderung tinggi lemak tidak sihat, pilihan tanpa daging mengandungi vitamin, mineral dan serat penting yang tidak terdapat pada ayam dan ikan. Pakar pemakanan Johns Hopkins Lynda McIntrye mengesyorkan lima makanan - tinggi protein dan nutrien lain, tetapi tanpa daging - dan menjelaskan faedah kesihatan mereka.
Telur
Telur adalah sumber protein yang hebat. Walaupun pada masa lalu telur dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, sebenarnya terdapat bukti yang besar bahawa bagi kebanyakan orang, telur tidak berbahaya. Secara amnya, makan sebiji telur setiap hari bermanfaat. Walau bagaimanapun, jika anda menghidap diabetes atau penyakit jantung, jaga telur anda hingga dua atau tiga minggu.
Tidak kira bagaimana anda menyiapkan telur anda, berikut adalah beberapa cara lain untuk memakan telur membantu badan anda:
- Kesihatan payudara: Pastikan memasukkan kuning telur ke dalam pinggan telur anda. Mereka mengandungi nutrien penting tetapi sukar diperoleh seperti kolin, yang membantu menurunkan kadar barah payudara.
- Mata: Antioksidan pada telur dapat mencegah degenerasi makula dan katarak.
- Pengurusan berat badan: Kajian menunjukkan bahawa jika anda makan telur untuk sarapan pagi, anda mungkin makan lebih sedikit kalori pada waktu siang.
Cadangan makanan: Simpan telur rebus di dalam peti sejuk untuk snek cepat, cuba telur dadar telur dan bayam untuk sarapan atau dapatkan salad bayam dengan telur rebus untuk makan malam.
Kacang Pokok
Kacang pokok merangkumi kacang walnut, badam, dan pecan - jangan mengelirukannya dengan kacang, yang merupakan kekacang. Kacang pokok mengandungi protein, serat dan lemak yang sihat untuk jantung. Tetapi ingat, mereka juga tinggi kalori jadi ukur bahagian anda dengan teliti. Segenggam kacang pokok (kira-kira satu ons) adalah makanan ringan yang sihat dan membantu dengan:
- Kolesterol: Badam mempunyai serat, vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL yang berbahaya. Walnut mempunyai asid lemak omega-3, yang baik untuk kesihatan jantung dan membantu menurunkan kadar LDL yang tinggi.
- Kanser: Vitamin E dalam kacang pokok membantu mengurangkan risiko barah payudara, usus besar dan prostat. Kacang Brazil mengandungi selenium, mineral penting untuk mengurangkan risiko barah.
- Kesihatan otak: Omega-3 dalam kenari juga meningkatkan kesihatan otak.
- Kulit: Vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal membantu mempromosikan kulit yang lebih sihat.
Cadangan makanan: Taburkan kacang ke atas salad, kacau ke telur dadar, masukkan segenggam ke dalam frittata atau masukkan segenggam dalam makan tengah hari anda sebagai makanan ringan.
Kekacang
Kekacang termasuk pelbagai kacang dan kacang polong seperti kacang hitam, kacang buncis dan lentil. Mereka sarat dengan protein, serat dan banyak nutrien utama termasuk kalsium, kalium, magnesium dan zat besi. Jangan biarkan saiz kecil mereka menipu anda. Mereka menyediakan pukulan kesihatan yang kuat untuk:
- Diabetes dan kolesterol: Serat dalam kekacang berfungsi ganda. Ia membantu menstabilkan gula darah, yang baik untuk mereka yang menghidap diabetes, dan membantu menurunkan kolesterol.
- Kanser: Kekacang penuh dengan antioksidan, yang bermaksud mengurangkan risiko barah.
- Pengurusan berat badan: Serat dalam kekacang juga membantu anda merasa kenyang lebih cepat, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Cadangan makanan: Tambahkan ke salad, kentang panggang yang disumbat dan cili vegetarian, atau haluskan untuk penyebaran sandwic. Sekiranya anda mendapatkan kacang dalam tin, cari label yang bertuliskan "tidak ada sodium." Jika tidak, pastikan untuk membilas kacang kalengan dengan baik di dalam air kerana biasanya dibungkus dalam cecair tinggi natrium.
Soya
Makanan soya penuh, seperti edamame, tahu, tempe, susu kedelai dan kacang soya, adalah sumber protein tanpa lemak. Tidak seperti kebanyakan protein vegetarian, soya adalah protein lengkap, menyediakan semua asid amino penting untuk penggunaan optimum oleh badan anda. Bahan soya yang diproses, seperti yang terdapat di bar dan makanan ringan, meninggalkan banyak komponen pemakanan. Oleh itu, tempellah dengan soya penuh untuk mendapatkan nilai pemakanan terbaik dan dapatkan faedah kesihatan maksimum seperti:
- Kesihatan jantung dan kolesterol: Kedelai berasaskan tumbuhan sehingga rendah lemak tepu dan bebas kolesterol. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa soya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Folat, vitamin B6 dan B12, kalsium, magnesium dan kalium, semuanya terdapat dalam soya, membantu menurunkan risiko penyakit jantung anda.
- Rambut, gigi, tulang: Dengan folat dan vitamin B6 dan B12, soya menyuburkan kulit kepala, folikel rambut dan rambut yang tumbuh. Kalsium dalam soya membantu menjaga gigi dan tulang yang kuat.
- Mood, PMS, migrain: Folat menyumbang kepada tahap serotonin, soya dapat membantu meningkatkan mood anda. Vitamin B6 dan kalsium dapat meredakan gejala sindrom pramenstruasi (PMS), dan magnesium dapat membantu mengurangkan migrain.
- Pengurusan berat badan: Nutrien dalam soya membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak.
Cadangan makanan: Untuk makanan ringan 100 kalori yang sihat, rebus 1/2 cawan edamame. Apabila disejukkan, taburkan dengan sedikit garam laut. Ini adalah makanan ringan yang boleh diperhatikan kerana anda harus mencubit kacang untuk mengeluarkan kacang, yang memberi masa untuk menghargai makanan anda.
Yogurt
Saluran gastrousus anda - dan selera anda - boleh mendapat manfaat daripada yogurt. Semasa merancang makanan, ingat bahawa yogurt Yunani lebih tinggi protein, yogurt biasa lebih tinggi kalsium dan kefir (minuman seperti yogurt) lebih tinggi probiotik. Tidak kira apa sahaja pilihan rasa atau gaya yogurt anda, anda boleh menikmati faedah berikut:
- Kesihatan pencernaan: Yogurt membantu mengekalkan berbilion bakteria baik yang anda perlukan untuk sistem pencernaan dan imun yang sihat. Plus, bakteria dalam yogurt membantu tubuh memecah dan menyerap nutrien kritikal.
- Kesihatan tulang: Kalsium dan protein dalam yogurt membantu menjadikan tulang kuat.
Cadangan makanan: Campurkan segenggam badam ke dalam yogurt untuk makanan ringan yang sihat.
Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor penjagaan utama atau pakar pemakanan semasa anda mula menambah - atau mengurangkan - makanan ke atau dari diet anda.