Kandungan
Jet lag adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh perjalanan di seluruh zon waktu yang berbeza. Lagip Jet berlaku apabila jam biologi badan anda tidak ditetapkan dengan zon waktu yang anda berada.
Punca
Badan anda mengikuti jam dalaman 24 jam yang dipanggil irama sirkadian. Ia memberitahu badan anda bila hendak tidur dan bila bangun. Petua dari persekitaran anda, seperti apabila matahari terbit dan set, membantu menetapkan jam dalaman ini.
Apabila anda melewati zon masa yang berlainan, ia boleh mengambil masa beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan masa yang berlainan.
Bagaimana jet lag Merasa?
Anda mungkin merasa sudah tiba masanya untuk tidur beberapa jam sebelum waktu tidur. Lebih banyak zon waktu yang anda lalui, semakin teruk jet lag anda. Juga, perjalanan ke timur boleh menjadi lebih sukar untuk menyesuaikan diri kerana anda kehilangan masa.
Gejala jet lag termasuk:
- Masalah tidur atau bangun tidur
- Keletihan pada siang hari
- Kekeliruan
- Rasa umum tidak baik
- Sakit kepala
- Irritability
- Perut tidak selesa
- Sakit otot
Tips untuk Pencegahan
Sebelum perjalanan anda:
- Dapatkan rehat, makan makanan yang sihat dan dapatkan senaman.
- Pertimbangkan untuk tidur lebih awal untuk beberapa malam sebelum berlepas jika anda mengembara ke timur. Pergi ke katil kemudian untuk beberapa malam jika anda sedang bepergian ke barat. Ini akan membantu menetapkan semula jam dalaman anda sebelum anda melakukan perjalanan.
Semasa dalam penerbangan:
- Jangan tidur melainkan jika ia sesuai dengan waktu tidur destinasi anda. Semasa terjaga, bangun dan berjalan beberapa kali.
- Semasa berhenti, selesaikan diri dan berehat.
- Minum banyak air, tetapi elakkan makanan berat, alkohol, dan kafein.
Melatonin, suplemen hormon, boleh membantu mengurangkan jet lag. Sekiranya anda sedang dalam penerbangan semasa waktu tidur tujuan anda, ambil beberapa melatonin (3 hingga 5 miligram) pada masa itu dan cuba tidur. Kemudian cuba mengambil melatonin beberapa jam sebelum waktu tidur selama beberapa hari sebaik sahaja anda tiba.
Apabila anda tiba:
- Untuk perjalanan singkat, cuba makan dan tidur pada waktu biasa, jika mungkin, semasa di destinasi anda.
- Untuk perjalanan lebih lama, sebelum anda pergi, cuba beradaptasi dengan jadual waktu destinasi anda. Tetapkan jam tangan anda ke masa baru semasa anda memulakan perjalanan.
- Ia mengambil masa sehari untuk menyesuaikan kepada satu hingga dua zon masa. Oleh itu, jika anda melakukan perjalanan lebih dari tiga zon waktu, ia akan mengambil masa kira-kira dua hari untuk badan anda menyesuaikan diri.
- Melekat dengan rutin senaman anda semasa anda pergi. Elakkan bersenam pada waktu petang, kerana ia dapat membuat anda terjaga.
- Jika anda melakukan perjalanan untuk acara penting atau pertemuan, cuba sampai ke tujuan anda lebih awal. Ini dapat membantu tubuh anda menyesuaikan diri terlebih dahulu supaya anda berada pada tahap yang terbaik semasa acara berlangsung.
- Cuba jangan membuat sebarang keputusan penting pada hari pertama.
- Sebaik sahaja anda tiba, habiskan masa di bawah sinar matahari. Ini boleh membantu menetapkan semula jam dalaman anda.
Nama Alternatif
Gangguan tidur irama sirkadian; Gangguan lag lag
Rujukan
Drake CL, Wright KP. Kerja shift, gangguan shift work, dan jet lag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur. 6 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 75.
McLellan SLF. Lag lag. Dalam: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Perubatan Perjalanan. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: bab 42.
Tarikh Semakan 8/26/2017
Dikemaskini oleh: Linda J.Vorvick, MD, Profesor Madya Klinikal, Jabatan Perubatan Keluarga, Perubatan UW, Sekolah Perubatan, Universiti Washington, Seattle, WA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.