Kandungan
- Buah-buahan dan Diabetes
- Elakkan Jus Buah Kering dan Buah Kering
- Simpan Bahagian
- Pilih Buah dengan Indeks Glikemik yang Lebih Rendah
- Pasangkannya dengan Protein
- Manfaatkan Sebilangan besar Pilihan Buah Anda
Buah-buahan dan Diabetes
Buah mempunyai banyak manfaat kesihatan - mereka mengandungi vitamin, mineral, serat pengisian dan antioksidan. Buah boleh bermanfaat untuk rancangan makan diabetes jika dimakan secara sederhana. Kunci makan buah adalah memastikan anda makan jenis yang betul dalam bahagian yang sesuai.
Serat yang terdapat dalam buah dapat membantu mencegah lonjakan gula dalam darah, dapat membantu menarik kolesterol dari jantung Anda, dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga kurang pengambilan makanan. Buah juga sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti kalium, yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda.
Di sisi lain, buah adalah karbohidrat dan mengandungi gula semula jadi yang disebut fruktosa. Karbohidrat, sama ada dari roti, susu, yogurt, kentang, atau buah, dipecah semasa pencernaan dan berubah menjadi gula atau glukosa. Atas sebab ini, disarankan agar orang yang menghidap diabetes memantau berapa banyak karbohidrat yang mereka makan, termasuk hidangan buah.
Semasa memilih buah, anda perlu mempertimbangkan beberapa petua:
Elakkan Jus Buah Kering dan Buah Kering
Buah kering, terutama jika manis, lebih tinggi karbohidrat setiap hidangan daripada buah utuh semula jadi. Ini juga mengandung lebih banyak gula kerana gula sering ditambahkan untuk perasa dan dapat lebih rendah serat jika kulit telah dikeluarkan. Hanya empat sudu kismis (1/4 cawan) akan dikenakan biaya: 120 kalori, 32 gram karbohidrat, dan 24 gram gula.
Sebaiknya elakkan semua jus buah. Bahkan 100% jus buah menyebabkan lonjakan gula dalam darah segera kerana daging buah, yang mengandung serat, dibuang. Ia juga mudah meminum jumlah kalori yang berlebihan tanpa menyedarinya. Contohnya, 1 cawan jus buah 100% mengandungi 130 kalori, 33 gram karbohidrat, dan 28 gram gula.
Daripada buah kering atau jus buah, pilih buah segar-segar, beku, atau kalengan-tanpa sirap atau gula tambahan.
Simpan Bahagian
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan kira-kira 45% daripada jumlah pengambilan kalori harian berasal dari karbohidrat. Sekiranya anda mengikuti rancangan makan karbohidrat yang tetap dan konsisten, anda perlu mempertimbangkan buah sebagai pilihan karbohidrat. Semasa memilih buah, cubalah tetap dengan satu hidangan buah setiap hidangan atau makanan ringan dan hadkan porsi buah anda tidak lebih dari dua hingga tiga sehari.
Perlu diingat bahawa satu hidangan buah adalah kira-kira 15 gram karbohidrat. Berapa banyak buah yang anda boleh makan dalam had satu hidangan bergantung pada jenis buah. Berikut adalah senarai apa yang dianggap sebagai hidangan untuk buah-buahan biasa:
- 1 epal, oren, pic, pir, atau plum bersaiz kecil (4 auns)
- 1/2 pisang sederhana
- 2 tangerin kecil atau 1 besar (jumlah 4 ons)
- 2 kiwi kecil (2 auns setiap satu)
- 4 biji aprikot kecil (1 auns setiap satu)
- ~ 1 cawan tembikai (melon, madu)
- 15 biji anggur atau ceri
- 1/3 mangga sederhana
- 1 1/4 cawan strawberi
- 3/4 cawan blueberry
- 1 cawan raspberi dan beri hitam (mengandungi 8 gram serat)
Terdapat beberapa buah yang harus anda berhati-hati. Sebagai contoh, disarankan agar pisang, ceri, anggur, mangga, dan nanas dimakan hanya dalam jumlah terhad yang dinyatakan, kerana ia dapat menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat kerana kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi.
Sekiranya anda ingin mendapatkan nilai yang paling banyak untuk bahagian terbesar, anda pasti ingin memilih buah-buahan yang mempunyai kandungan serat yang sangat tinggi, seperti buah beri. Contohnya, anda boleh makan 1 1/4 cawan strawberi untuk karbohidrat 15 gram.
Pilih Buah dengan Indeks Glikemik yang Lebih Rendah
Persatuan Diabetes Amerika mencadangkan agar anda memilih buah-buahan yang mempunyai indeks glisemik rendah. Indeks glisemik, atau GI, digunakan sebagai rujukan untuk mengukur bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan glukosa darah.
Makanan dinilai berdasarkan bagaimana mereka menaikkan gula darah dibandingkan dengan makanan rujukan seperti gula atau roti putih. Makanan dengan GI tinggi akan meningkatkan glukosa darah lebih banyak daripada makanan dengan GI sederhana atau rendah.
Sebilangan besar buah mempunyai GI rendah hingga sederhana, kecuali nanas dan tembikai. Itu tidak bermaksud anda tidak boleh makan nanas dan semangka, tetapi jika anda melihat bahawa gula darah anda melonjak setelah makan, lebih baik mengelakkannya. pada masa hadapan. Penting juga untuk diperhatikan bahawa GI makanan berbeza ketika dimakan sendiri daripada jika digabungkan dengan makanan lain. Contohnya, jika anda memakan buah GI tinggi, seperti tembikai, memasangkannya dengan makanan indeks GI rendah, seperti keju rendah lemak dapat membantu mengimbangi kesan pada kadar gula darah. Berikut adalah beberapa contoh buah GI rendah, sederhana dan tinggi:
- Buah GI rendah (55 atau kurang): epal, pir, mangga, blueberry, strawberi, kiwi, limau gedang, pir, nektarin, oren
- Buah GI sederhana (55-69): ceri, mangga, betik, anggur
- Buah GI tinggi (70 atau lebih besar): tembikai, nanas
Perhatikan maklumat ini, sambil juga ingat bahawa setiap orang mempunyai makanan pemicu mereka sendiri yang akan meningkatkan gula darah lebih banyak daripada yang lain. Selain itu, semakin banyak buah itu, gula akan mempengaruhi gula darah anda.
Terakhir, pertimbangkan ini: beberapa makanan berkhasiat mempunyai GI yang lebih tinggi daripada makanan dengan nilai pemakanan yang sedikit. Sebagai contoh, oatmeal mempunyai GI yang lebih tinggi daripada coklat. Semasa menggunakan GI, seimbangkan dengan prinsip pemakanan asas dan makan pelbagai makanan sihat dan kurang makanan dengan sedikit nutrien.
Pasangkannya dengan Protein
Sebilangan orang berpendapat bahawa memasangkan buah dengan protein dapat membantu melambatkan kenaikan gula darah. Anda boleh melakukannya dengan memasukkan buah ke dalam makanan anda untuk karbohidrat atau menambahkan protein ke makanan ringan buah anda.
Sebagai contoh:
- 1 keping epal 4-auns dengan 1 sudu mentega badam
- 1 cawan raspberi dengan 1 yogurt Yunani kecil tanpa lemak
- 1 pic kecil dengan 1/2 cawan keju kotej rendah lemak
Manfaatkan Sebilangan besar Pilihan Buah Anda
Semasa memilih buah, anda pasti ingin memikirkan ukuran porsi, kemudahan, kos, dan rasa, tetapi juga manfaat kesihatan. Jenis buah tertentu, seperti buah beri dan buah sitrus, boleh bermanfaat bagi penghidap diabetes.
Beri kaya dengan vitamin C, asid folik, serat, dan fitokimia yang memerangi penyakit. Vitamin C adalah vitamin larut air penting yang terlibat dalam memperbaiki sel (sangat penting untuk penyembuhan luka), melambatkan penuaan, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Selain itu, warna-warna merah, biru, dan hitam mereka berasal dari antosianin. Penyelidikan menunjukkan bahawa antosianin dapat membantu menangkis penyakit kronik tertentu, termasuk penyakit kardiovaskular.
Buah sitrus, seperti jeruk keprok, juga mengandung vitamin C, dan kalium (yang dapat menurunkan tekanan darah) dan merupakan sumber vitamin A larut lemak yang baik, vitamin penting untuk kesihatan mata. Buah sitrus, juga mengandung fitonutrien yang dapat melindungi sel dari kerosakan, mengurangi keradangan, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan memberikan manfaat kesihatan yang lain. Tetapi, jika anda menjalani diet terhad kalium atau mengambil ubat penurun kolesterol, mungkin ada untuk memerhatikan pengambilan buah sitrus anda, jadi pastikan anda membincangkan pengambilan dengan doktor anda sebelum menambahkannya ke dalam rancangan makan anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Gagasan bahawa anda harus mengelakkan buah pada diet diabetes adalah mitos. Walau bagaimanapun, penting bagi anda untuk membuat pilihan terbaik dan selalu mempertimbangkan karbohidrat dalam buah-buahan, yang akan berubah menjadi gula dan boleh menyebabkan lonjakan gula darah anda. Pilih dengan bijak dan pastikan bahagian anda terkawal dan anda pasti dapat menikmati sebilangan buah. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan, pastikan anda bertanya kepada ahli pasukan penjagaan kesihatan anda.