Latihan Berat Dengan Osteoartritis

Kandungan

• Penyelidikan Latihan Berat dan Osteoartritis
• Latihan Berat Tahap yang Sesuai
• Kemungkinan Berlaku Senaman

Latihan berat badan, yang melibatkan penggunaan berat semasa anda bersenam, dapat membantu seseorang menguatkan ototnya, termasuk yang mengelilingi sendi. Otot yang kuat membantu menstabilkan sendi. Walaupun itu masuk akal dan terdengar seperti sesuatu yang mesti kita semua lakukan, anda mungkin tertanya-tanya adakah latihan berat badan sesuai untuk orang yang menderita osteoartritis.

Sebelum kita menjawab soalan itu, mari kita selesaikan terminologi yang sering digunakan secara bergantian. Latihan kekuatan, latihan berat badan, dan latihan ketahanan. Latihan kekuatan adalah istilah yang lebih luas yang merangkumi dua yang lain.

Latihan kekuatan merujuk kepada senaman yang menggunakan beberapa bentuk daya tahan untuk menguatkan otot. Rintangan memaksa otot rangka berkontrak. Rintangan dapat dibuat dengan menggunakan mesin berat, berat pegangan tangan, jalur rintangan (mis., Therabands), dan bola rintangan. Rintangan boleh dibuat dengan menggunakan badan anda sendiri juga.

Orang yang menderita osteoartritis, serta jenis artritis lain, telah lama didorong untuk terus bergerak dan berpartisipasi dalam aktiviti fizikal atau senaman yang kerap. Terutamanya, senaman berimpak rendah dan senaman jarak gerakan ditekankan untuk orang yang menderita arthritis. Itulah sebenarnya sumber kekeliruan. Sekiranya ketahanan berat badan ditambahkan ke rejimen senaman, adakah sakit lebih banyak daripada membantu seseorang yang menderita osteoartritis?

Menurut Dr. Mehmet Oz:

"Anda boleh menaikkan berat badan dan melakukan bina badan jika anda mempunyai satu atau lebih sendi dengan osteoartritis, tetapi anda perlu berhati-hati. Sekiranya ada bahagian senaman anda yang menyebabkan sakit pada sendi yang terjejas, berhenti. Anda mungkin perlu berhenti melakukan beberapa bersenam atau lakukan dengan berat yang lebih ringan atau pengulangan yang lebih sedikit. Tetap aktif dan cergas secara fizikal membantu menguruskan osteoartritis, tetapi terus bersenam melalui kesakitan bukanlah idea yang baik. Anda boleh membuat osteoartritis anda lebih teruk dengan mencederakan sendi. "

Penyelidikan Latihan Berat dan Osteoartritis

Analisis meta dari lapan ujian terkawal secara rawak untuk latihan kekuatan daya tahan progresif oleh orang tua dengan osteoarthritis dilakukan dan diterbitkan di Klinik dalam Perubatan Geriatrik. Fokus pada orang tua adalah penting kerana mereka biasanya dipengaruhi oleh kelemahan otot dan juga osteoartritis.

Kekuatan otot puncak biasanya berlaku pada pertengahan 20-an dan itu dikekalkan hingga 60-an. Walau bagaimanapun, kekuatan merosot. Pada masa anda berumur 80 tahun, kekuatan anda kira-kira separuh daripada orang dewasa muda yang normal. Kehilangan jisim dan kekuatan otot yang berlaku seiring dengan usia disebut sarcopenia. Kelemahan otot juga biasa terjadi pada osteoartritis, terutamanya lutut. Kelemahan otot yang berlaku dengan osteoartritis dikaitkan dengan peningkatan risiko had fungsi dan kecacatan. Kekuatan otot, terutama kekuatan ekstensor lutut, didapati melindungi daripada mengembangkan batasan fungsi pada mereka yang menderita osteoartritis.

Menurut analisis meta, juga ditentukan bahawa pada orang dewasa yang lebih tua, bahkan pada usia yang sangat maju, kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan program latihan kekuatan berlebihan yang progresif.Latihan kekuatan dapat meningkatkan kecepatan berjalan, kemampuan untuk berdiri dari kerusi, dan aktiviti harian yang lain. Kesan latihan kekuatan pada fungsi dan kecacatan jelas, seperti pengurangan kesakitan. Apabila kesan latihan kekuatan pada fungsi dibandingkan antara orang tua dengan osteoartritis dan mereka yang tidak mempunyai penyakit, kesan fungsional kecil pada mereka yang tidak mempunyai osteoarthritis didapati berbanding kesan fungsi sederhana pada mereka yang menderita osteoartritis.

Latihan Berat Tahap yang Sesuai

Harus diingat bahawa latihan kekuatan, jika berlebihan, dapat menekan sendi yang terkena osteoartritis, mungkin meningkatkan rasa sakit dan penurunan fungsi. Sebelum memulakan program latihan berat badan, jika anda menghidap osteoartritis, anda harus:

• Bincangkan latihan berat badan dengan doktor anda untuk lebih mengetahui potensi faedah dan risiko.
• Berunding dengan ahli terapi fizikal mengenai latihan berat badan dengan osteoartritis. Dapatkan rujukan terapi fizikal dari doktor anda. Ahli terapi kemudian dapat menilai anda dan membuat cadangan yang disesuaikan untuk anda.
• Dapatkan program latihan berat badan yang diawasi di gim dengan pelatih peribadi atau di klinik terapi fizikal dengan ahli terapi. Pengaturan yang diselia lebih baik daripada program di rumah, terutama pada mulanya. Nampaknya ada komitmen dan kepatuhan yang lebih besar terhadap pengaturan yang diawasi.
• Perhatikan kemungkinan kesan ubat anda. Sekiranya anda mengambil ubat analgesik, misalnya, ia dapat menyembuhkan kesakitan anda dan anda mungkin secara tidak sengaja mendorong melebihi had anda, berisiko mencederakan atau menyebabkan gejala osteoartritis anda bertambah buruk.

Semasa anda bersiap untuk mengikuti program latihan berat badan, anda harus:

• Memanaskan badan semasa anda bermula! Lakukan senaman regangan ringan juga.
• Gunakan beban ringan, terutama pada awalnya, apabila anda sudah biasa dengan teknik yang betul. Tingkatkan berat badan dengan kenaikan kecil apabila anda merasakan tahap semasa menjadi terlalu mudah.
• Pertahankan penyelarasan badan yang betul semasa latihan berat badan - sebab lain yang menyokong pengawasan. Penjajaran yang betul membantu mengurangkan ketegangan pada sendi.
• Bekerja menentang kumpulan otot untuk mencapai keseimbangan. Apabila terdapat keseimbangan antara kumpulan otot, kestabilan sendi ditingkatkan.
• Pertimbangkan untuk memakai pendakap ortopedik atau penyokong pada sendi yang terjejas. Walau bagaimanapun, tali pinggang angkat berat tidak digalakkan untuk penghidap osteoartritis.
• Pertimbangkan untuk menggunakan hot pack pada sendi dan otot yang terjejas sebelum memulakan rutin anda untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan peredaran darah. Pek sejuk boleh digunakan berikutan latihan untuk mengurangkan keradangan.
• Pakai kasut yang sesuai dan selesa. Sekiranya anda memakai ortotik, cuba simpan di tempatnya untuk memastikan sokongan dan penjajaran terbaik.
• Bergantian antara latihan menanggung berat badan dan tidak berat badan, untuk mengurangkan tekanan dan ketegangan pada sendi anda.
• Sejukkan selepas rutin anda.

Kemungkinan Berlaku Senaman

Tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua dengan osteoartritis yang berolahraga menghadapi risiko lebih besar mengalami kejadian buruk (mis., Memburukkan lagi kesakitan) atau mereka tidak dapat menguatkan otot mereka dengan berkesan berbanding dengan orang dewasa yang lebih muda. Sebenarnya, beberapa tahap senaman mungkin dilakukan tidak kira usia seseorang atau keparahan osteoartritis. Secara munasabah, kita dapat menganggap bahawa peningkatan usia atau peningkatan keparahan osteoarthritis mungkin memerlukan penyesuaian penggunaan berat badan yang lebih sedikit dalam latihan berat badan. Namun, ia masih dapat dilakukan, pada tahap yang dianggap sesuai.

Jadi bijak. Berhenti bersenam dan beritahu pasukan perubatan anda jika anda mengalami:

• Peningkatan kesakitan atau pembengkakan pada otot atau sendi
• Meletupkan, mengunci, atau melengkung sendi yang terjejas
• Sakit pada otot atau sendi yang sebelumnya tidak ada
• Sakit perut
• Sakit dada
• Sakit pangkal paha
• Sesak nafas