Kandungan
- Bermula
- Pemanasan Air: Berjalan & Lunges
- Tendangan Air & Jalan Samping
- Air Kerja Abs
- Sesi Latihan Air Sejuk
Tetapi yang paling penting, senaman air boleh menjadi baik untuk sendi dan otot anda. Sebenarnya, meta-analisis 2014 mendapati bahawa latihan akuatik dapat membantu meningkatkan kesakitan, kualiti hidup, dan kemampuan anda untuk berfungsi dalam kehidupan seharian jika anda berhadapan dengan keadaan muskuloskeletal. (Sakit belakang pastinya salah satu daripada keadaan ini .)
Kajian ini juga mendapati bahawa latihan akuatik memberikan manfaatnya kepada pelbagai keadaan muskuloskeletal secara sama rata dan hasil yang mungkin diperoleh daripada melakukan senaman secara teratur di kolam renang dapat dibandingkan dengan latihan di darat.
Bermula
Berminat? Sekiranya demikian, anda mungkin ingin mengetahui cara memulakannya.
Mungkin cara termudah adalah dengan mengikuti kelas di kolam renang atau gimnasium anda. Tetapi jika jadual anda tidak membenarkannya, atau jika kelas seperti itu tidak tersedia untuk anda, beri diri anda latihan air adalah kemungkinan lain. Ia tidak sukar kerana ia kelihatan.
Langkah pertama adalah mengumpulkan barang yang anda perlukan. Bersama dengan tarif biasa: baju renang, tuala, sandal, dan lain-lain, anda mungkin akan mendapat manfaat daripada penggunaan alat pengapungan dan alat latihan air yang lain. Banyak alat seperti itu ada, dari papan selang hingga mi, serta dayung dan tiub. Alat air meningkatkan daya tahan air sebagai cara membantu anda membina kekuatan otot; mereka juga dapat membantu anda tetap bertahan, yang memudahkan pergerakan sendi anda.
Tetapi tali pinggang apungan mungkin yang paling asas dari semua peranti tersebut. Seperti namanya, tali pinggang membuat anda tidak tenggelam ketika anda berada di hujung yang dalam, dan dapat menurunkan tekanan pada sendi ketika anda bekerja di hujung yang cetek. Sekiranya anda hanya dapat membeli satu item tambahan untuk senaman akuatik anda, tali pinggang pengapungan adalah yang harus dimiliki.
Pemanasan Air: Berjalan & Lunges
Aktiviti pertama dalam latihan air anda kemungkinan besar berjalan kaki. Persatuan Terapi Fizikal Amerika mengesyorkan untuk memulakan perjalanan ke hadapan dengan air pinggang atau dada yang tinggi ke depan dan belakang juga. Mulakan perlahan-lahan dan setelah anda memanaskan sedikit, tingkatkan kelajuan anda. Kaedah lain untuk meningkatkan pemanasan anda adalah berjoging di tempat, kata APTA. Anda juga boleh berjalan-jalan dan berjoging selama lima minit.
APTA mencadangkan agar anda berjalan (atau berjoging) memanaskan badan dengan beberapa paru-paru. Anda boleh berdiri di dekat dinding kolam dan berpegang pada sokongan; jika anda tidak memegang dinding, anda boleh mengharapkan cabaran tambahan untuk teras anda.
Melakukan lunge ke depan adalah seperti berjalan di mana anda melangkah ke hadapan. Perbezaannya ialah anda akan membengkokkan lutut depan itu. Jangan terlalu lutut ke depan. Anda mesti sentiasa dapat melihat jari kaki anda. Jika tidak, anda telah membengkokkan lutut terlalu jauh.
Perbezaan lain adalah antara berjalan dan linging adalah bahawa setelah anda terjun, anda kembali ke posisi awal yang asal, dan kemudian mengulangi pergerakan di sisi lain. Yang mengatakan, lunges berjalan juga mungkin.
Bagi berapa banyak, APTA mencadangkan melakukan 3 set 10 lunges.
Tendangan Air & Jalan Samping
Untuk mendapatkan senaman yang rapi, anda juga perlu memasukkan pergerakan ke samping. APTA mencadangkan aktiviti melangkaui. Ini caranya:
Hadap ke dinding kolam (anda dapat menahan jika perlu) dengan kaki dan jari kaki menghadap lurus ke depan. Ambil kira-kira 15 langkah ke satu sisi dan kemudian 15 langkah ke belakang. Ulangi sekali atau dua kali lebih banyak.
Baiklah, sudah tiba masanya untuk kekuatan pinggul yang nyata dalam bentuk tendangan / ayunan pinggul.Pergerakan ini dapat membantu mengembangkan kekuatan dan jarak gerakan di pinggul anda, yang merupakan sendi kunci untuk punggung bawah yang sihat.
Berdiri di dekat dinding cukup dekat untuk menahannya jika anda perlu. Menjaga lutut lurus, bawa sebelah kaki ke hadapan, dan kemudian ke belakang anda. Lakukan 3 set 10 pada ini dan kemudian ulangi dengan kaki yang lain. Anda juga boleh melakukan gerakan ini ke sisi, di mana anda membawa kaki keluar dan kemudian masuk ke belakang, menyeberang di depan atau di belakang kaki yang berdiri. (Saya cadangkan bergantian antara persimpangan di depan dan persimpangan di belakang.)
Air Kerja Abs
sudah tiba masanya untuk bekerja otot perut dan inti. Sekiranya anda berada di dalam air dengan tali pinggang pengapungan, bawa kedua-dua lutut ke dada dan turunkan lagi 10 kali. Ulangi ini selama 3 set. Versi latihan yang lebih maju ini adalah sebelum meletakkan kaki ke bawah, luruskan lutut dan luruskan badan anda ke dalam satu garis panjang - seolah-olah anda sedang melayang di atas air.
Untuk menggerakkan otot serong dan memusingkan tulang belakang, pertimbangkan untuk melakukan satu atau beberapa set 10 memutar lutut ke kanan atau kiri semasa anda mengangkatnya. (Dan ulangi perkara yang sama tentu saja.)
Anda boleh mencabar keseimbangan semasa berada di perairan cetek. Ini, seterusnya, mungkin akan mencabar otot teras anda. Cuba berdiri di sebelah kaki dengan yang lain diparkir tinggi ke atas, disangga di paha dalaman kaki yang berdiri. Kira hingga 10 (atau lebih lama) sambil memegang kedudukan. Ulangi di seberang. Lakukan yang terbaik untuk tidak memegang apa-apa semasa anda melakukan latihan ini.
Untuk menambahkan lagi cabaran, angkat tangan ke atas kepala.
Sesi Latihan Air Sejuk
Kembali ke air berjalan untuk menyejukkan badan anda. Penyejukan akan berlangsung sekitar 5 hingga 10 minit. Sertakan peregangan pinggul, sama ada di dalam air sebaik sahaja anda kembali ke darat.
Tahniah! Anda telah menyelesaikan latihan mini asas di dalam air!