Hampir semua latihan adalah baik. Tetapi untuk memastikan anda mendapat yang terbaik dari latihan anda tetapi tetap berada pada tahap yang selamat untuk anda, anda dapat memantau seberapa keras jantung anda bekerja.
Bertujuan untuk apa yang disebut "denyut jantung sasaran" dapat membantu anda melakukan ini, kata ahli kardiologi Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Anggaplah ia sebagai "titik manis" antara tidak cukup bersenam dan terlalu banyak bersenam.
Apakah Kadar Jantung Sasaran?
Denyut jantung sasaran anda adalah pelbagai angka yang menunjukkan seberapa pantas jantung anda berdegup ketika anda bersenam. "Denyutan jantung yang lebih tinggi adalah perkara baik yang membawa kepada kecergasan yang lebih baik," kata ahli kardiologi Johns Hopkins Michael Blaha, M.D., M.P.H. Semasa bersenam, anda dapat memantau degupan jantung dan berusaha mencapai zon sasaran ini. Doktor juga menggunakan denyut jantung sasaran untuk menafsirkan hasil ujian tekanan jantung.
Cara Mencari Kadar Jantung Sasaran Anda
Pertama, ini berguna untuk mengetahui kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat, kata Martin. Cari nadi anda (di dalam pergelangan tangan anda, di sebelah ibu jari, adalah tempat yang baik). Kemudian hitung jumlah denyutan dalam satu minit — itulah degupan jantung anda yang rehat. (Secara bergantian, anda boleh mengambil nadi anda selama 30 saat dan menggandakannya.) Denyutan jantung rehat rata-rata adalah antara 60 dan 100, katanya. Semakin sesuai dengan diri anda, semakin rendah kadar denyutan jantung anda; untuk orang yang sangat cergas, jaraknya antara 40 hingga 50 denyut seminit.
Denyut jantung sasaran secara umum dinyatakan sebagai peratusan (biasanya antara 50 persen dan 85 peratus) dari kadar jantung selamat maksimum anda. Kadar maksimum adalah berdasarkan umur anda, dikurangkan dari 220. Jadi, untuk jantung berusia 50 tahun, denyut jantung maksimum adalah 220 tolak 50, atau 170 denyut seminit. Pada tahap latihan 50 peratus, sasaran anda adalah 50 peratus daripada maksimum, atau 85 denyut per minit. Pada tahap latihan 85 peratus, sasaran anda adalah 145 denyut seminit. Oleh itu, kadar denyutan jantung yang ingin dituju oleh seorang lelaki berusia 50 tahun semasa latihan adalah 85 hingga 145 denyutan seminit.
Tetapi ada cara yang lebih mudah untuk mengetahuinya jika anda ingin melewatkan matematik: Pakai alat pelacak kecergasan, atau bersenam di treadmill atau mesin lain yang mengira kadar denyutan jantung untuk anda, saran Blaha.
Petua Denyutan Jantung yang Perlu Diingat
- Mulakan dari awal anda. Sebelum terlalu bimbang tentang degupan jantung anda, kata Martin, lebih baik anda bergerak. Sekiranya anda belum banyak bersenam, mulailah di mana anda selesa (sekitar 50 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum) dan secara beransur-ansur menggunakan diri anda dari masa ke masa.
- Dengarkan badan anda. Tubuh anda memberikan petunjuk lain tentang betapa sukarnya kerja yang perlu anda pertimbangkan bersama dengan degupan jantung. Perhatikan betapa sukarnya anda bernafas atau berkeringat, dan berhenti jika anda merasa sangat tidak selesa, kata Martin. Peranti yang merakam degup jantung anda diketahui tidak berfungsi, misalnya - sebab lain untuk mendengarkan badan anda adalah penting.
- Ingat bahawa degupan jantung sasaran hanyalah petunjuk. "Jangan terlalu terpaku pada angka," kata Martin. Sebaik-baiknya, mereka hanya mendorong anda untuk bekerja lebih keras.