Kandungan
- Menjangka Minggu Menjelang Mungkin Membangkitkan Kegelisahan
- Corak Tidur Hujung Minggu Boleh Memburukkan Permulaan Tidur
- Tidur Siang Boleh Mengurangkan Kebolehan Anda Tertidur
- Memilih Waktu Tidur dan Pergi Mengantuk
- Penurunan Aktiviti Fizikal dan Penggunaan Alkohol dan Kafein
- Pertimbangan Akhir untuk Insomnia Malam Ahad
Menjangka Minggu Menjelang Mungkin Membangkitkan Kegelisahan
Apa yang menjadikan malam Ahad begitu istimewa? Nampaknya ini paling sering dikaitkan dengan kesukaran untuk tidur. Insomnia didefinisikan sebagai masalah jatuh atau tidur. Apabila mengambil masa lebih dari 20 hingga 30 minit untuk berhenti, ini mungkin merupakan tanda masalah.
Terdapat banyak kemungkinan penyebab insomnia. Apabila ia berlaku, kegelisahan dapat menjadikannya lebih teruk. Tekanan untuk tertidur, atau bahkan tumpuan sedikit pun, menjadikannya hampir tidak mungkin tertidur. Malam Ahad mungkin merupakan masa di mana anda mula memikirkan minggu yang akan datang.
Sekiranya anda membenci pekerjaan anda, atau jika anda mengalami tekanan, anda mungkin akan menghampiri minggu ini dengan rasa takut. Anda mungkin memikirkan rakan sekerja yang mendorong anda gila. Anda mungkin merenung projek-projek yang kelihatannya luar biasa. Anda mungkin memikirkan stres terbesar yang anda hadapi pada minggu hadapan. Tidak satu pun dari pemikiran ini akan mendorong tertidur.
Mungkin berguna untuk menggunakan waktu bimbang yang dijadualkan atau teknik relaksasi seperti bernafas untuk menghilangkan tekanan ini. Anda mungkin dapat mengalihkan perhatian dari pemikiran ini dan tertidur dengan lebih mudah. Sekiranya anda mengalami kegelisahan yang berterusan, anda mungkin memerlukan pertolongan lebih lanjut mengenai penggunaan ubat-ubatan atau psikoterapi daripada kaunselor.
Corak Tidur Hujung Minggu Boleh Memburukkan Permulaan Tidur
Perubahan dalam corak tidur pada hujung minggu boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada hari minggu malam. Amat kurang tidur selama seminggu. Anda mungkin terlambat tidur atau mungkin harus bangun lebih awal. Mempersiapkan anak-anak untuk bersekolah, atau membuat perjalanan ke tempat kerja boleh menyebabkan waktu bangun lebih awal. Anda mungkin terlambat tidur kerana projek yang melambatkan waktu tidur anda.
Akibatnya, anda mungkin tidak memenuhi keperluan tidur individu anda selama seminggu. Setiap malam, anda mungkin sedikit kekurangan diri. Malam demi malam, keinginan anda untuk tidur semakin kuat. Ketika pagi Sabtu berjalan, anda mungkin tidur. Anda "mengejar" tidur yang hilang dan melunaskan hutang tidur yang terkumpul. Sekiranya anda tidak bangun pada awal pagi Ahad, indulgensi yang sama mungkin berulang. Bagaimana ini mempengaruhi tidur?
Tidur kita ditingkatkan melalui dua proses: pemacu tidur homeostatik dan irama sirkadian. Pemacu tidur adalah keinginan untuk tidur yang membina semakin lama kita tetap terjaga. Sekiranya anda berjaga selama 30 jam, pada akhir 30 jam anda akan sangat mengantuk dan tertidur dengan cepat. Anda mungkin akan tidur lebih lama dan lebih dalam daripada yang biasa anda lakukan. Semua kesedaran membina keinginan untuk tidur.
Sebaliknya, ketika anda tidur, anda akan mengurangkan pemacu tidur. Dengan tidur di dalamnya, ada kelewatan untuk mula membina keinginan untuk tidur. Ia seperti tidur awal. Sekiranya anda tidur dalam dua atau tiga jam pada hujung minggu, seperti tidur lebih awal. Sekiranya waktu tidur anda biasanya pada pukul 11 malam, tetapi anda merangkak ke tempat tidur pada pukul 8 malam, adakah hairan bahawa anda tidak dapat tidur lena?
Sumbangan lain untuk tidur yang buruk pada malam minggu adalah irama sirkadian kita. Kita mempunyai kecenderungan semula jadi untuk tidur yang diselaraskan dengan corak cahaya dan kegelapan siang-malam. Ini diperkuat oleh genetik kita dan juga pendedahan cahaya pagi. Dengan melambatkan waktu bangun tidur, dan menerangkan inti suprachiasmatic kita di otak sedikit kemudian, coraknya berubah. Ini menyukarkan kita untuk bangun dan lebih sukar untuk kita tertidur.
Tubuh kita memberi respons yang terbaik terhadap corak biasa, dan ini merangkumi pola tidur dan terjaga. Simpan waktu bangun biasa (dengan penggera, jika diperlukan), walaupun pada hujung minggu. Tidurlah ketika anda merasa mengantuk, tetapi cubalah tidur selama 7 hingga 8 jam sepanjang minggu untuk memenuhi keperluan tidur anda. Cuba elakkan tidur pada hujung minggu; cukup tidur setiap malam untuk merasa rehat.
Tidur Siang Boleh Mengurangkan Kebolehan Anda Tertidur
Hujung minggu adalah waktu yang paling mudah untuk kita tidur siang. Walaupun perkara ini biasanya tidak berlaku pada waktu pagi, mereka sering mengganggu waktu petang. Bayangkan seberapa kerap anda melihat seseorang tertidur pada petang Ahad yang malas! Sukan, filem, dan bacaan kelihatan sangat sesuai untuk tidur malam pada hujung minggu. Malangnya, tidur siang dapat mengurangkan dorongan untuk tidur.
Cuba elakkan tidur siang yang berpanjangan, terutamanya jika anda sukar tidur pada waktu malam. Tidur yang berlangsung selama 2 jam atau lebih sangat bermasalah. (Tidur siang ini mungkin juga merupakan tanda gangguan tidur, seperti apnea tidur.) Seboleh mungkin hadkan tidur untuk jangka masa yang lebih pendek, mungkin 15 hingga 20 minit. Lebih baik lagi-jangan bawa mereka sama sekali! Ini boleh menyegarkan, tanpa mempengaruhi tidur pada waktu malam, tetapi jika anda kurang tidur, sebaiknya berhenti memanjakannya. Sekiranya diambil, cubalah tidur siang hingga tengah hari dan elakkan tidur pada lewat petang atau petang. Tertidur beberapa jam sebelum tidur akan menjadikannya sukar untuk tidur.
Ingat: Sekiranya insomnia anda sangat kuat, potonglah tidur siang sepenuhnya sehingga tidur anda bertambah baik.
Memilih Waktu Tidur dan Pergi Mengantuk
Seperti yang dinyatakan di atas, cobalah untuk menjaga jadwal tidur yang teratur, termasuk malam minggu dan malam hujung minggu. Dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam, anda akan mudah tidur. Penting juga untuk mendengar badan anda dan tidur ketika anda merasa mengantuk (walaupun lebih lewat daripada waktu yang anda inginkan).
Mengantuk atau mengantuk berbeza daripada keletihan, keletihan, atau keletihan. Seseorang boleh merasa letih dan tidak tertidur. Mengantuk adalah keinginan kuat untuk tidur yang mendahului permulaannya. Ini mungkin berkaitan dengan kelopak mata yang berat, sensasi hangat di dalam badan, dan kehilangan fokus dalam penglihatan.
Tidur ketika anda mengantuk, termasuk pada hujung minggu. Jangan memilih waktu tidur yang optimis berdasarkan pada waktu anda ingin tidur. Sekiranya anda perlu menyesuaikan jadual anda, sebenarnya lebih mudah untuk menukar waktu bangun anda dengan penggera. Selanjutnya sesuaikan waktu tidur anda lebih awal agar sesuai dengan ketika anda merasa mengantuk. Insomnia lebih cenderung berlaku jika anda merangkak ke tempat tidur terlalu awal untuk mendapatkan tidur yang cukup untuk memulakan minggu anda.
Sekiranya anda tidak tertidur, perhatikan kawalan rangsangan. Bangun selepas 15 minit, lakukan perkara lain yang santai, dan kembali tidur ketika anda merasa lebih mengantuk.
Penurunan Aktiviti Fizikal dan Penggunaan Alkohol dan Kafein
Ada perkara lain yang boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur. Ini termasuk perubahan dalam aktiviti fizikal dan penggunaan alkohol dan kafein yang berbeza-beza.
Sebilangan orang mempunyai pekerjaan yang sangat fizikal. Hujung minggu mungkin merupakan peluang mereka untuk pulih dan berehat. Kurangnya aktiviti fizikal, termasuk bersenam, pada hujung minggu boleh menyebabkan sukar tidur. Seboleh-bolehnya, cubalah mengekalkan tahap senaman yang serupa pada hujung minggu (atau bahkan meningkatkannya, jika boleh).
Alkohol boleh meningkatkan tahap adenosin dan meningkatkan keinginan untuk tidur. Malangnya, ia dimetabolisme dengan sangat cepat. Tahap menurun dan keinginan untuk tidur hilang. Elakkan pengambilan alkohol pada beberapa jam sebelum tidur. Yang penting, jangan gunakan alkohol sebagai tempat tidur malam.
Pengambilan kafein juga boleh merosakkan kemampuan kita untuk tidur. Sebilangan orang sangat sensitif, dan kafein yang terdapat dalam kopi, teh, soda pop, minuman bertenaga, atau coklat harus dihindari setelah tengah hari. Pada yang lain, mengurangkan pengambilan selepas tengah hari mungkin mencukupi. Sekiranya anda mengalami insomnia, cubalah menghilangkan pengambilan kafein yang lewat untuk mengetahui apakah ia memberi kesan kepada anda.
Pertimbangan Akhir untuk Insomnia Malam Ahad
Apabila kesukaran untuk tidur berterusan, pertimbangkan kemungkinan penyebab lain insomnia pada malam minggu. Adakah anda enggan tidur kerana ini bermaksud mengakhiri hujung minggu? Adakah anda mengelakkan tekanan pada minggu kerja? Adakah masa untuk membuat perubahan serius dalam hidup anda untuk menghilangkan tekanan?
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Inilah berita baiknya: Anda boleh tidur dengan normal, walaupun pada malam minggu.
Sekiranya insomnia anda berterusan, pertimbangkan untuk berbincang dengan pakar tidur mengenai pilihan rawatan yang mungkin bermanfaat, termasuk terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI). Dalam kes yang jarang berlaku, penggunaan pil tidur pada malam minggu mungkin sangat membantu. Panduan Perbincangan Doktor kami di bawah dapat membantu anda memulakan perbualan dengan doktor untuk mencari pilihan rawatan terbaik.
Panduan Perbincangan Doktor Insomnia
Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.
