Kandungan
- Daging tanpa lemak
- Telur
- Ikan Salmon dan Ikan Omega-3 yang lain
- Sayuran rendah FODMAP
- Hijau rendah FODMAP
- Buah-buahan rendah FODMAP
- Kacang
- Benih
- Makanan yang ditapai
- Kaldu Tulang
Sayangnya, terdapat sedikit kajian mengenai peranan makanan tertentu yang dapat membantu IBS. Oleh itu, makanan dalam tayangan slaid ini dipilih kerana fakta bahawa mereka mungkin mempunyai kesan positif pada pencernaan anda ( dan juga kesihatan) secara keseluruhan, tanpa anda perlu risau bahawa mereka akan memburukkan lagi gejala anda.
Daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak terdiri daripada protein. Protein mudah dicerna dan tidak dapat ditapai oleh bakteria usus-yang tidak menjadi gas usus yang tidak diingini. Oleh itu, anda boleh makan salah satu perkara berikut dengan yakin:
- Ayam daging putih
- Kalkun daging putih
- Babi
- Potongan daging lembu tanpa lemak (sirloin, pusingan atas, pusingan mata, pusingan bawah)
Potongan lemak mungkin mengandungi lemak pro-radang atau racun yang tidak sihat. Oleh itu elakkan daging ayam belanda atau ayam belanda, dan potongan daging lembu yang marbled.
Satu-satunya pengecualian untuk peraturan ini adalah jika anda dapat mencari haiwan yang diberi makan rumput (daging sapi), ternakan padang rumput (daging babi), atau makanan bebas (unggas). Oleh kerana haiwan ini telah dibesarkan dalam keadaan optimum, beberapa orang berteori bahawa kandungan lemaknya sebenarnya bermanfaat bagi bakteria usus anda.
Telur
Secara amnya, telur mudah dicerna dan oleh itu membuat pilihan "selamat" yang bagus untuk seseorang yang menghidap IBS. Telur dapat dinikmati rebus, direbus lembut, orak-arik, atau rebus. Omelet dan frittatas boleh menjadi makanan pilihan anda untuk sarapan, makan tengah hari atau makan malam, dan menjadi pilihan terbaik ketika makan di restoran.
Walau bagaimanapun, tidak semua orang mengendalikan makanan yang sama.Sebilangan orang melaporkan kepekaan terhadap protein dalam putih telur, sementara yang lain melaporkan bahawa kandungan lemak kuning telur yang lebih tinggi menyebabkan masalah. Anda mungkin perlu melalui beberapa percubaan dan kesilapan untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.
Ikan Salmon dan Ikan Omega-3 yang lain
Asid lemak omega-3 memainkan peranan anti-radang di dalam badan. Oleh kerana keradangan mungkin menyumbang kepada gejala IBS anda, meningkatkan pengambilan omega-3 mungkin bermanfaat. Sumber ikan asid lemak omega-3 yang baik termasuk:
- Ikan teri
- Kod hitam
- Herring
- Ikan kembung
- Ikan pelangi
- Sardin
- Salmon yang ditangkap liar
- Ikan Putih
Sayuran rendah FODMAP
Terdapat Catch-22 pelik ketika datang ke IBS. Berdasarkan pengalaman lalu, orang yang menghidap IBS cenderung menghindari sayur-sayuran kerana mereka mendapati bahawa makan sayur-sayuran menjadikan gejala mereka bertambah buruk. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran sangat baik untuk flora usus anda, dan oleh itu mungkin baik untuk IBS anda.
Cara mengatasi paradoks ini adalah dengan memulakan dengan perlahan-lahan meningkatkan sayur-sayuran yang cenderung tidak menyumbang kepada gas dan kembung. Nasib baik, penyelidik FODMAP dari Monash University di Australia telah menjalankan kajian dan mengenal pasti sayur-sayuran mana yang sesuai.
Sebaik-baiknya, anda akan memulakan dengan sayur-sayuran dalam senarai berikut dan kemudian perlahan-lahan memperluas rangkaian sayur-sayuran yang anda makan:
- Rebung
- cili belanga
- Brokoli
- Lobak
- Celeriac
- Jagung (setengah tongkol)
- Terung
- Adas
- Kacang hijau
- Pasli
- Parsnip
- Kentang
- Bawang (bahagian hijau sahaja)
- Skuasy
- Keledek
- Tomato
- Lobak
- Buah berangan
- Zucchini
Di samping itu, untuk memilih sayur-sayuran anda dengan berhati-hati, anda mungkin lebih mudah bertoleransi dengan sayur-sayuran yang telah dimasak, daripada memakannya mentah.
Hijau rendah FODMAP
Flora usus anda akan bersyukur jika, selain makan lebih banyak sayur-sayuran, anda juga makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun. Daun ini dibungkus dengan nutrien dan tidak mungkin menyebabkan penapaian usus.
Bagaimana cara memasukkannya ke dalam diet anda? Sekiranya anda boleh mentolerirnya mentah, sayur-sayuran berdaun dapat ditambahkan ke smoothie hijau, jus hijau, atau dijadikan salad.
Sekiranya, anda seperti kebanyakan orang yang menghidap IBS, anda mungkin mendapati bahawa badan anda kurang reaktif jika sayur-sayuran dimasak. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menumisnya dengan sedikit minyak zaitun yang disiram bawang putih. Pastikan mengambil bawang putih daripada minyak sebelum dimakan, kerana bawang putih tinggi FODMAP.
Hijau rendah FODMAP:
- Arugula (selada roket)
- Bok choy
- Hijau collard
- Kubis biasa
- Berkekalan
- Kale
- Selada
- Radicchio
- Bayam (bayi)
- Swiss chard
Buah-buahan rendah FODMAP
Seperti sayur-sayuran, buah-buahan mempunyai beberapa nutrien yang baik untuk flora usus anda dan oleh itu harus baik untuk IBS anda. Tetapi seperti yang anda ketahui dengan cara yang sukar, sebilangan buah kemungkinan akan memburukkan lagi gejala IBS anda.
Memilih buah-buahan yang rendah FODMAP adalah cara yang lebih selamat. Cukup jangan makan terlalu banyak dalam satu duduk atau dalam satu hari atau anda mungkin membebankan kemampuan badan anda untuk menyerap gula dalam buah tanpa penapaian (dan kegembiraan yang sesuai dengan itu!).
Buah-buahan rendah FODMAP:
- Alpukat (had 1/8 keseluruhan)
- Pisang
- Blueberry
- Cantaloupe
- Anggur
- Tembikai susu
- Kiwi
- Lemon
- Limau purut
- Jeruk Mandarin
- Zaitun
- Jingga
- Pepaya (pawpaw)
- Nenas
- Raspberry
- Rhubarb
- Strawberi
- Tangelo
Kacang
Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, dan asid lemak omega-3 anti-radang yang baik. Jangan terpengaruh dengan mitos lama bahawa kacang menjadikan anda gemuk. Kacang-kacangan sebenarnya cenderung membuat orang merasa puas setelah makan atau makanan ringan dan dengan itu cenderung untuk terus mengunyah.
Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh-tetapi ini adalah lemak yang baik untuk anda kerana menurunkan kolesterol. Juga difikirkan bahawa bentuk lemak yang sihat ini baik untuk flora usus anda dan oleh itu mungkin baik untuk IBS anda. Anda boleh menikmati kacang dengan segenggam atau dalam bentuk kacang mentega.
Berikut adalah beberapa kacang rendah FODMAP untuk memulakan anda:
- Badam (had 10)
- Kacang Brazil
- Hazelnut (had 10)
- Kacang macadamia
- Pecan
- kacang pain
- Walnut
Benih
Dari semua jenis biji, biji chia dan biji rami nampaknya memberikan manfaat paling banyak bagi orang yang menghidap IBS, terutamanya jika anda cenderung lebih cenderung kepada masalah sembelit. Kedua-duanya adalah sumber serat yang baik dan juga asid lemak omega-3.
Anda boleh menaburkannya di atas salad atau oatmeal, atau menambahkannya ke dalam smoothie anda. (Catatan: Biji rami perlu digiling sebelum digunakan.)
Untuk snek, jenis biji berikut didapati rendah FODMAP:
- Labu
- Bunga Matahari
Makanan yang ditapai
Makanan yang diperam adalah makanan yang disediakan sedemikian rupa sehingga makanan mengandungi banyak jenis probiotik semula jadi - bakteria yang baik untuk anda. Cuba tambahkan beberapa makanan berikut ke dalam diet harian anda:
- Minuman yang ditapai, seperti kefir atau kombucha
- Sayuran yang diperam, termasuk sauerkraut dan kimchi
- Yogurt (tanpa gula tambahan)
Kaldu Tulang
Selama berabad-abad, kaldu yang dibuat dari tulang daging atau ikan adalah makanan utama manusia. Kaldu buatan sendiri (bukan jenis yang dibeli di kedai) mulai mendapat perhatian baru kerana teori bahawa nutrien dalam kaldu ini baik untuk kesihatan flora usus dan lapisan usus.
Walaupun penyelidikan ketinggalan, anda pasti tidak dapat mengalahkan secawan sup pemanasan sebagai cara untuk mengatasi gejala IBS.