Kandungan
- Perkembangan Latihan
- Cara Melakukan Latihan Ini
- Bagaimana Sekiranya Side Glide Membantu, tetapi Kemajuan Melambat?
Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah atau sciatica, maka anda mungkin dirujuk ke terapi fizikal untuk membantu mengurangkan kesakitan anda dan meningkatkan mobiliti dan fungsi keseluruhan anda. Ahli terapi fizikal anda akan memberi latihan dan mengajar anda cara duduk dengan postur badan yang betul untuk membantu anda mengatasi masalah anda.
Walaupun kaedah terapi seperti panas atau ais mungkin terasa sementara, latihan dan pembetulan postur adalah alat utama anda untuk mengatasi masalah anda sendiri. Dengan mempelajari perkara-perkara yang betul yang harus dilakukan (dan apa yang sepatutnya tidak lakukan), anda boleh menguruskan masalah anda secara bebas. Dengan cara itu, jika sakit belakang anda menyerang lagi pada masa akan datang, anda akan tahu apa yang harus dilakukan.
Adakah Latihan Ini Sesuai untuk Saya?
Latihan lanjutan berfungsi paling baik untuk herniasi cakera atau radiculopathy lumbar. Bagi orang yang mengalami stenosis tulang belakang atau orang dengan ketidakstabilan tulang belakang umum, latihan ini mungkin tidak berkesan atau mungkin menyakitkan. Sekiranya anda tidak pasti, tanyakan kepada ahli terapi fizikal anda jika latihan berdasarkan lanjutan sesuai untuk anda dan keadaan anda.
Perkembangan Latihan
Ahli terapi fizikal anda dapat membantu anda menentukan latihan terbaik untuk keadaan khusus anda. Dia juga dapat membantu anda menjalani latihan anda dengan tepat. Secara amnya, jika anda mengalami sakit pinggang yang mendadak, anda harus melakukan latihan sakit belakang kecemasan. Latihan ini melibatkan berbaring rata di perut anda, menopang siku, dan melakukan penekanan.
Sekiranya sakit belakang anda berada di satu sisi punggung atau sebelah kaki anda, anda harus memantau simptom anda untuk melihat bagaimana mereka berubah semasa anda bersenam. Sekiranya rasa sakit anda berpusat, atau berkurang di kaki dan paha anda dan bergerak lebih dekat ke tulang belakang anda, maka anda melakukan senaman yang betul untuk keadaan anda.
Sekiranya tekan tubi membantu tetapi tidak memusatkan rasa sakit anda sepenuhnya, atau jika tidak berkesan menguruskan kesakitan anda, anda mungkin ingin mencuba penekanan dengan pinggul anda di luar pusat. Ini membantu meletakkan kekuatan sisi ke belakang anda untuk membantu memusatkan kesakitan anda dan memulihkan pergerakan anda.
Sekiranya anda masih tidak berjaya mengurangkan, memusatkan, atau menghilangkan rasa sakit anda dengan menekan dengan pinggul di luar pusat, maka sudah tiba masanya untuk beralih ke senaman sampingan.
Cara Melakukan Latihan Ini
- Berdiri dengan badan anda tegak lurus dengan dinding dengan kaki anda kira-kira 12-18 inci dari dinding. Bahagian belakang atau kaki anda yang menyakitkan harus berada jauh dari dinding.
- Bengkokkan siku anda yang dekat dengan dinding dan letakkan ke sisi anda.
- Bersandar bahu ke dinding.
- Letakkan tangan anda di pinggul anda yang jauh dari dinding.
- Tekan perlahan pinggul anda ke arah dinding sehingga meluncur di bawah tulang rusuk anda.
- Pegang kedudukan akhir selama 2-3 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Pastikan tidak mengayunkan pinggul anda dari dinding. Biarkan badan anda berehat sehingga pinggul anda meluncur kembali ke posisi awal.
- Dengan setiap pengulangan, cuba tekan pinggul anda sedikit lebih dekat ke dinding.
- Sebaik sahaja anda menyelesaikan 10 pengulangan latihan meluncur sisi, jauhkan diri dari dinding tanpa menjauhkan pinggul dari dinding. Jauhkan pelvis anda di bawah anda semasa anda menjauh dari dinding.
Ingatlah untuk mengawasi gejala anda semasa anda melakukan latihan meluncur sebelah. Pemusatan kesakitan anda ke punggung adalah tindak balas yang diinginkan. Sekiranya rasa sakit anda berkurang di kaki dan paha anda dan semakin meningkat di punggung bawah anda, teruskan dengan latihan meluncur sebelah.
Setelah sakit kaki anda berpusat, anda mungkin perlu menghentikan latihan meluncur sisi dan kembali melakukan penekanan secara langsung untuk menghilangkan sakit belakang anda sepenuhnya. Ahli terapi fizikal anda dapat membantu membimbing anda supaya anda memahami latihan yang betul untuk dilakukan.
Bagaimana Sekiranya Side Glide Membantu, tetapi Kemajuan Melambat?
Sekiranya anda melakukan senaman sisi dan gejala anda tidak berpusat sepenuhnya, anda mungkin perlu melakukan senaman lain untuk melegakan. Kemajuan latihan, dalam hal ini, adalah melakukan lenturan lumbal dan pusing putaran. Sekali lagi, lawatan ke ahli terapi fizikal tempatan anda dapat membantu anda memutuskan senaman mana yang paling baik untuk keadaan khusus anda.
Latihan sisi luncur lumbal adalah kaedah terbaik untuk merawat sendiri sakit pinggang atau sakit kaki yang mungkin berasal dari tulang belakang lumbar anda. Ini adalah latihan yang mudah dilakukan, kerana dapat dilakukan di mana sahaja dinding berada.
Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah atau sciatica dan anda ingin mengatasi masalah anda sendiri, cubalah senaman sampingan. Pantau gejala anda untuk berpusat, dan berjumpa dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda secara berkala untuk memastikan senaman adalah yang betul untuk anda lakukan.