Kandungan
- Manfaat Kesihatan
- Kontraindikasi
- Kesan sampingan yang berpotensi
- Apa yang Perlu Dicari
- Penyimpanan, Dos, dan Penyediaan
- Soalan Lain
Inulin adalah sejenis oligosakarida yang disebut fruktan. Fruktans adalah rantai molekul fruktosa (gula) yang digantung bersama. Inulin diperam oleh bakteria yang menormalkan usus besar dan dianggap sebagai prebiotik. Prebiotik boleh meningkatkan kesihatan gastrointestinal dan berpotensi meningkatkan penyerapan kalsium.
Manfaat Kesihatan
Inulin dianggap sebagai makanan berfungsi, dan menambahkannya ke dalam diet anda dapat meningkatkan kesihatan anda. Akademi Pemakanan dan Dietetik mendefinisikan makanan berfungsi sebagai "makanan keseluruhan bersama dengan makanan yang diperkaya, diperkaya atau ditingkatkan yang berpotensi memberi kesan yang baik terhadap kesihatan apabila dimakan sebagai bagian dari diet yang bervariasi secara berkala pada tahap efektif berdasarkan standard bukti yang signifikan . "
Kesihatan usus
Inulin diklasifikasikan sebagai prebiotik kerana kemampuannya untuk merangsang pertumbuhan bakteria bermanfaat seperti Bifidobacteria. Meningkatkan bilangan bakteria baik dalam usus anda dapat membantu mengurangkan jumlah bakteria jahat yang dapat menyebabkan berbagai gejala termasuk keradangan dan pengurangan penyerapan nutrien.
Selama dekad yang lalu, kesihatan usus anda (biasanya disebut sebagai mikrobioma usus) telah menjadi bidang kajian pengembangan yang sangat popular. Para penyelidik kini menemui peranan usus dalam metabolisme, pertahanan imun, dan tingkah laku. Mengonsumsi inulin dalam jumlah yang mencukupi dapat meningkatkan kesihatan usus dengan mengatur tabiat usus dan meningkatkan kesihatan usus.
Pengawalan Gula Darah
Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa serat inulin dapat melindungi atau menunda diabetes jenis 1 pada tikus dengan memodulasi tindak balas imun dan meningkatkan kesihatan usus. Selain itu, dalam tinjauan sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition, para penyelidik menentukan bahawa suplemen dengan fruktans inulin (ITF) membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Mereka mendapati bahawa suplemen dengan ITF membantu menurunkan gula darah puasa, mengurangkan insulin puasa, dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) pada orang dengan diabetes jenis 2.
Walaupun penyelidik mencadangkan bahawa lebih banyak kajian perlu diberikan untuk mencapai kesimpulan yang pasti, mereka percaya bahawa secara keseluruhan, suplemen inulin dapat meningkatkan metabolisme kolesterol dan glukosa.
Kawalan Berat dan Selera
Serat adalah bahagian karbohidrat sifar kalori yang tidak dapat dicerna yang membantu menjaga kita kenyang dengan melambatkan kadar makanan mengalir ke perut kita. Inulin, sejenis serat, juga dapat membantu mengawal selera makan dengan meningkatkan rasa kenyang. Diperkirakan bahawa ini berlaku kerana asid lemak rantai pendek dan keupayaan mereka untuk meningkatkan selera makan hormon seperti peptida 1 seperti glukagon (GLP-1).
Penyelidikan telah membuktikan bahawa pengambilan inulin dapat membantu mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori secara keseluruhan pada kanak-kanak dengan berat badan berlebihan dan obesiti.
Percubaan kawalan rawak yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa suplementasi dengan 8 gram inulin yang diperkaya oligofruktosa mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori secara keseluruhan pada kanak-kanak dengan berat badan berlebihan dan obesiti. Dalam tinjauan sistematik lain yang dilakukan terhadap percubaan kawalan secara rawak yang menampilkan remaja dan orang dewasa, keputusan itu dicampuradukkan. Beberapa kajian mendapati bahawa suplemen dengan inulin membantu mengurangkan berat badan, sementara yang lain tidak.
Tampaknya suplemen inulin mungkin merupakan cara yang baik untuk membantu meningkatkan perasaan kenyang, yang secara semula jadi dapat mempengaruhi penurunan berat badan.
Penyerapan Kalsium
Kalsium adalah mineral penting yang mempunyai banyak peranan, termasuk, pembentukan tulang dan gigi, kelonggaran dan penyempitan saluran darah, bantuan saraf, pergerakan otot, dan keseimbangan hormon. Beberapa kajian menunjukkan bahawa inulin dapat membantu penyerapan kalsium. Ini mungkin sangat penting bagi orang yang mengalami gangguan penyerapan kerana sebab fisiologi.
Kontraindikasi
Inulin adalah karbohidrat rantai pendek yang kurang diserap dalam usus, cepat fermentasi oleh bakteria dalam usus, dan menarik air tambahan ke dalam usus. Bagi mereka yang mempunyai masalah gastrointestinal, seperti sindrom iritasi usus (IBS), makanan tambahan atau makan makanan yang kaya dengan inulin boleh menjadi masalah.
Ramai orang dengan IBS mendapat manfaat daripada makan makanan FODMAP rendah. Diet rendah FODMAP menyekat jenis karbohidrat tertentu. Karbohidrat ini didefinisikan sebagai fermentasi, oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol (oleh itu akronim FODMAP).
Sekiranya anda diberitahu untuk mengikuti diet FODMAP rendah, maka anda mungkin perlu mengelakkan inulin. Ada kemungkinan anda akan dapat menambahkannya kembali ke dalam diet anda jika anda mengetahui bahawa ia bukan pelanggar. Dianjurkan untuk bekerja dengan ahli diet berdaftar yang pakar dalam jenis diet ini.
Alahan
Sekiranya anda alah kepada ragweed, krisan, marigold, atau daisies, anda harus mengelakkan inulin yang berasal dari akar chicory kerana ia berasal dari keluarga yang sama.
Kesan sampingan yang berpotensi
Inulin boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan gastrousus termasuk:
- Cirit-birit peningkatan pergerakan usus
- Kembung dan / atau perut kembung (gas)
- Kekejangan perut
Untuk mengurangkan kemungkinan mengalami kesan sampingan ini, pastikan untuk:
- Bincangkan suplemen dengan doktor anda sebelum memulakan
- Mulakan perlahan dan tingkatkan pengambilan secara beransur-ansur
- Minum cecair yang mencukupi
Apa yang Perlu Dicari
Sebilangan besar orang Amerika tidak memenuhi 25 hingga 38 gram serat yang disyorkan setiap hari atau 14 gram untuk setiap 1,000 kalori setiap hari. Keperluan tepat anda mungkin berbeza bergantung pada keperluan tenaga anda. Namun, kita tahu bahawa makan makanan berserat tinggi mempunyai banyak manfaat, termasuk membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol darah, meningkatkan gula darah, dan bermanfaat untuk usus anda.
Apabila anda ingin meningkatkan pengambilan serat anda, adalah idea yang baik untuk makan pelbagai jenis makanan berserat - buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang. Ini akan memastikan bahawa anda memasukkan semua jenis serat dalam diet anda dan akan mengurangkan kemungkinan menambahkan natrium dan gula yang tidak diingini.
Jenis serat yang berbeza menghasilkan faedah yang berbeza-ada yang berfungsi menurunkan kolesterol, sementara yang lain dapat meningkatkan kesihatan usus anda. Oleh itu, makan pelbagai adalah penting.
Sekiranya anda mencari makanan yang mengandungi inulin secara khusus, anda dapat menjumpai jumlah yang baik dalam:
- Produk gandum (cari gandum 100 peratus untuk biji-bijian dan produk yang kurang diproses)
- Asparagus
- Daun
- Bawang
- Bawang putih
- Artichokes
- Pisang
- Herba (kayu manis, pasli, lada cili merah serbuk, lada hitam tanah)
Menambah Inulin pada Produk Makanan
Syarikat makanan juga menambah inulin pada makanan yang diproses. Inulin tidak mempunyai kalori dan dapat berfungsi sebagai pengganti lemak dalam pembalut marjerin dan salad. Dalam makanan yang dipanggang, ia mungkin digunakan untuk menambahkan serat dan dapat menggantikan tepung tanpa mempengaruhi rasa dan tekstur.
Pada masa ini, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) berusaha untuk memastikan bahawa jenis serat makanan yang ditambahkan pada makanan memberikan manfaat kesihatan. Ia telah meluluskan sementara insulin sebagai salah satu serat ini. Sekiranya anda mencari makanan dengan tambahan inulin, label kemungkinan akan menyenaraikan "inulin atau akar akar chicory" sebagai ramuan.
Perlu diingat bahawa hanya kerana inulin ditambahkan ke makanan, ia tidak menjadikannya makanan kesihatan. Pastikan untuk menilai keseluruhan produk sebelum membeli.
Makanan tambahan Inulin: Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mengambil suplemen inulin, anda akan mendapati ia tersedia dalam bentuk serbuk, kunyah (kebanyakan gusi), dan bentuk kapsul. Inulin mungkin diekstrak dari artichoke, agave, atau akar chicory. Label menyatakan tuntutan seperti "prebiotik", "kesihatan usus", "kawalan berat badan" dan banyak lagi. Walaupun inulin sihat untuk anda dan terbukti bermanfaat di kawasan ini, ingatlah bahawa pernyataan ini belum disetujui oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah.
Sekiranya anda mencari suplemen untuk meningkatkan keperluan serat, pilihlah salah satu yang berasal dari sumber yang terkenal dan mungkin yang organik. Ini akan menjamin kualiti yang lebih baik dan mengurangkan risiko penipuan atau kekotoran tambahan.
Penyimpanan, Dos, dan Penyediaan
Makanan yang kaya dengan inulin harus disimpan menggunakan amalan terbaik untuk mencegah kerosakan. Makan pelbagai makanan kaya serat dapat memastikan bahawa anda akan mendapat keperluan serat harian anda. Cara yang baik untuk memastikan anda memakan pelbagai jenis makanan adalah dengan:
- Matlamat untuk makan satu buah atau sayur setiap kali makan.
- Pilih bijirin penuh setiap hari (bertujuan untuk sekurang-kurangnya 3 hidangan) roti gandum, oat, quinoa, barli, bulgur, beras perang, farro, beri gandum, dan banyak lagi.
- Makan sebiji kacang atau biji setiap hari.
- Buat 1/2 pinggan sayur tanpa pati.
- Makanan ringan yang kaya serat seperti popcorn gandum, wortel dengan hummus atau guacamole, buah utuh dengan mentega kacang, dan banyak lagi.
Jumlah serat yang harus anda makan setiap hari adalah berdasarkan umur, jantina, dan keperluan kalori keseluruhan anda. Sebilangan besar orang harus mendapat sekitar 25 hingga 38 gram serat setiap hari. Ini adalah serat secara keseluruhan dan bukan inulin secara khusus.
Sekiranya anda melengkapkan dengan inulin, kebanyakan hidangan akan menyediakan sekitar 2 hingga 3 gram serat setiap hidangan. Perlu diingat semasa memikirkan pengambilan serat anda secara keseluruhan. Periksa label pada penyediaan, yang akan bergantung pada bentuk makanan tambahan. Sebilangan besar serbuk boleh dimasukkan ke dalam goncang, minuman, atau makanan bakar.
Menambah serbuk inulin pada makanan yang dipanggang dapat menambah sedikit rasa manis serta meningkatkan sifat serat dan prebiotik roti, muffin, kue, dan makanan bakar lainnya.
Sebelum memulakan suplemen, berunding dengan pasukan penjagaan kesihatan anda. Semasa menambahkan sumber serat seperti inulin ke dalam diet anda, anda harus melakukannya dengan perlahan dan minum jumlah cecair yang mencukupi untuk mengelakkan sembelit, gas, dan kembung.
Soalan Lain
Apa yang akan tertulis pada label pemakanan jika produk makanan telah menambahkan inulin?
Inulin boleh ditambahkan ke makanan seperti yogurt, protein bar, dan bijirin. Sekiranya inulin ditambahkan ke makanan, ia dapat dikenal pasti dalam senarai ramuan dengan nama (ekstrak akar chicory, inulin, oligosaccharide, dan oligofructose).
Bolehkah anda mengambil terlalu banyak inulin?
Serat yang terlalu banyak boleh menyebabkan gas, kembung perut, dan keseluruhan ketidakselesaan perut. Dalam kes yang teruk, pengambilan serat yang berlebihan boleh menyebabkan penyumbatan perut. Terlalu banyak menggunakan serat juga boleh menyebabkan masalah dengan penyerapan mineral. Selain itu, terlalu banyak satu serat tertentu, (dalam kes ini, inulin) boleh menyebabkan ketidakseimbangan usus anda, sehingga menimbulkan lebih banyak kesan sampingan gastrousus.
Cara terbaik untuk mencegah pengambilan berlebihan adalah dengan makan pelbagai makanan kaya serat yang tertumpu pada makanan keseluruhan. Sekiranya anda sukar memenuhi keperluan serat anda, pertimbangkan untuk menambah, tetapi lakukan dengan perlahan dan tanyakan kepada doktor anda terlebih dahulu.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Inulin adalah sejenis serat yang mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat.Memakan makanan yang kaya dengan inulin melalui makanan dan makanan tambahan dapat membantu meningkatkan berat badan, kolesterol, dan kesihatan usus. Untuk memulakan, mulakan dengan menambahkan lebih banyak makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kekacang, ke dalam diet anda. Melakukannya dapat meningkatkan profil pemakanan anda dan mengurangkan risiko penambahan gula dan natrium tambahan yang mungkin terdapat pada makanan yang ditingkatkan dengan inulin.
Sekiranya anda ingin menambahkan inulin dalam bentuk kapsul, bergetah, atau serbuk, berunding dengan doktor anda sebelum melakukannya. Fikirkan pengambilan serat anda secara keseluruhan dan berapa banyak inulin yang anda perlukan untuk memenuhi keperluan serat yang disyorkan.
Cara Memilih Biji Biji-Biji