Kandungan
- Mengimbangkan Penggunaan Pelindung Matahari dan Pendedahan Matahari yang mencukupi
- Vitamin D
- Kekurangan Vitamin D
- Makanan Tambahan Vitamin D
Selain kesihatan tulang, kadar vitamin D yang mencukupi juga dapat mengurangi risiko berbagai penyakit lain, seperti diabetes, sklerosis berganda, dan barah.
Penyelidikan menunjukkan bahawa menghabiskan beberapa minit seminggu di pelindung matahari tanpa sinar matahari pada waktu tengah hari dapat membantu tubuh anda membuat vitamin D yang diperlukannya dan mungkin saat ini kurang.
Mengimbangkan Penggunaan Pelindung Matahari dan Pendedahan Matahari yang mencukupi
Sinaran UV dari matahari adalah agen penyebab barah (iaitu karsinogen) yang secara langsung bertanggungjawab terhadap sebahagian besar 1.5 juta kes barah kulit yang berlaku di Amerika Syarikat setiap tahun. Lebih-lebih lagi, sinaran ultraviolet juga merupakan penyumbang utama kepada 8000 kematian akibat melanoma metastatik yang berlaku setiap tahun. Melanoma metastatik adalah jenis barah kulit yang paling teruk.
Selain menyebabkan barah kulit, sepanjang hayat, sinaran ultraviolet di bawah sinar matahari dapat menyebabkan kerosakan pada kulit, perubahan kosmetik, dan kekeringan.
Sebahagian besar masa anda berada di luar, anda semestinya berbasah pada lapisan pelindung matahari yang tebal dengan SPF sekurang-kurangnya 15. Sapukan pelindung matahari ini ke mana-mana bahagian badan anda yang terdedah kepada cahaya matahari, termasuk wajah, lengan, dan kaki anda . Juga, jangan lupa meminta rakan menutupi punggung anda.
Walaupun berawan atau sejuk di luar, anda harus memakai pelindung matahari. Pelindung matahari memantulkan, menyebarkan, atau menyerap sinaran ultraviolet dan melindungi anda dari kesan berbahaya. Pastikan untuk mengelakkan penggunaan pelindung matahari yang sudah habis masa berlakunya.
Anda juga harus memohon semula pelindung matahari jika diperlukan. Contohnya, setelah berenang, berkeringat, atau mengundurkan diri, gunakan kembali pelindung matahari. Anda juga harus memohon semula pelindung matahari setelah berada di luar cahaya matahari selama dua jam atau lebih.
Walaupun adalah idea yang baik untuk memakai pelindung matahari dengan SPF 15 untuk sebahagian besar masa anda berada di luar, menurut NIH:
"Ada yang disarankan oleh beberapa penyelidik vitamin D, misalnya, bahawa pendedahan cahaya matahari sekitar 5-30 minit antara pukul 10 pagi dan 3 sore sekurang-kurangnya dua kali seminggu ke wajah, lengan, kaki, atau belakang tanpa pelindung matahari biasanya menyebabkan cukup sintesis vitamin D dan penggunaan katil penyamakan komersial yang sederhana yang memancarkan sinaran UVB 2% -6% juga berkesan. Individu dengan pendedahan cahaya matahari yang terhad perlu memasukkan sumber vitamin D yang baik dalam makanan mereka atau mengambil suplemen untuk mencapai tahap yang disyorkan pengambilan. "
Dengan kata lain, beberapa kali seminggu, anda mungkin ingin keluar berjemur untuk berjalan-jalan sebentar tanpa perlindungan pakaian atau pelindung matahari. Harap maklum bahawa anda tidak perlu berjemur dengan sendirinya - cukup dedahkan diri anda dengan kehangatan cahaya matahari tengah hari kerana pelindung matahari menjalankan tugasnya dengan baik sehingga vitamin D yang sangat diperlukan.
Vitamin D
Vitamin D lebih serupa dengan hormon daripada vitamin; reseptor vitamin D terdapat di hampir setiap sel di dalam badan. Di dalam badan, vitamin D mempunyai banyak peranan termasuk yang berikut:
- metabolisme tulang
- fungsi imun
- pengurangan keradangan
- pertumbuhan sel
- fungsi saraf dan otot
Yang penting, vitamin D membantu penyerapan kalsium dalam usus dan mengekalkan kepekatan kalsium dan fosfat dalam darah yang mencukupi untuk memantapkan mineralisasi tulang, pertumbuhan tulang, dan pembentukan semula tulang.
Di dalam badan, vitamin D pertama kali dihasilkan di kulit ketika kulit terdedah kepada sinaran ultraviolet B (UV-B) di bawah sinar matahari. Ia kemudian dibawa ke hati di mana ia dimetabolismekan lebih jauh. Lebih daripada 90% bekalan vitamin D manusia berasal dari cahaya matahari. Sebilangan besar orang mendapat sekurang-kurangnya sebahagian daripada vitamin D mereka dari cahaya matahari. Kepekatan vitamin D dalam darah adalah petunjuk terbaik untuk potensi kekurangan.
Selama 20 tahun terakhir, tahap vitamin D di kalangan lelaki Amerika tetapi bukan wanita Amerika sedikit menurun. Penurunan ini pada lelaki mungkin disebabkan peningkatan berat badan, penggunaan pelindung matahari yang lebih besar, dan penurunan penggunaan susu.
Vitamin D secara semula jadi terdapat dalam beberapa makanan yang kita makan termasuk yang berikut:
- kuning telur
- ikan berlemak (mis., salmon, tuna, sardin, trout, dan mackerel)
- minyak ikan kod
- hati daging lembu
- cendawan portabella
Vitamin D juga ditambahkan ke banyak makanan (diperkaya) termasuk yang berikut:
- susu
- keju
- bijirin
- formula bayi
- jus oren
Vitamin D diet pertama kali diserap dalam usus kecil kemudian dimetabolismekan oleh hati dan ginjal sebelum memasuki peredaran darah.
Kekurangan Vitamin D
Penyebab kekurangan vitamin D yang biasa termasuk pendedahan cahaya matahari yang tidak mencukupi, pengambilan makanan yang tidak mencukupi, dan masalah dengan penyerapan. Kerana vitamin D larut dalam lemak, orang dengan keadaan yang mengganggu penyerapan lemak, seperti penyakit radang usus dan bypass gastrik, berisiko lebih tinggi untuk kekurangan.
Jumlah pendedahan sinaran UV-B yang diterima oleh kulit anda bergantung kepada pelbagai faktor termasuk yang berikut:
- musim
- masa dalam sehari
- latitud
- umur
- pigmentasi kulit
- pakaian
- penggunaan pelindung matahari
Orang yang tinggal di New England, Midwest, dan Pacific Northwest tidak menerima cukup UV-B untuk menghasilkan vitamin D pada musim sejuk. Tambahan pula, penggunaan pelindung matahari yang betul dengan faktor pelindung matahari (SPF) sebanyak 15 atau lebih menghalang 99% sintesis vitamin D pada kulit. Sebenarnya, pelindung matahari dengan SPF 8 ke atas menghalang sintesis vitamin D pada kulit. Lebih-lebih lagi, tudung, jilbab, dan pakaian pelindung lain mencegah pendedahan kepada sinaran UV-B dan penghasilan vitamin D pada kulit.
Penutup awan mengurangkan pendedahan kepada sinaran UV-B sebanyak 50%, dan teduhan - termasuk yang disebabkan oleh pencemaran - mengurangkan pendedahan sebanyak 60%. Sinaran UV-B tidak melalui kaca; oleh itu, duduk di rumah di bawah sinar matahari tidak akan menghasilkan pengeluaran vitamin D pada kulit.
Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D muncul sebagai rasa sakit dan kelemahan otot. Kesakitan di pinggul, tulang rusuk, paha, kaki, dan pelvis adalah kekurangan biasa. Kelemahan otot mempengaruhi anggota badan dan punggung dan boleh dikelirukan dengan fibromyalgia atau kemurungan.
Tanpa jumlah vitamin D yang mencukupi, tulang dapat menjadi rapuh, kurus, dan cacat. Kekurangan vitamin D mengakibatkan riket pada kanak-kanak dan osteomalacia pada orang dewasa. Pada orang tua, vitamin D bersama dengan kalsium melindungi daripada osteoporosis.
Terdapat beberapa perdebatan mengenai apakah jumlah vitamin D yang banyak dapat membendung risiko penyakit nonskeletal. Penyelidik kini sedang menyiasat peranan vitamin D dalam gangguan autoimun, penyakit jantung, penyakit pernafasan, barah, jangkitan, dan patah tulang.
Elaun pemakanan vitamin D yang disyorkan untuk semua orang yang berumur antara 1 hingga 70 tahun adalah 600 IU (15 mcg). Orang yang berumur lebih dari 70 tahun memerlukan 800 IU (20 mcg).
Makanan Tambahan Vitamin D
Orang yang berisiko kekurangan vitamin D harus diperiksa oleh doktor penjagaan utama mereka. Individu yang berisiko termasuk orang tua, mereka yang mendapat pendedahan cahaya matahari yang terhad, mereka yang mempunyai kulit lebih gelap, dan mereka yang mempunyai penyakit tertentu (mis., Penyakit Crohn, penyakit seliak, dan penyakit buah pinggang).
Selain pendedahan cahaya matahari yang tidak dilindungi, orang yang kekurangan vitamin D boleh mengambil makanan tambahan. Vitamin D juga harus diberikan dengan kalsium untuk meningkatkan kesihatan tulang. Makanan tambahan boleh mengandungi dua lelaran vitamin D: vitamin D3 dan vitamin D2. Vitamin D3 mungkin lebih bermanfaat daripada vitamin D2. Secara khusus walaupun pada dos pemakanan, vitamin D2 dan vitamin D3 mungkin sama bermanfaatnya, pada dos yang lebih tinggi, vitamin D2 kurang kuat. Dan orang yang mengambil makanan tambahan vitamin D mengambil dos yang tinggi (iaitu, 6000 IU setiap hari).
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Selalunya, semasa anda berada di luar, anda harus memakai pakaian pelindung dan pelindung matahari dengan SPF 15 atau lebih besar. Melindungi diri anda dari sinaran ultraviolet matahari menghadkan risiko anda mendapat barah kulit. Selama antara 5 hingga 30 minit beberapa kali dalam seminggu, mungkin adalah idea yang baik untuk menikmati cahaya matahari tengah hari tanpa faedah pelindung matahari atau pakaian pelindung-terutama pada musim bunga, musim panas, dan musim gugur di lintang utara. Anda tidak perlu berjemur, berjalan kaki sebentar. Mendapatkan cahaya matahari akan membantu tubuh anda membuat vitamin D. yang diperlukan.