Kandungan
- Bias Flexion
- Apa Yang Keliru Dengan Flexion Bias?
- Mencari Sakit Nyeri Dengan Pergerakan dan Latihan
- Program Latihan Menghilangkan Sakit untuk Masalah Cakera Berkaitan Stenosis
- Regangan Otot Punggung Rendah Menggunakan Peregangan Pinggul Semasa Berbaring di Punggung
- Pose Anak Yoga
- Ikuti Mengatasi Dengan Pengecutan Perut Inti
- Lukisan dalam manuver Dijelaskan
Kerana stenosis (serta jenis kesakitan lain yang berkaitan dengan arthritis tulang belakang) menyebabkan perubahan pada tulang anda seperti pertumbuhan berlebihan atau hipertropi sendi faset, ia boleh mengakibatkan mampatan dan kerengsaan seterusnya pada akar saraf tulang belakang. Secara khusus, ini berlaku apabila tulang memacu atau "lipping" -yang merupakan bahagian tulang berbentuk bibir yang terbentuk di tepi sendi (sekali lagi, akibat keadaan yang berkaitan dengan artritis) bersentuhan dengan akar saraf sensitif kawasan.
Gejala mampatan dan kerengsaan yang dihasilkan ini disebut radiculopathy; mereka boleh menyebabkan kesakitan yang mereda di sebelah kaki (atau sebelah lengan jika masalah cakera yang berkaitan dengan artritis anda berada di leher anda). Gejala radikulopati lain termasuk kelemahan, mati rasa dan / atau sensasi elektrik seperti kejutan, pembakaran, kesemutan atau perasaan "pin dan jarum" juga jatuh pada satu kaki atau lengan.
Bias Flexion
Kerengsaan pada akar saraf tulang belakang sering menyebabkan tindak balas postur badan yang dikenali sebagai "bias fleksi." Dalam konteks ini, bias adalah kecenderungan untuk menganggap, berpindah ke dan / atau tetap dalam posisi yang memberi anda rasa sakit yang paling sedikit dan gejala yang paling sedikit. Bias lenturan pada dasarnya adalah posisi ke depan yang bengkok, dengan tulang belakang anda tertekuk. dilihat sebagai pembulatan punggung, dan juga disertai dengan lutut dan pergelangan kaki yang lentur secara kronik, serta bahu yang juga dibulatkan ke hadapan.
Bagi seseorang dengan kesakitan cakera yang berkaitan dengan stenosis, bias fleksi mungkin merupakan posisi paling mudah untuk berada. Kecuali ...
Apa Yang Keliru Dengan Flexion Bias?
Walaupun bias lenturan anda dapat meredakan kesakitan dan ketegangan buat sementara waktu, dalam konteks perkara yang lebih besar, ia dapat mengatasi anda. Jenis lenturan ke hadapan ini dianggap sebagai "pampasan" atau penyelesaian sementara untuk membuat anda merasa selesa mungkin kerana keadaan anda. Tetapi pada kebanyakan masa, ia tinggal pada masa itu; orang dengan keadaan cakera yang berkaitan dengan stenosis cenderung melakukan apa yang harus mereka lakukan untuk mengurangkan rasa sakit mereka dengan sebaik mungkin, dan kemudian mengunyah selebihnya sehingga mereka cedera dan / atau semakin tua.
Dengan menjaga sikap ini, mereka mungkin menghapuskan mekanik tubuh dan keseimbangan keseluruhan, yang (jika anda tahu bagaimana mencapainya dari titik permulaan bias lenturan) dapat berubah menjadi sumber penghilang rasa sakit.
Mencari Sakit Nyeri Dengan Pergerakan dan Latihan
Apabila anda mempunyai masalah cakera yang disebabkan oleh stenosis (dan bias fleksi yang dihasilkan), dan anda yakin bahawa membangun semula mekanik badan yang baik adalah jalan menuju kualiti hidup yang lebih baik, jenis latihan apa yang harus anda lakukan?
Sebahagian besarnya, gabungan kekuatan teras berfungsi dengan jenis gerakan fleksibiliti tertentu yang dibincangkan di bawah adalah strategi yang baik. Ideanya di sini adalah untuk menggunakan bias fleksi anda dengan baik dalam mengurangkan mampatan pada akar saraf tunjang, dan kemudian membalikkan lenturan berlebihan di tulang belakang anda dengan secara bertahap mengembangkan kekuatan perut anda.
Program Latihan Menghilangkan Sakit untuk Masalah Cakera Berkaitan Stenosis
Program latihan untuk pemampatan akar saraf tunjang yang timbul dari stenosis tulang belakang harus merangkumi "memperkuat dan membuat perancah di kawasan ini," serta penggunaan gerakan menggerakkan untuk "menganga" sendi, menurut ahli fisioterapi NHS Sammy Margo.
Apa itu celah, dan bagaimana ia dapat membantu anda menghilangkan rasa sakit?
Celah terdiri daripada pergerakan lenturan belakang yang sederhana yang membuat lebih banyak ruang di kawasan di mana akar saraf tunjang berada. Kawasan ini disebut foramen intervertebral. Dengan membuka foramen intervertebral, anda mungkin dapat melegakan tekanan dan kerengsaan pada akar saraf yang bertanggungjawab untuk gejala radikulopati.
Latihan celah menggerakkan punggung anda ke posisi lentur. Walaupun mereka bertujuan untuk menghilangkan rasa sakit, mereka tetap mengeja "bias fleksi" untuk tulang belakang anda. Oleh itu, dengan mengikuti celah dan memobilisasi gerakan dengan kerja sokongan teras, anda dapat mulai memperkenalkan sejumlah kecil pemanjangan tulang belakang untuk membawa anda kembali ke arah mekanik badan yang baik.
Ringkasnya, strategi latihan untuk melegakan gejala stenosis atau mampatan akar saraf yang berkaitan dengan artritis adalah untuk pertama kali meningkatkan lenturan pada tulang belakang lumbar anda, dan kemudian mengembangkan tindakan lanjutan yang bertentangan-untuk membantu dengan postur, penjajaran, dan sokongan badan yang baik.
Mari mulakan dengan beberapa gerakan celah untuk membantu meningkatkan lenturan di tulang belakang lumbar anda, dan kemudian pelajari cara mudah tetapi berkesan untuk mula menstabilkan inti anda.
Regangan Otot Punggung Rendah Menggunakan Peregangan Pinggul Semasa Berbaring di Punggung
Berbaring telentang di "posisi berbaring dengan mata kail." Di sinilah lutut anda dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Mulailah dengan mengangkat satu lutut ke arah dada anda, dan kemudian yang lain. Genggam tangan anda di bahagian atas tulang kering anda, atau jika anda tidak dapat mencapai kawasan itu dengan selesa, di bahagian belakang paha anda. Tarik paha ke arah dada anda, dan ketika anda melakukan ini, membolehkan tulang sakrum anda "terus berjalan", begitu sahaja. Ini bermaksud sakrum akan naik dari lantai sedikit sebagai tindak balas untuk menarik paha ke arah dada anda.
Sekiranya anda membalut tangan di sekitar tulang kering anda, berhati-hatilah untuk tidak menekan lutut. (Sekiranya anda juga mengalami sakit lutut atau masalah, anda mungkin mahu melekatkan tangan anda di bahagian belakang paha anda.)
Cara lain untuk mendapatkan kesan yang sama adalah dengan menggerakkan perlahan bahagian bawah kaki yang dilipat ke arah dan jauh dari bahagian depan batang anda. Jaraknya tidak semestinya besar - ini adalah kesan pergerakan di kawasan punggung bawah anda.
Pertimbangkan untuk melakukan 10 pengulangan dua kali sehari, atau tahan hingga 30 saat (tentu saja ingat untuk bernafas).
Seiring dengan peningkatan "celah" di foramen intervertebral, langkah asas ini dapat memberi otot punggung bawah anda regangan yang bagus.
Pose Anak Yoga
Kaedah lain yang bagus untuk meregangkan otot punggung dan meningkatkan celah foramen intervertebral adalah dengan melakukan pose anak yoga. Sebenarnya, jika anda tidak merasakan peregangan otot punggung bawah pada latihan pertama (yang boleh berlaku jika otot pinggul dan / atau belakang anda sangat ketat), anda mungkin merasa fleksibiliti untuk lebih mudah diakses dengan yang satu ini.
- Mulailah di kedudukan semua-4 di mana anda menyokong diri anda dengan tangan dan lutut, dan batang anda, dari kepala ke pelvis membuat meja, atau garis lurus (relatif) yang selari dengan lantai.
- Memanaskan badan dengan gerakan memiringkan pelvis dengan membawa tulang pinggul anda ke arah siling sambil secara bersamaan membawa bahagian bawah pelvis anda ke arah belakang paha anda. (Kedua pergerakan itu berkaitan.) Semasa anda melakukan ini, cubalah untuk tidak melibatkan punggung atas; sebaliknya, cubalah mengasingkan pergerakan di pelvis dan punggung bawah.
- Lepaskan perlahan ke posisi awal. Ulangi langkah pemanasan ini hingga 5 kali.
- Seterusnya, kembalikan pinggul ke atas kaki anda, membiarkan batang, kepala, dan lengan anda datang untuk perjalanan. Ini bermakna anda akan berada dalam kedudukan pose anak. Tinggal di sana sehingga 15 saat, kecuali anda mengalami kesakitan. (Sekiranya demikian, jangan pergi jauh, atau hentikan latihan. Sekiranya kesakitan tidak reda setelah anda menghentikan latihan, hubungi doktor anda.)
- Terus bernafas, walaupun anda berada dalam keadaan statik. Setelah anda mencapai tanda 15 saat (atau kurang) perlahan-lahan dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan semua-4.
Mempertahankan pose kanak-kanak, yang membuat otot punggung anda meregang dan membuka foramen intervertebral, juga dapat meningkatkan kelenturan pada otot punggung, otot paha depan, dan beberapa otot bahu anda.
Menarik nafas dalam-dalam ketika akan membantu meningkatkan faedah. Demi keselamatan, berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Menggunakan pendekatan "kurang lebih banyak" boleh menjadi sangat berkesan, terutama ketika punggung anda sakit. Ini mungkin bermaksud mengehadkan antara 1 hingga 5 nafas dalam sebelum menarik kembali.
Ikuti Mengatasi Dengan Pengecutan Perut Inti
Sekarang masanya untuk meningkatkan kekuatan teras anda. Seperti yang telah dibincangkan di atas, tujuan untuk mengikuti latihan fleksibiliti dan celah dengan penguatan perut adalah untuk membantu menstabilkan tulang belakang anda dan untuk mula menurunkan tahap bias lenturan-tentu saja tetap selesa.
Terdapat beberapa cara untuk menyelesaikannya, tetapi salah satu kaedah yang paling popular dan paling berkesan adalah manuver gambar dalam. Lukisan dalam manuver pada dasarnya adalah pendekatan penstabilan perut yang sama yang digunakan di Pilates. Perhatikan bahawa jika anda memilih untuk menggunakan gambar dalam manuver, ini tidak bermakna anda harus berkomitmen dengan program Pilates untuk merasa lebih baik.
Lukisan dalam manuver Dijelaskan
Seperti latihan celah pertama di atas, mulailah dengan berbaring di punggung, lebih baik dalam kedudukan mata kail (lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai).
- Sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan, langkah pertama adalah membina pelvis yang neutral. Ini adalah tempat di antara kedua-dua kemiringan anterior, di mana tulang pinggul anda ke hadapan berbanding bahagian bawah pelvis anda, lengkungan belakang anda meningkat, dan otot punggung bawah anda mengetatkan dan kemiringan posterior di mana bahagian bawah pelvis anda ke hadapan berbanding dengan tulang pinggul anda, lekukan di punggung bawah anda menurun dan memanjang dan otot punggung bawah anda kendur.
- Dari situ, tarik nafas dan hembuskan. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik otot perut ke arah tulang belakang dan ke atas.
- Tarik nafas dan berehat.
- Ulangi ini kira-kira 10 kali dua kali sehari.
Ngomong-ngomong, gambar dalam manuver juga dapat dilakukan pada posisi all-4s, sambil berbaring di perut dan bahkan ketika anda sedang duduk di meja atau menonton TV. Jadi tidak ada alasan-kuatkan inti!