Dalam tinjauan nasional baru-baru ini, 44 peratus orang dewasa mengatakan tekanan menyebabkan malam tanpa tidur sekurang-kurangnya sekali pada bulan sebelumnya. Semua yang melemparkan, menoleh dan menatap siling boleh membuat anda merasa letih dan lebih tertekan pada keesokan harinya. Sekiranya anda terjebak dalam kitaran kegelisahan dan insomnia yang ganas ini, ada berita baik: Teknik menghilangkan tekanan mudah dapat membantu anda tidur lebih lena dan merasa lebih tenang.
Memahami Kegelisahan dan Insomnia
Apa di sebalik tekanan yang lebih banyak, kurang tidur? "Sekiranya anda sering mencetuskan tindak balas tekanan anda, tubuh anda tidak akan kembali ke garis dasar," kata pakar tidur Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"Tekanan dan malam tanpa tidur berkait rapat," kata Buenaver. "Sekiranya anda kesakitan, cenderung bimbang, atau menghadapi situasi yang sukar dalam hidup anda, anda mungkin mempunyai lebih banyak hormon stres daripada yang biasa beredar di badan anda. Tidur malam yang buruk menambahkan lagi. Hormon-hormon tersebut mungkin tidak dapat dipecahkan sepenuhnya. Ia seperti menggerakkan mesin di gear kelima sepanjang masa. "
Teknik Menghilangkan Tekanan ke Penyelamat
"Aktiviti yang menghidupkan tindak balas relaksasi semula jadi badan terasa hebat," kata Buenaver. "Dan mereka telah terbukti dengan penyelidikan untuk meningkatkan tidur. Mereka membantu dengan mengurangkan pelepasan hormon stres kortisol dan adrenalin dan dengan memperlahankan degupan jantung dan pernafasan anda. Tubuh dan fikiran anda tenang. "
Yoga, tai chi dan meditasi adalah teknik menghilangkan tekanan. Begitu juga dua latihan sederhana yang disyorkan oleh Buenaver kepada pesakit yang mengalami kesukaran untuk tidur malam.
Pernafasan lembut:
- Di tempat yang tenang, duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Ia mungkin dapat menutup mata anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan masuk dan keluar selama kira-kira lima minit. Semasa anda menyedut, hembus ke dalam perut anda. Fokus pada nafas anda.
- Sekiranya anda mahu, ulangi pada diri sendiri, "Bernafaslah dalam diri saya tenang, bernafaslah saya mengatasi."
Kelonggaran otot progresif:
- Di tempat yang tenang, duduk atau berbaring dalam keadaan selesa.
- Tarik nafas dengan lembut, masuk dan keluar.
- Mulakan sekumpulan otot yang tegang satu demi satu semasa anda bernafas. Tahan ketegangan semasa anda menarik nafas, kemudian lepaskan semasa anda menghembuskan nafas. Tarik nafas sebentar apabila anda perhatikan (dan nikmati) betapa rileksnya setiap kumpulan otot.
- Mulakan dengan otot di kepala, leher dan muka anda. Gerakkan ke bahu, tangan dan lengan, punggung, perut, punggung, paha, betis dan kaki.
- Ulangi untuk kawasan yang masih tegang.
"Semasa anda menjalani latihan ini, rasakan adanya dan ketiadaan ketegangan sehingga anda dapat melihat ketegangan yang berlanjutan dan melakukan sesuatu mengenainya," kata Buenaver.