Kandungan
- Julat Gerak Fleksi Bahu
- Pencabulan Bahu Menggunakan Pulley
- Putaran Dalaman Bahu Menggunakan Pulley Over-the-Door
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Pakar terapi fizikal anda mungkin menggunakan kaedah terapi seperti panas atau ais untuk mengurangkan kesakitan anda, dan senaman sering diresepkan untuk membantu anda meningkatkan jarak pergerakan (ROM) bahu, kekuatan, dan mobiliti. Latihan adalah bahagian penting dalam program pemulihan keseluruhan bahu anda.
Kecederaan dan masalah biasa yang boleh menyebabkan sakit bahu termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- Bahu beku
- Bursitis bahu
- Kecederaan atau pembedahan rotator cuff
- Bahu terkeluar
- Fraktur humeral proksimal
Semasa peringkat awal rawatan untuk sakit bahu atau disfungsi, penting untuk mengembalikan ROM normal ke bahu anda. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan takal bahu. Katrol ini tergantung di atas pintu dan digunakan untuk menyediakan ROM pasif yang lembut ke bahu anda.
Pulley bahu digunakan di banyak klinik terapi fizikal, dan anda mungkin ingin membeli pulley bahu anda sendiri supaya anda dapat melakukan latihan ROM bahu di rumah. Satu lagi pilihan kos rendah dan mudah adalah membuat takal bahu anda sendiri untuk digunakan di rumah.
Sebelum memulakan ini, atau program latihan lain, berjumpa dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda untuk memastikannya selamat untuk anda lakukan.
Terdapat senaman sederhana yang boleh dilakukan menggunakan takal bahu anda. Anda boleh mengikuti panduan langkah demi langkah ini untuk mula melakukan ROM bahu menggunakan takal. Pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program senaman baru.
Julat Gerak Fleksi Bahu
Latihan pertama yang dilakukan dengan pulley anda adalah fleksi bahu. Untuk melakukan ini, gantung takal anda di atas pintu dan berdiri dengan punggung ke pintu. Pegang pegangan katrol di kedua-dua tangan, dan tarik pemegang pada bahagian yang tidak menyakitkan ke bawah. Apabila anda melakukan ini, tangan yang lain perlahan-lahan akan bangkit. Biarkan bahu dan lengan anda bergerak ke depan dan ke atas sambil menjaga siku lurus, dan gunakan takal untuk mengangkat lengan anda sejauh mungkin. Berhenti jika anda merasa sakit di bahu anda.
Biarkan katrol menarik lengan ke atas sehingga lentur sehingga anda merasakan sedikit tekanan di bahu anda. Setelah dua saat dengan bahu anda berada di posisi terangkat, gunakan katrol untuk membolehkan lengan anda perlahan-lahan kembali ke sisi anda. Ulangi gerakan ini 10 kali untuk bahu yang sakit, dan teruskan ke latihan seterusnya.
Anda boleh mengubah latihan ini dengan berdiri sambil menghadap pintu. Ini menjadikan latihan sedikit lebih mudah dan mungkin merupakan titik permulaan yang baik jika pergerakan bahu anda sangat terhad.
Pencabulan Bahu Menggunakan Pulley
Setelah anda melakukan 10 pengulangan lenturan bahu, terus berdiri dengan takal bahu anda tergantung di atas pintu dan dengan belakang anda ke pintu. Semasa memegang kedua pegangan katrol bahu, tarik perlahan pegangan ke bawah di tangan anda di bahagian yang tidak menyakitkan. Semasa anda melakukan ini, biarkan katrol mengangkat bahu yang menyakitkan ke sisi.
Pastikan siku anda lurus kerana anda membiarkan katrol mengangkat lengan anda ke sisi anda. Biarkan lengan anda terangkat sehingga rasa sakit di bahu anda. Berhenti jika anda merasa sakit yang tajam.
Apabila anda merasakan ketegangan lembut di bahu anda, berhenti dan tahan kedudukan ini selama dua saat. Kemudian, gunakan tangan dan lengan yang tidak menyakitkan untuk perlahan-lahan menurunkan lengan dan bahu yang menyakitkan ke sisi anda. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali, dan kemudian anda bersedia untuk meneruskan latihan seterusnya. Ingat, anda tidak boleh merasakan sakit yang berterusan di bahu anda semasa melakukan latihan ini. Sekiranya anda melakukannya, berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda.
Putaran Dalaman Bahu Menggunakan Pulley Over-the-Door
Untuk melakukan putaran dalaman menggunakan takal bahu di atas pintu, berdiri dengan punggung ke pintu dan pegang kedua pegangan sistem takal anda. Bahu yang sakit anda harus dipusingkan sedikit ke dalam dan tangan anda boleh berada di belakang pinggul atau punggung bawah dengan selesa.
Gunakan bahagian yang tidak menyakitkan untuk menarik pemegang pulley ke bawah. Semasa anda melakukan ini, tangan di belakang anda akan ditarik oleh sistem takal. Gunakan takal untuk menarik tangan ke belakang sehingga terasa regangan lembut, dan tahan kedudukan ini selama dua saat. Kemudian perlahan-lahan biarkan lengan di belakang punggung anda turun ke bahagian bawah belakang pinggul anda.
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan tuala di belakang punggung dan bukannya sistem takal.
Ulangi latihan ini selama 10 pengulangan.
Anda baru sahaja menyelesaikan program latihan yang dirancang untuk membantu anda memperbaiki ROM bahu anda. Program senaman ini boleh diulang hingga tiga kali sehari. Pastikan anda bertanya kepada ahli terapi fizikal anda seberapa kerap anda perlu melakukan latihan ini.
Semasa anda menjalani rawatan bahu, latihan ini mungkin lebih mudah dilakukan. Kemajuan untuk latihan ROM bahu termasuk melakukan latihan gerakan bahu yang aktif, latihan penstabilan skapular, atau latihan penguat rotator cuff. Sekali lagi, berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan anda maju dengan betul dengan program senaman bahu.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sakit bahu boleh membatasi kemampuan anda untuk menggunakan lengan anda secara normal, dan ini boleh menghalang anda daripada bekerja dengan betul atau menikmati sukan dan aktiviti rekreasi yang normal. Melakukan senaman gerakan dengan lembut dengan sistem takal bahu mungkin merupakan langkah awal anda untuk mengembalikan pergerakan normal dan berfungsi ke bahu yang sakit.