Kandungan
Rotator cuff terdiri daripada sekumpulan empat otot yang melakukan beberapa fungsi, termasuk: membantu mengangkat lengan anda dari badan anda, memutar lengan anda ke soketnya, dan menstabilkan bahu anda semasa pergerakan overhead. Secara amnya, otot-otot ini berfungsi sebagai penstabil dinamik semasa anda mengangkat tangan ke atas dan jauh dari badan anda.Gambaran keseluruhan
Otot pemutar boleh terdedah kepada keradangan dan air mata kerana pergerakan overhead yang berulang-ulang. Cara penting untuk mengurangkan cedera air mata atau cuff rotator adalah dengan menguatkan otot-otot ini - dan latihan di bawah akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan perkara itu.
Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan latihan ini untuk otot rotator cuff anda. Kunjungan dua atau dua kali dengan ahli terapi fizikal tempatan (atau dalam talian) anda juga dapat memastikan bahawa anda melakukan latihan dengan betul dan bahawa mereka selamat untuk anda.
Latihan Satu
- Berbaring di perut di atas meja atau katil
- Letakkan satu lengan pada paras bahu dengan siku anda bengkok hingga 90 darjah dan tangan anda ke bawah
- Dengan memastikan siku anda dibengkokkan, putar bahu anda sehingga bahagian belakang tangan anda naik ke arah siling
- Turunkan tangan dengan perlahan
- Ulangi 10 kali
- Lakukan dengan lengan yang bertentangan
Latihan Dua
- Berbaring di sebelah katil atau lantai
- Letakkan lengan atas anda di sisi anda dengan siku dibengkokkan hingga 90 darjah, dan lengan bawah anda bersandar di dada, telapak ke bawah
- Putar bahu ke luar, angkat lengan bawah sehingga rata dengan bahu
- Turunkan tangan dengan perlahan
- Ulangi 10 kali
- Lakukan dengan lengan yang bertentangan
Latihan Tiga
- Berdiri dengan tangan anda sedikit di belakang anda dengan kedua ibu jari ke bawah
- Angkat tangan ke atas, berpura-pura bahawa anda mengosongkan tin dengan setiap tangan
- Turunkan lengan dengan perlahan
- Ulangi 10 kali
Intensiti
Anda boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan memegang dumbbell kecil. Mula ringan-biasanya 2 atau 3 paun cukup untuk membuat ketahanan yang mencukupi. Cara lain untuk menambahkan daya tahan adalah dengan melakukan senaman bahu dengan jalur rintangan.
Latihan rotator cuff boleh dilakukan 2 atau 3 kali seminggu atau seperti yang diarahkan oleh ahli terapi fizikal anda.Pastikan untuk menghentikan latihan jika anda merasa sakit yang teruk di bahu, bilah bahu, atau lengan anda.
7 Jalur Rintangan Terbaik 2020Masalah Biasa
Sekiranya anda mempunyai kelemahan pada otot rotator cuff, anda mungkin mengalami pelbagai masalah dengan bahu. Ini termasuk:
- Air mani pemutar
- Tendonitis bahu
- Tendonitis bisep
- Bursitis bahu
Sebarang dan semua masalah ini boleh menyebabkan kehilangan pergerakan dan fungsi terhad bahagian atas badan anda. Bekerja untuk memastikan otot pemutar putar anda kuat dapat membantu anda mengelakkan masalah ini dengan bahu anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda ingin memastikan bahu anda kuat, berunding dengan ahli terapi fizikal anda untuk mempelajari latihan penguat rotator cuff adalah idea yang baik. Pakar terapi fizikal anda dapat menyesuaikan program senaman rotator cuff hanya untuk anda agar bahu anda kuat dan bergerak.
Anatomi Sendi Bahu Manusia