Vitamin Kritikal untuk Meningkatkan Sekiranya Anda Bebas Gluten

Kandungan

• Vitamin B6 untuk Memerangi Jangkitan
• Folat Membantu Membuat Sel Baru
• Vitamin D sebagai Vitamin Cahaya Matahari
• Kalsium Meningkatkan Tulang Anda
• Besi Membantu Membawa Oksigen
• Vitamin B12 untuk Melawan Keletihan
• Thiamin, Riboflavin dan Niacin Lebih Banyak Tenaga

Mengikuti diet bebas gluten dapat meningkatkan kesihatan anda dengan ketara jika anda menderita penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac.

Tetapi anda harus berhati-hati: orang yang makan bebas gluten cenderung kekurangan beberapa vitamin dan mineral, dan pengambilan harian mereka dari orang lain mungkin tidak memenuhi cadangan, sebahagiannya kerana makanan yang diproses bebas gluten sering tidak ditambah dengan nutrien tambahan.

Nutrien yang mungkin perlu ditingkatkan termasuk:

• Vitamin B6
• Folat
• Vitamin D
• Kalsium
• Besi
• Vitamin B12
• Thiamin
• Riboflavin
• Niacin

Oleh itu, apa yang boleh anda lakukan mengenai perkara ini? Jelas sekali, anda boleh mengambil makanan tambahan-dan jika anda kekurangan nutrien tertentu, doktor anda mungkin mengesyorkan anda melakukannya.

Oleh kerana banyak dos vitamin boleh memberi kesan negatif, sebelum anda memulakan rejimen suplemen utama, anda harus berjumpa dengan doktor anda - dan berpotensi menjalani ujian untuk menentukan tahap dan keperluan nutrien anda.

Tetapi jika anda menyukai idea untuk mendapatkan sebanyak mungkin nutrien dari makanan anda, maka inilah cetak biru untuk membantu anda menyasarkan makanan yang mengandungi tahap tinggi vitamin dan mineral tertentu yang mungkin anda kekurangan. Ini mungkin tidak menghilangkan keperluan anda mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda baru didiagnosis (anda perlu berbincang dengan doktor anda tentang perkara itu), tetapi ia pasti dapat membantu.

Vitamin B6 untuk Memerangi Jangkitan

Anda memerlukan vitamin B6 untuk membantu anda melawan jangkitan, mengekalkan fungsi saraf yang normal, membawa oksigen ke seluruh badan anda, dan menjaga gula darah anda dalam had normal. Malangnya, kajian menunjukkan bahawa banyak orang dengan penyakit seliak dan mengikuti diet bebas gluten rendah vitamin B6.

Terdapat banyak makanan sihat yang dapat memberi anda nutrien penting ini. Mulakan dengan kacang buncis (juga dikenali sebagai kacang garbanzo) -satu cawan akan memberi anda lebih daripada separuh vitamin B6 yang anda perlukan dalam sehari. Anda boleh mencampurkan kacang buncis ke dalam salad atau memakannya dalam bentuk hummus (tentu saja dengan keropok bebas gluten).

Anda juga dapat memperoleh sejumlah besar B6 dari tuna, salmon, dada ayam dan ayam belanda. Malah satu pisang sederhana mempunyai 20 peratus vitamin B6 yang anda perlukan setiap hari.

Folat Membantu Membuat Sel Baru

Folat, juga dikenali sebagai asid folik, adalah vitamin B yang lain. Anda mungkin biasa dengan peranan folat dalam mencegah kecacatan kelahiran (ia mencegah kerosakan pada otak dan tulang belakang bayi anda yang belum lahir), tetapi setiap orang memerlukan jumlah yang mencukupi untuk membantu tubuh mereka membuat sel baru.

Banyak makanan yang mengandungi gluten konvensional diperkaya dengan folat tambahan (sebahagian besarnya untuk mengelakkan kecacatan kelahiran), jadi jika anda makan tanpa gluten, anda perlu mengambil perhatian khusus untuk mendapatkan cukup-anda tidak akan mendapat di mana sahaja berhampiran dengan kebanyakan orang.

Berfikir hijau untuk meningkatkan tahap folat anda: bayam, asparagus dan brussels semua kaya akan nutrien, seperti kacang hijau dan brokoli. Sekiranya anda memakan 10 lembing asparagus atau dua pertiga daripada secawan bayam rebus, anda akan mencapai separuh daripada tujuan folat harian anda.

Kacang tanah juga mempunyai jumlah folat yang mengejutkan, walaupun anda perlu makan 10 ons kacang setiap hari untuk mendapatkan cukup. Dan setengah cawan kacang polong bermata hitam akan memberikan seperempat dari apa yang anda perlukan setiap hari.

Vitamin D sebagai Vitamin Cahaya Matahari

Dikenali sebagai "vitamin sinar matahari" kerana kulit anda menghasilkannya sebagai tindak balas terhadap cahaya matahari, vitamin D juga terdapat dalam produk tenusu dan bijirin konvensional-dan jika anda makan bebas gluten (dan juga bebas susu), anda mungkin tidak mendapat cukup vitamin D.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa orang yang menderita penyakit seliak sangat rentan terhadap kekurangan vitamin D.

Sayangnya, beberapa makanan secara semula jadi mengandungi banyak vitamin D-pengecualian termasuk ikan air sejuk seperti ikan todak dan salmon sockeye, yang mengandung sejumlah besar. Kuning telur mengandungi kira-kira 10 peratus vitamin D yang anda perlukan setiap hari.

Sekiranya anda menggunakan produk tenusu, anda boleh mencari produk yang diperkaya dengan vitamin D (yang merangkumi kebanyakan susu dan yogurt, tetapi pastikan hanya membeli yogurt tanpa gluten). Beberapa jenama jus oren juga diperkaya dengan vitamin D (sekali lagi, periksa untuk memastikan jus anda dianggap bebas gluten).

Kalsium Meningkatkan Tulang Anda

Seperti vitamin D, kalsium terdapat dalam produk tenusu-dan itu tidak memberi banyak kebaikan jika anda menghindari tenusu kerana intoleransi laktosa atau kerana kepekaan makanan tambahan. Seperti vitamin D, tidak hairanlah bahawa kajian menunjukkan orang dengan penyakit seliak tidak mendapat kadar kalsium yang disyorkan dalam diet mereka.

Namun, itu tidak bermakna diet bebas gluten menyebabkan kekurangan kalsium, dan sebenarnya, beberapa kajian yang telah dilakukan tidak menunjukkan kekurangan kalsium pada orang yang mengikuti diet bebas gluten. Tetapi kerana kalsium membantu membina tulang yang kuat dan osteoporosis adalah risiko utama bagi seliaak, ia dapat membuahkan hasil kalsium dalam diet harian anda.

Sekiranya anda makan tenusu, terdapat banyak pilihan untuk produk susu dengan kalsium yang mencukupi. Tetapi jika anda mengelakkan susu bersama dengan gluten, anda masih dapat mencari kalsium: cari tauhu atau ikan kalengan dengan tulang. Beberapa jenama jus oren juga mengandungi kalsium tambahan (seperti produk yang diperkaya dengan vitamin D, pastikan hanya membeli jus bebas gluten).

Besi Membantu Membawa Oksigen

Anemia-dengan kaitannya dengan kekurangan zat besi-adalah gejala umum penyakit seliak, dan sebenarnya, sebuah kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 menunjukkan orang yang anemia pada diagnosis mungkin mengalami kerosakan yang lebih teruk pada usus kecil mereka daripada orang yang gejala celiac utamanya adalah cirit-birit.

Oleh itu, orang dengan penyakit seliak perlu lebih berhati-hati daripada rata-rata untuk mendapatkan zat besi yang mencukupi, baik melalui diet mereka atau melalui makanan tambahan. Orang yang tidak mempunyai seliak tetapi yang mengikuti diet bebas gluten juga harus berhati-hati, kerana banyak orang yang mengikuti diet penuh gluten konvensional mendapat cukup zat besi melalui bijirin yang diperkaya dan produk lain.

Besi mudah didapati jika anda makan daging: daging lembu dan ayam belanda mengandungi banyak. Tiram juga tinggi zat besi, dan tuna mengandung sedikit zat besi.

Sekiranya anda mengikuti diet vegetarian bebas gluten, anda boleh mendapatkan zat besi dari kacang soya dan kekacang-satu cawan kacang soya mempunyai separuh zat besi yang anda perlukan dalam sehari, sementara satu cawan lentil mempunyai 37 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Pastikan anda mencari sumber selamat dari kacang soya bebas gluten dan kacang bebas gluten, kerana ini boleh dicemari silang dengan gluten.

Makan Makanan Yang Betul Dapat Membantu Anda Mengubati Anemia Kekurangan Zat Besi

Vitamin B12 untuk Melawan Keletihan

Vitamin B12 membantu mengekalkan sel-sel saraf dan darah anda, dan mereka yang kekurangan B12 dapat mengatasi masalah keletihan berterusan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang dengan penyakit seliak tidak cenderung mendapatkan cukup vitamin B12 dalam diet mereka, walaupun tubuh mereka mungkin tidak rendah nutrien.

Sebahagian daripada sebab pengambilan rendah itu adalah kerana kebanyakan bijirin sarapan konvensional diperkaya dengan 100 peratus keperluan vitamin B12 harian anda. Orang yang menghindari gluten menghindari banyak bijirin tersebut. (Terdapat banyak bijirin bebas gluten di pasaran, beberapa di antaranya diperkaya dengan vitamin dan mineral.)

Daging, ikan dan produk tenusu cenderung menjadi sumber vitamin B12 terbaik, sebab itulah vegetarian dan vegan sering kekurangan makanan. Sebilangan besar makan (4 auns atau lebih) salmon atau trout akan memberikan 100 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan, sementara 6 auns daging lembu akan memberi anda separuh daripada apa yang anda perlukan. Secawan susu atau satu ons keju keras akan menyediakan kira-kira 15 peratus keperluan vitamin B12 anda.

Thiamin, Riboflavin dan Niacin Lebih Banyak Tenaga

Thiamin, riboflavin, dan niasin adalah vitamin B, dan semuanya berperanan mengubah makanan yang anda makan menjadi tenaga. Seperti vitamin B12, kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet bebas gluten sepertinya tidak mendapat cukup vitamin ini, walaupun ujian perubatan tidak menunjukkan bahawa mereka semestinya kekurangan.

Ketiganya biasanya ditambahkan pada bijirin dan roti berasaskan gluten yang diperkuat secara konvensional, yang menjelaskan mengapa orang mungkin mendapat lebih sedikit daripada diet bebas gluten.

Kacang cenderung menjadi sumber thiamin-setengah cawan kacang hijau atau kacang lima akan memberi anda kira-kira 50 peratus daripada apa yang anda perlukan setiap hari. Acorn squash dan kentang juga mengandungi thiamin yang ketara.

Untuk riboflavin, anda boleh menggunakan produk tenusu: segelas susu ditambah secawan yogurt setiap hari akan menutupi anda. Daging juga merupakan sumber riboflavin yang baik. Sekiranya anda tidak makan daging atau tenusu, cari kacang almond dan kacang soya untuk riboflavin anda (dengan andaian anda boleh bertolak ansur dengan soya).

Akhirnya, untuk niasin, semua jenis daging, unggas, ikan dan tenusu tinggi nutrien. Sekiranya anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, cari cendawan portobello, biji labu atau labu, tempe, kacang atau kacang untuk mendapatkan niasin yang anda perlukan setiap hari.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Berfokus pada makanan kaya vitamin mungkin tidak menghilangkan keperluan anda untuk mengambil suplemen-anda semestinya perlu berbincang dengan doktor anda mengenai keperluan kesihatan khusus anda, dan sama ada dia mengesyorkan anda menambah nutrien tertentu atau dengan pelbagai vitamin yang lebih komprehensif produk. Tidak semua orang perlu mengambil makanan tambahan, tetapi orang dengan penyakit seliak mungkin memerlukannya lebih kerap daripada kebanyakan kerana seliak mempengaruhi kemampuan anda untuk menyerap nutrien.

Walau bagaimanapun, makan makanan kaya nutrien-terutama yang kaya dengan nutrien tertentu yang mungkin anda kekurangan-dapat membantu anda memperbaiki kekurangan, dan ini dapat membantu kesihatan umum anda.

• Berkongsi
• Balikkan
• E-mel
• Teks