Kandungan
Lemak tepu boleh mempengaruhi aspek tertentu dari profil lipid anda dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, sebab itulah lemak tak jenuh-yang mempunyai kesan positif, sebaliknya-lebih disukai. Terdapat dua jenis: lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Walaupun ia sedikit berbeza, termasuk kedua-dua jenis makanan anda dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan lipid anda.Lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal hanya mempunyai satu ikatan berganda dalam struktur molekulnya. Mereka dapat membantu menjaga kesihatan sel secara keseluruhan. Selanjutnya, mereka dapat menurunkan kolesterol jahat, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan strok dalam jangka panjang.
Terdapat beberapa makanan sihat yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal, termasuk:
- Minyak masak, termasuk minyak zaitun, minyak bijan, dan minyak canola
- Mentega kacang
- Kacang-kacangan, termasuk kacang tanah dan kacang mete
- Alpukat
- Zaitun
- bijan
- Penyebaran sihat berlabel "oleik tinggi"
Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda berbeza dengan lemak tak jenuh tunggal kerana mempunyai lebih daripada satu ikatan berganda dalam strukturnya. Sama seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Lemak tak jenuh ganda juga mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6, yang diperlukan oleh tubuh anda untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel.
Makanan yang tinggi lemak tak jenuh ganda termasuk:
- Benih, termasuk biji bunga matahari dan biji labu
- Minyak masak, termasuk minyak jagung, minyak safflower, dan minyak kacang soya
- Kacang-kacangan, seperti kacang pain dan walnut
Jenis lemak tak jenuh ganda tertentu, lemak omega-3, secara khusus telah dikaji mengenai kesannya terhadap kesihatan jantung dan kemampuan menurunkan tahap lipid. Kajian menunjukkan bahawa lemak omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan sedikit meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik). Sebenarnya, satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa makan ikan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, tuna, dan sardin, sekurang-kurangnya dua kali seminggu secara signifikan menurunkan kadar trigliserida darah.
Makanan berikut mengandungi jenis lemak tak jenuh ganda khusus ini:
- Ikan berlemak, termasuk salmon, mackerel, herring, dan tuna
- Benih, termasuk biji rami dan biji chia
- Walnut
- Alga (mis. Rumput laut, spirulina, nori)
Mana Yang Terbaik?
Walaupun terdapat sedikit perbezaan struktur kimianya, kedua-dua jenis lemak tak jenuh ini dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung dengan meningkatkan profil lipid, meningkatkan kolesterol HDL, dan membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida.
Kajian menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dan lemak trans dengan makanan yang mengandungi terutamanya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu melindungi anda daripada penyakit jantung.
Lemak tak jenuh secara kolektif disebut sebagai “lemak sihat” kerana tidak muncul untuk mempromosikan pembentukan aterosklerosis, plak berlilin yang mungkin terbentuk di arteri.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan anda mengganti makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans dengan makanan yang lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Pengambilan lemak anda tidak boleh melebihi daripada 25% hingga 35% daripada jumlah kalori yang anda makan setiap hari.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Walaupun makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tepu sihat untuk jantung, anda tidak boleh berlebihan dalam memakannya. Mereka masih tinggi kalori, jadi gunakan diet anda secara strategik.