Kandungan
- Mengubah Waktu Bangun Anda Mungkin Bergantung pada Tujuan
- Membuat Perubahan Jangka Panjang pada Waktu Tidur
- Cara Bangun dan Bangun Pagi Dengan Penyelesaian Mudah
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Mengubah Waktu Bangun Anda Mungkin Bergantung pada Tujuan
Pertimbangkan sama ada anda perlu bangun awal sekali, seperti untuk mendapatkan penerbangan awal, atau jika anda menyesuaikan diri dengan jadual baru yang akan berterusan. Ini akan membantu menentukan penyelesaian atau teknik apa yang harus dipertimbangkan untuk membantu anda. Mungkin berguna untuk merenungkan apa yang dikatakan hubungan anda dengan jam penggera mengenai keperibadian anda. Kesukaran untuk bangun mungkin menunjukkan masalah yang mendasari dengan jumlah atau kualiti tidur.
Membuat Perubahan Jangka Panjang pada Waktu Tidur
Sekiranya mungkin, terutamanya jika ini adalah penyesuaian jangka panjang untuk jadual tidur anda, cuba buat perubahan secara beransur-ansur. Bagi kanak-kanak atau remaja yang bersiap sedia untuk bersekolah semula ketika musim panas hampir berakhir, adalah lebih mudah untuk merancang lebih awal dan mula bangun awal atau dua minggu sebelum hari pertama kembali.
Mulailah dengan menetapkan penggera pada waktu pagi yang hampir dengan waktu bangun semula jadi anda sekarang. Kemudian, hari demi hari, gerakkan waktu bangun lebih awal dengan 15 minit. Ini dapat disesuaikan secepat yang diperlukan atau selembut yang selesa. Sebagai peraturan umum, diperlukan 1 hari untuk menyesuaikan diri dengan setiap perubahan 1 jam pada waktu tidur (seperti dengan jet lag). Contohnya, waktu bangun boleh dipindahkan lebih awal lebih awal setiap beberapa hari, misalnya.
Cuba jaga waktu tidur yang kerap dan tidur ketika merasa mengantuk untuk mengelakkan insomnia. Tidak akan berguna untuk merangkak ke tempat tidur lebih awal tanpa merasa mengantuk: hanya akan memakan waktu lebih lama untuk tidur. Keinginan untuk tidur secara beransur-ansur akan berubah lebih awal juga. Dengarkan badan anda, luangkan masa untuk berehat pada jam sebelum waktu tidur anda, dan tidur ketika anda secara semula jadi merasa mengantuk. Penyesuaian tambahan ini dapat membantu anda tertidur dan bangun dengan lebih mudah.
Untuk mengoptimumkan tidur anda, jaga jadual tidur yang teratur (dengan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten) walaupun pada hujung minggu atau cuti. Untuk menguatkan waktu bangun, dapatkan sinar matahari pagi hingga 15 hingga 30 minit setelah bangun. Sekiranya boleh, gulung dari tempat tidur, buang pakaian, dan segera keluar. Jangan memakai cermin mata hitam atau topi; biarkan cahaya memukul anda di wajah (terutamanya mata anda). Udara segar akan membangunkan anda dan cahaya akan membantu menyelaraskan irama sirkadian dan corak tidur anda. Sekiranya perlu kerana tempat tinggal anda, pertimbangkan penggunaan kotak cahaya khusus. Mendapatkan pendedahan cahaya pagi sangat berguna bagi burung hantu malam dengan sindrom fasa tidur yang tertunda.
Cara Bangun dan Bangun Pagi Dengan Penyelesaian Mudah
Di luar membuat penyesuaian secara beransur-ansur dan memperkuat irama sirkadian dengan pendedahan cahaya, mungkin ada penyelesaian mudah lain yang terbukti bermanfaat untuk bangun dan bangun pagi. Pertimbangkan pilihan berpotensi berikut:
- Tetapkan penggera yang kuat dan menjengkelkan yang mengganggu tidur anda.
- Letakkan jam penggera di seberang bilik sehingga anda secara fizikal harus bangun untuk mematikannya. Jangan kembali tidur setelah anda bangun.
- Pertimbangkan untuk menetapkan banyak penggera pada peranti yang berlainan (jam penggera, telefon, dll.).
- Tetapkan penggera selambat-lambatnya sehingga Anda tidak mempunyai pilihan untuk menekan tunda, tetapi harus segera bangun-atau terlambat.
- Rekrut orang lain untuk menolong anda bangun, seperti ahli keluarga yang mungkin sudah bangun atau seseorang yang boleh menghubungi anda sehingga anda bangun.
- Setelah bangun dari tidur, segera pergi mandi.
- Bersenam pagi atau bersantai di luar juga dapat membantu membuat anda terjaga.
- Pengambilan kafein dapat menghilangkan rasa mengantuk pagi sehingga anda secara semula jadi mula bangun tidur.
- Elakkan penggunaan pil tidur kerana ini boleh menyebabkan kesan mabuk pagi.
Sebaik sahaja anda terjaga dan bangun dari tidur, anda mungkin masih mempunyai keinginan untuk kembali tidur kerana inersia tidur. Ini mungkin mendalam jika anda bangun lebih awal daripada waktu bangun biasa. Mungkin terasa seperti tengah malam, dan anda mungkin mahu merangkak kembali ke tempat tidur. Sekiranya ini berterusan, anda mungkin mempertimbangkan alasan bahawa tidur anda tidak begitu nyenyak sebagaimana mestinya.
Pastikan anda mendapat waktu tidur yang cukup untuk merasa rehat. Keperluan tidur berbeza-beza, tetapi kebanyakan orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur. Seiring bertambahnya usia, melebihi usia 65 tahun, keperluan tidur rata-rata mungkin berkurang sedikit hingga 7 hingga 8 jam. Sekiranya anda tidak cukup tidur pada waktu malam, akan lebih sukar untuk bangun.
Mengubati gangguan tidur mungkin juga diperlukan untuk memungkinkan bangun dan bangun awal dengan perasaan rehat. Insomnia secara tidak sengaja boleh mengganggu tidur, mengurangkan jumlah keseluruhan dan menjejaskan kualitinya. Sindrom kaki gelisah (RLS) boleh menyebabkan sukar tidur. Apnea tidur yang obstruktif juga boleh memecah tidur, menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan dan gejala lain. Sekiranya terdapat salah satu syarat ini, ujian dan rawatan mungkin diperlukan untuk mengatasi kesukaran bangun tidur.
Dalam beberapa kes, mengantuk pagi mungkin memerlukan rawatan lebih lanjut. Apabila disebabkan oleh gangguan tidur (apnea tidur, narkolepsi, atau gangguan tidur shift kerja) dan mengganggu fungsi siang hari, ubat perangsang preskripsi dapat digunakan. Ubat-ubatan ini mungkin termasuk modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), atau lain-lain seperti methylphenidate (Ritalin). Bercakap dengan doktor perubatan tidur yang diperakui oleh dewan sekiranya anda merasa lebih sukar daripada yang sepatutnya.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Semasa anda menggunakan perubahan ini untuk bangun dan bangun lebih awal, mulanya ada rancangan penggantian. Jangan mulakan hanya dengan menetapkan satu penggera 2 jam sebelum anda secara semula jadi bangun dan berharap dapat bangun dari tidur dengan segar; ia mungkin tidak berjalan lancar.
Pertimbangkan cara untuk menyesuaikan diri secara beransur-ansur dan gunakan cadangan di atas untuk membantu mengukuhkan perubahan ini. Dapatkan pertolongan dari orang lain, termasuk doktor tidur jika diperlukan, untuk memastikan anda berada di jalan yang benar. Ia juga berguna untuk mengakui bahawa dengan tekad dan semangat anda dapat melakukannya. Jangan biarkan diri anda kembali tidur. Beberapa hari pertama akan menjadi yang paling sukar, tetapi akan menjadi lebih mudah.