Bagaimana Diet Mempengaruhi Risiko Osteoporosis

Kandungan

• Adakah Minum Susu Mengurangkan Risiko Saya untuk Osteoporosis?
• Bagaimana saya boleh mendapatkan kalsium yang mencukupi?
• Apa Makanan Lain Yang Mungkin Membantu Mencegah Osteoporosis?
• Sekiranya Saya Mengambil Makanan Tambahan Magnesium atau Vitamin K?
• Bagaimana Vitamin D Membantu?
• Sekiranya Saya Mengelakkan Natrium?
• Adakah Makan Lebih Banyak Protein akan Meningkatkan Risiko Saya Terhadap Osteoporosis?
• Adakah Minuman Ringan Tidak Baik untuk Tulang Saya?

Osteoporosis adalah keadaan kesihatan di mana tulang anda menjadi lemah. Terdapat sebilangan faktor risiko untuk osteoporosis, termasuk seks (berlaku lebih kerap pada wanita), usia (lebih mungkin berlaku ketika anda lebih tua), tahap aktiviti (semakin aktif anda, terutama dalam latihan menanggung berat badan, menurunkan risiko anda), dan ukuran badan (orang yang lebih kecil dan kurus berisiko lebih besar). Sejarah keluarga dan etnik juga penting (ini lebih biasa di Kaukasia dan orang Asia). Akhirnya, diet juga boleh mempengaruhi risiko anda.

Adakah Minum Susu Mengurangkan Risiko Saya untuk Osteoporosis?

Mungkin tidak. Minum susu boleh membantu anda mendapatkan jumlah kalsium harian yang mencukupi, tetapi terdapat banyak orang dengan kepadatan tulang yang mencukupi dan tidak minum susu. Selain itu, sayangnya, mendapatkan kalsium yang mencukupi sahaja tidak akan mencegah osteoporosis, dan juga tidak akan mengurangkan risiko mendapatnya. Untuk meminimumkan risiko anda menghidap osteoporosis, lebih baik anda memfokuskan diri untuk menjaga diet keseluruhan yang sihat dan melakukan senaman penekanan berat badan secara berkala.

Namun, kebanyakan orang tidak mendapat cukup kalsium makanan, jadi cuba tambahkan satu atau dua susu atau yogurt setiap hari ke dalam diet anda. Produk tenusu lain termasuk krim masam, keju krim, atau keju biasa.

Pilih susu dan produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak untuk mengelakkan kalori tambahan dan lemak tepu. Atau pilih soya, badam, atau susu beras yang diperkaya kalsium.

Sebilangan orang percaya susu akan merampas kalsium dari tulang anda kerana ia menyebabkan keadaan berasid dalam badan, tetapi ini tidak benar.

Bagaimana saya boleh mendapatkan kalsium yang mencukupi?

Anda boleh mengambil makanan tambahan kalsium, atau mengambil makanan yang telah menambahkan kalsium seperti jus oren yang diperkaya kalsium atau bijirin sarapan pagi. Salmon kalengan dengan tulang adalah sumber kalsium bukan tenusu semula jadi, dan kebanyakan sayur-sayuran hijau gelap mengandungi sedikit kalsium. Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil makanan tambahan, pastikan untuk mengikuti arahan dos pada label atau tanyakan kepada penyedia kesihatan anda tentang jumlah yang perlu diambil.

Apa Makanan Lain Yang Mungkin Membantu Mencegah Osteoporosis?

Sayuran hijau gelap dan berdaun mengandungi sedikit kalsium, dan mereka juga sumber vitamin K yang baik, yang penting untuk tulang yang sihat. Kacang, biji, dan biji-bijian menawarkan magnesium, yang merupakan mineral lain yang diperlukan untuk tulang yang sihat.

Sekiranya Saya Mengambil Makanan Tambahan Magnesium atau Vitamin K?

Mungkin tidak. Anda lebih baik mendapatkan nutrien ini dari makanan. Kajian tidak menunjukkan bahawa pengambilan magnesium atau vitamin K dalam bentuk tambahan akan meningkatkan kesihatan tulang anda. Selain itu, kebanyakan makanan yang kaya dengan vitamin K dan magnesium juga sangat baik untuk kesihatan anda.

Bagaimana Vitamin D Membantu?

Vitamin D membantu saluran usus anda menyerap kalsium dari makanan dan makanan tambahan. Tubuh anda menghasilkan vitamin D apabila kulit anda terkena cahaya matahari. Tidak banyak makanan yang mengandunginya secara semula jadi, selain ikan (dan minyak ikan), walaupun susu, jus oren, bijirin, dan beberapa susu nabati diperkaya dengan vitamin D. Ia juga tersedia sebagai makanan tambahan, sendiri atau dalam kombinasi dengan kalsium.

Sekiranya Saya Mengelakkan Natrium?

Mungkin. Natrium yang berlebihan akan meningkatkan jumlah kalsium yang dikeluarkan dalam air kencing anda. Mengikuti diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) dapat mengurangkan kehilangan tulang. Tetapi tidak jelas apakah kesannya disebabkan kurang makan natrium atau memakan lebih banyak kalium, yang melindungi tulang daripada kehilangan kalsium.

Adakah Makan Lebih Banyak Protein akan Meningkatkan Risiko Saya Terhadap Osteoporosis?

Mungkin tidak. Sebilangan orang percaya bahawa makan sejumlah besar protein (terutama protein haiwan) akan menyebabkan tubuh anda melepaskan kalsium dari tulang anda. Tetapi kajian penyelidikan menunjukkan protein pemakanan juga meningkatkan penyerapan kalsium, yang nampaknya dapat mengatasi kerugian kalsium.

Anda mungkin tidak perlu meningkatkan pengambilan protein anda, kerana kebanyakan orang mendapat jumlah yang mencukupi dari diet mereka, tetapi makan lebih banyak protein tidak akan menyakitkan tulang anda. Walau bagaimanapun, banyak orang dengan osteoporosis dan osteopenia yang ada tidak mendapat cukup protein daripada makanan mereka. Ini adalah salah satu sebab mengapa albumin rendah sering dilihat pada pesakit dengan osteoporosis.

Adakah Minuman Ringan Tidak Baik untuk Tulang Saya?

Kajian pemerhatian menunjukkan hubungan antara pengambilan minuman ringan yang tinggi dan peningkatan risiko osteoporosis. Sebilangan orang bimbang ia mungkin disebabkan oleh kafein atau asid fosforik yang terdapat di beberapa minuman ringan, seperti cola berkarbonat, tetapi minum minuman ringan dikaitkan dengan tabiat makan yang buruk pada umumnya, yang pada gilirannya dikaitkan dengan osteooporosis dan osteopenia. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa walaupun mereka tidak berbahaya bagi tulang anda, minuman ringan tidak mempunyai faedah kesihatan.

• Berkongsi
• Balikkan
• E-mel
• Teks