Kandungan
Tahap kolesterol darah total yang diinginkan pada orang dewasa ialah 150 mg / dL atau kurang, menurut American Heart Association.Tahap kolesterol darah dari 150 hingga 199 mg / dL dianggap tinggi; tahap 200 mg / dL ke atas menunjukkan tahap kolesterol darah tinggi.Mengapa anda harus menjaga? Semakin tinggi kolesterol darah anda, semakin tinggi risiko anda terkena penyakit jantung atau mengalami serangan jantung.Apa itu Kolesterol?
Kolesterol adalah zat lemak seperti lemak di dalam darah anda dan di semua sel badan anda. Apabila terbentuk di dinding dalam arteri anda, ia mengeras dan bertukar menjadi plak. Plak itu dapat menyempitkan dinding arteri dan mengurangkan aliran darah, yang boleh menyebabkan blok yang boleh menyebabkan pembekuan darah, serangan jantung, atau strok.
Kolesterol Baik berbanding Buruk
Inilah kejutannya: Tubuh anda sebenarnya memerlukan kolesterol untuk tetap sihat, dan sepenuhnya mampu membuat semua kolesterol yang diperlukannya. Apa yang boleh menimbulkan masalah adalah diet makanan yang kurang ideal dan, dalam beberapa kes, sejarah kesihatan keluarga anda.
Jenis Kolesterol
- Kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL): Apabila terlalu banyak kolesterol LDL ("buruk") terdapat di dalam aliran darah anda, ia dapat menyumbat arteri anda dan membuat anda berisiko terkena serangan jantung atau strok. Ia dihasilkan secara semula jadi oleh badan, tetapi ia juga diwarisi dari ibu bapa atau bahkan datuk dan nenek anda dan boleh menyebabkan anda membuat terlalu banyak. Makan makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol juga meningkatkan tahap LDL anda.
- Kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL): Kolesterol HDL ("baik") yang tinggi menghilangkan plak berlebihan dari arteri anda, memperlambat penumpukannya dan membantu melindungi daripada serangan jantung. Walau bagaimanapun, tahap rendah sebenarnya boleh meningkatkan risiko anda. Semakin tinggi nombor HDL anda, semakin rendah risiko anda terkena penyakit jantung atau mengalami serangan jantung.
- Trigliserida: Bentuk lemak yang dibuat di dalam badan yang beredar di dalam darah. Trigliserida yang tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.
Sekiranya anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, diet tinggi karbohidrat, merokok, gemuk atau minum alkohol terlalu banyak, ia dapat meningkatkan kadar kolesterol total, dan menyebabkan tahap LDL tinggi dan HDL rendah.
Faktor-faktor risiko
Risiko anda menghidap penyakit jantung atau mengalami serangan jantung bergantung pada jumlah faktor risiko yang anda miliki selain kolesterol darah tinggi; secara amnya, semakin tinggi tahap LDL anda, semakin tinggi risiko anda menghidap penyakit jantung atau mengalami serangan jantung. Sekiranya anda sudah menghidap penyakit jantung, risiko anda jauh lebih tinggi daripada seseorang yang tidak menghidap penyakit jantung. Sekiranya anda menghidap diabetes, risiko anda juga lebih besar. Faktor risiko utama lain yang mempengaruhi kolesterol anda termasuk:
- Makanan anda. Walaupun lemak jenuh dalam makanan anda adalah sumber utama yang dapat menyebabkan kadar kolesterol darah anda meningkat, kolesterol dalam sumber makanan juga penting; mengurangkan sumber kolesterol makanan ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah anda.
- Berat badan anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan, risiko anda untuk penyakit jantung dan kolesterol darah tinggi akan meningkat. Sekiranya anda menurunkan berat badan, anda dapat menurunkan kadar LDL dan kolesterol total dan membantu meningkatkan HDL dan mengurangkan tahap trigliserida anda.
- Tidak aktif secara fizikal. Faktor risiko lain untuk penyakit jantung, serta faktor penyumbang kelebihan berat badan, adalah kekurangan aktiviti fizikal yang kerap. Aktiviti fizikal yang kerap membantu menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti sederhana (atau 75 minit seminggu aktiviti aerobik kuat), serta aktiviti pengukuhan otot intensiti tinggi hingga tinggi (latihan ketahanan atau berat) sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
- Jantina anda: Wanita sangat terdedah kepada faktor usia kerana sebelum menopaus tahap kolesterol lebih rendah daripada lelaki pada usia yang sama; namun, wanita selepas menopaus sering melihat peningkatan tahap LDL. Anda juga mungkin cenderung genetik terhadap kadar kolesterol darah tinggi kerana kolesterol tinggi dapat dijalankan dalam keluarga.
- Menghisap rokok. Sekiranya anda merokok, berhenti; jika anda tidak merokok, jangan mulakan!
- Tekanan darah tinggi. Sekiranya tekanan darah anda 130/90 mmHg atau lebih tinggi, atau jika anda sudah mengambil ubat tekanan darah, anda berisiko meningkat mendapat penyakit jantung atau serangan jantung.
- Kolesterol HDL rendah. Tahap HDL kurang daripada 40 mg / dL meningkatkan risiko anda; sementara tahap HDL 60 mg / dL atau lebih tinggi tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau serangan jantung.
- Sejarah keluarga. Sekiranya sejarah keluarga anda merangkumi penyakit jantung pada bapa atau saudara lelaki anda sebelum usia 55 tahun atau penyakit jantung pada ibu atau kakak sebelum usia 65 tahun, risiko anda meningkat.
- Umur. Semakin tua kita, kadar kolesterol darah yang lebih tinggi akan meningkat. Lelaki berumur 45 tahun ke atas dan wanita berumur 55 tahun ke atas menghadapi risiko besar terkena penyakit jantung atau serangan jantung sekiranya tahap kolesterolnya tinggi.
Kerana faktor seperti usia, jantina, dan keturunan adalah perkara yang tidak dapat anda ubah, mengawal diet, berat badan, dan jumlah aktiviti fizikal anda lebih penting lagi. Doktor anda juga boleh mengesyorkan rawatan ubat penurun kolesterol selain modifikasi gaya hidup sihat jantung ini.
Diet TLC
Perubahan Gaya Hidup Terapi, juga dikenal sebagai diet TLC, adalah rancangan diet penurun kolesterol khas yang merangkumi aktiviti fizikal dan pengurusan berat badan. Diet TLC adalah diet rendah lemak, rendah kolesterol yang merangkumi kurang daripada 7% kalori dari lemak tepu dan kurang dari 200 mg kolesterol diet setiap hari. Jumlah kalori yang dibenarkan pada diet TLC berdasarkan individu pada jumlah kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan sambil mengelakkan kenaikan berat badan.
Kadang-kadang mengurangkan lemak tepu dan kolesterol makanan tidak cukup untuk menurunkan LDL anda dengan cukup dan perlu meningkatkan jumlah serat larut. Makanan lain yang mengandungi stanol tumbuhan atau sterol tumbuhan seperti marjerin penurun kolesterol dan pembalut salad dapat ditambahkan ke dalam diet TLC untuk meningkatkan lagi keberkesanannya.
Makanan yang rendah lemak tepu termasuk:
- Produk tenusu tanpa lemak atau 1% lemak
- Daging tanpa lemak
- Ikan
- Unggas dengan kulitnya dikeluarkan
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Margarin lembut, baik cecair atau dalam tab mandi (baca label untuk mencari label yang rendah lemak tepu, serta label yang mengandungi sedikit lemak trans atau sedikit.)
Makanan tinggi kolesterol yang harus dibatasi termasuk:
- Daging hati dan organ lain
- Kuning telur
- Produk tenusu penuh lemak
Sumber serat larut termasuk:
- Oat
- Buah-buahan seperti oren dan pir
- Sayur-sayuran seperti tauge dan lobak merah
- Kacang polong dan kacang kering
Panduan Diet TLC boleh diakses secara percuma sebagai buku kecil pdf untuk dibaca dalam talian atau dicetak atau boleh dipesan dalam bentuk cetak dari Institut Kesihatan Nasional, Jantung, Paru-paru, dan Darah Negara.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel
- Teks