Kandungan
Terdapat pelbagai jenis lemak yang anda makan dalam makanan anda, termasuk lemak tak jenuh, lemak tepu, dan lemak trans. Lemak tak jenuh juga dikenal sebagai "lemak baik" anda kerana boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Lemak tak jenuh biasanya terdapat dalam makanan vegetarian, sementara lemak tepu biasanya terdapat dalam daging, dan lemak trans lebih sering terjadi pada makanan yang dibungkus.Bagaimana Lemak Tak jenuh Membantu
Dalam kajian, telah menunjukkan bahawa pengambilan lemak tak jenuh dan bukan lemak trans dan lemak tepu menurunkan risiko penyakit vaskular, penyakit jantung, dan strok. Mekanisme di mana lemak tak jenuh mempengaruhi lipid tidak diketahui sepenuhnya, tetapi kajian menunjukkan bahawa mereka dapat menurunkan kolesterol LDL anda dengan sederhana dan meningkatkan kadar kolesterol HDL anda. Beberapa lemak tak jenuh ganda (PUFA), seperti asid lemak omega-3, juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida anda.
Makanan Tambahan
Walaupun terdapat banyak makanan tambahan yang mengandungi lemak tak jenuh, seperti minyak hati ikan kod dan minyak ikan, mendapatkan lemak tak jenuh dari makanan yang anda makan juga dapat membekalkan nutrien sihat jantung lain dalam makanan anda selain lemak tak jenuh. Garis panduan diet semasa mengesyorkan bahawa 25 hingga 35% pengambilan kalori harian anda harus berasal dari lemak, idealnya dari lemak tak jenuh.
Makanan yang Lebih Tinggi Lemak Tak jenuh
Sekiranya anda ingin memasukkan lemak tak jenuh dalam makanan anda, anda harus memastikan bahawa anda mengganti makanan lain dalam makanan anda yang tinggi lemak tepu - dan bukannya menambahkannya. Jika tidak, anda mungkin berisiko menambah berat badan dan meningkatkan tahap lipid keseluruhan anda.
Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh termasuk:
- Alpukat:Buah yang enak ini, yang menjadi sangat popular sejak kebelakangan ini, penuh dengan lemak tak jenuh tunggal. Alpukat dapat ditambahkan ke banyak resipi tanpa terlalu banyak waktu persiapan sebagai penyebaran pada sandwic anda atau dihiris ke sup, salad, atau hidangan kegemaran anda.
- Zaitun:Zaitun hijau, hitam, Kalamata bukan hanya tinggi rasa, tetapi juga tinggi lemak tak jenuh tunggal. Sama ada anda mengiris, dadu, atau menggunakannya secara utuh, terdapat banyak peluang untuk menambahkan zaitun ke dalam diet mesra kolesterol anda.
- Kacang:Makanan lazat ini terdapat dalam pelbagai jenis dan kebanyakan orang menyukai sekurang-kurangnya beberapa jenis. Kacang tinggi dalam PUFA dan lemak tak jenuh tunggal. Walnut biasanya lebih tinggi pada PUFA dibandingkan dengan kacang lain, sedangkan pistachio, badam, dan pecan lebih tinggi kandungan lemak tak jenuh tunggal. Kacang juga tinggi kandungan bahan-bahan lain yang sihat, seperti serat, fitosterol, vitamin, mineral, dan protein. Kacang-kacangan serba boleh dan boleh dimasukkan ke dalam diet anda dengan beberapa cara. Segenggam kacang boleh membuat makanan ringan yang memuaskan, atau mereka boleh ditambahkan ke salad.
- Ikan berlemak: Ikan secara amnya kurus dan bagus untuk dimasukkan dalam diet penurun lipid anda. Sebilangan ikan tinggi lemak omega-3, sejenis PUFA. Ikan dalam kategori ini termasuk ikan salmon, ikan tenggiri, ikan haring, tuna, dan ikan teri. Sekiranya anda memasukkan jenis ikan ini dalam makanan anda, anda dapat menjaganya agar tetap sihat dengan memanggang, membakar, atau memburu. Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan menggoreng ikan, kerana ini dapat memasukkan kalori dan lemak trans yang tidak sihat ke dalam makanan anda.
- Minyak tertentu: Minyak dapat ditambahkan ke celup dan pembalut dan mereka juga dapat digunakan dalam memasak makanan tumis atau panggang kegemaran anda. Sekiranya anda mengikuti diet menurunkan lemak, anda boleh menukar mentega atau marjerin untuk minyak yang tinggi lemak tak jenuh. Minyak ini merangkumi minyak zaitun, canola, sayur, safflower, jagung dan kacang soya.
- Benih: Selain kacang-kacangan, biji-bijian juga dapat membuat makanan ringan yang baik yang kaya akan serat, protein, dan lemak tak jenuh. Biji wijen lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal, sedangkan biji labu, biji bunga matahari, rami dan biji chia lebih tinggi lemak tak jenuh ganda. Benih boleh disertakan di sisi anda, dalam bijirin anda, atau sebagai topper untuk yogurt atau salad. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati dengan kandungan garam - kerana sebilangan biji mungkin disediakan dengan banyak garam.
- Telur: Telur mengandungi lemak tepu dan lemak tak jenuh. Apabila mereka disiapkan tanpa menggoreng, mereka dianggap sebagai tambahan yang sihat untuk diet anda.
- Coklat gelap: Coklat mengandungi sebahagian kecil lemak tak jenuh tunggal, dan, dalam jumlah rendah hingga sederhana, telah dianggap sihat. Walau bagaimanapun, makan banyak coklat manis boleh mengandungi kalori dan lemak yang tidak sihat.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Terdapat juga makanan yang disediakan secara komersial yang mungkin juga mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Untuk memeriksa sama ada makanan kegemaran anda tinggi lemak tak jenuh, anda harus memeriksa label makanan anda.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel
- Teks