Kandungan
- Makanan Kaya Serat
- Makanan Kaya Magnesium
- Makanan yang Perlu Dielakkan untuk Meringankan Sembelit
- Menggunakan Makanan untuk Sembelit
Makanan Kaya Serat
Mengikuti diet yang tinggi makanan kaya serat membantu melindungi daripada sembelit, menurut National Institutes of Health. Dengan mengambil 20 hingga 35 gram serat setiap hari, anda dapat membantu sistem pencernaan anda membentuk najis lembut dan besar yang senang dilalui.Akademi Keluarga Amerika Akademi Doktor mengesyorkan perlahan-lahan meningkatkan pengambilan makanan berserat tinggi untuk mengelakkan kembung. , kekejangan dan gas.
Makanan yang tinggi serat termasuk biji-bijian seperti beras perang, barli, dan quinoa, sayur-sayuran dan buah-buahan tertentu (terutama buah kering), biji rami, dan kekacang seperti kacang dan lentil. Berikut adalah jumlah serat yang terdapat pada spesifik makanan yang boleh membantu sembelit:
- kacang navy (9.5 gram serat setiap 1/2 cawan)
- kacang ginjal (8.2 gram serat setiap 1/2 cawan)
- kacang pinto (7.7 gram serat setiap 1/2 cawan)
- artichoke (6.5 gram setiap artichoke)
- ubi jalar (4.8 gram dalam satu ubi jalar sederhana)
- pir (4.4 gram dalam satu pir kecil)
- kacang hijau (4.4 gram per 1/2 cawan)
- raspberi (4 gram setiap 1/2 cawan)
- prun (3.8 gram setiap 1/2 cawan)
- epal (3.3 gram dalam satu epal sederhana)
Orang yang mempunyai kepekaan terhadap gluten harus memilih sayur-sayuran dan buah, quinoa, kacang dan lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan beras perang, dan mengelakkan biji-bijian seperti gandum, barli, dan rai. Oat boleh diterima sekiranya ia disahkan bebas gluten.
Semasa meningkatkan pengambilan makanan berserat tinggi, penting untuk minum banyak cecair. Cecair membantu tubuh mencerna serat dan memberi kelegaan sembelit dengan menambahkan banyak najis. Matikan lapan gelas air setiap hari.
Makanan Kaya Magnesium
Terdapat beberapa bukti bahawa kekurangan magnesium boleh meningkatkan risiko sembelit anda. Sebagai contoh, sebuah kajian tahun 2007 terhadap 3.835 wanita yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan magnesium paling rendah kemungkinan besar mengalami sembelit.
Lelaki dewasa berumur 19 hingga 30 tahun memerlukan 400 mg magnesium setiap hari, sementara lelaki berusia 31 tahun ke atas memerlukan 420 mg. Wanita dewasa berumur 19 hingga 30 tahun memerlukan 310 mg setiap hari dan wanita berusia 31 hingga ke atas memerlukan 320 mg.
Berikut adalah senarai makanan kaya magnesium yang dapat membantu melawan sembelit:
- badam (80 mg magnesium per auns)
- kacang mete (75 mg magnesium per auns)
- bayam masak (75 mg magnesium setiap 1/2 cawan)
- bijirin gandum yang diparut (55 mg magnesium dalam dua biskut segi empat tepat)
- tepung oat segera yang diperkaya disediakan dengan air (55 mg magnesium setiap cawan)
- kentang bakar dengan kulit (50 mg magnesium dalam satu kentang sederhana)
- kacang tanah (50 mg magnesium per auns)
- lentil yang dimasak (35 mg magnesium setiap 1/2 cawan)
- mentega kacang halus (25 mg magnesium setiap sudu)
Makanan yang Perlu Dielakkan untuk Meringankan Sembelit
Mengurangkan biji-bijian yang telah diproses dan halus seperti beras putih, roti putih, dan pasta putih dan menggantikannya dengan biji-bijian dapat meningkatkan pengambilan serat anda dan melindungi daripada sembelit.
Mengurangkan pengambilan makanan berlemak, termasuk keju, ais krim, dan daging, juga dapat mengurangkan risiko sembelit anda. Di samping itu, penting untuk mengehadkan pengambilan alkohol dan minuman yang mengandungi kafein seperti kopi, teh, soda dan minuman tenaga. Makanan ini boleh mendorong penyahhidratan, yang seterusnya boleh menyebabkan sembelit.
Menggunakan Makanan untuk Sembelit
Untuk mengobati sembelit secara berkesan, penting untuk menggabungkan makanan yang kaya dengan serat dengan perubahan gaya hidup tertentu seperti senaman biasa dan pengambilan cecair yang mencukupi. Dalam beberapa kes, orang juga mungkin memerlukan rawatan lebih lanjut, seperti julap herba atau resep atau biofeedback. Sekiranya perubahan makanan dan gaya hidup sahaja gagal melegakan sembelit anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan rawatan lain. Merawat sendiri keadaan dan mengelakkan atau menangguhkan rawatan standard boleh membawa akibat yang serius.