Mengatasi Lupus

Kandungan

• Emosi
• Fizikal
• Sosial
• Praktikal

Lupus didominasi oleh tempoh penyakit dan kegembiraan ketika gejala anda aktif, dan pengurangan apabila gejala anda mereda. Membentuk tabiat gaya hidup yang sihat semasa anda merasakan yang terbaik dapat membantu anda mengatasi kehidupan dengan lupus dan bahkan dapat membantu anda mengatasi kesan suar ketika timbul, menjadikan strategi sedemikian sebagai bahagian penting dalam keseluruhan pengurusan penyakit anda.

Ingat, bagaimanapun, bahawa lupus cenderung mempengaruhi mereka yang memilikinya dengan cara yang berbeza, jadi perubahan gaya hidup yang akan menolong anda sangat peribadi. Di samping itu, mungkin memerlukan sedikit masa sebelum pelaburan anda memberikan ganjaran yang bermanfaat.

Semasa anda melalui jalan baru ini, pertimbangkan cadangan ini, dan ingatlah peringatan tentang pentingnya mengikuti rancangan rawatan yang anda tetapkan.

Emosi

Kadang-kadang Lupus dapat menimbulkan tekanan emosi, terutamanya ketika anda menghadapi gejala yang mungkin membatasi atau menghalangi anda melakukan apa yang biasa anda lakukan. Anda juga mungkin sukar untuk menjelaskan penyakit anda kepada orang lain. Ini semua normal dan mungkin akan menjadi lebih mudah seiring berjalannya waktu. Cadangan ini dapat membantu.

Luangkan Masa untuk Diri Sendiri

Pastikan anda mempunyai masa untuk melakukan perkara yang anda gemari. Ini penting untuk kesihatan mental dan kesejahteraan anda, baik untuk menjaga tekanan dan memberi anda masa untuk berehat, bersantai, dan melepaskan fokus dari penyakit anda.

Buat Penyesuaian Di Mana Perlu

Ingat, banyak orang yang menghidap lupus dapat terus bekerja atau pergi ke sekolah, walaupun anda mungkin perlu membuat beberapa penyesuaian. Ini boleh merangkumi apa-apa dari pengurangan waktu kerja hingga komunikasi terbuka dengan guru atau profesor anda hingga benar-benar mengubah pekerjaan anda. Anda perlu melakukan yang terbaik untuk menampung kesihatan anda.

Uruskan Tekanan Anda

Tekanan emosi dipercayai sebagai pencetus lupus, jadi menguruskan dan mengurangkan tekanan adalah suatu keharusan. Tekanan juga mempunyai kesan langsung terhadap kesakitan, sering kali meningkatkan intensitasnya. Lakukan yang terbaik untuk menguruskan bidang-bidang kehidupan anda yang menyebabkan tekanan paling banyak.

Tekanan emosi dipercayai sebagai pencetus penyakit lupus dan suar.

Selain itu, pertimbangkan teknik relaksasi dan latihan pernafasan dalam sebagai alat untuk menenangkan anda. Bersenam dan meluangkan masa untuk diri sendiri adalah cara lain untuk mengawal dan mengurangkan tekanan.

Perhatikan Kabus Otak

Lupus fog, juga dikenali sebagai kabut otak, adalah pengalaman lupus yang biasa dan merangkumi pelbagai masalah ingatan dan pemikiran, seperti lupa, salah tempat, masalah berfikir dengan jelas masalah tumpuan, atau masalah dengan kata-kata yang tepat di hujung anda lidah.

Semasa pertama kali mengalami kabus lupus, ia mungkin menakutkan dan anda mungkin takut mengalami demensia. Kabut lupus bukan demensia dan tidak seperti demensia, kabut lupus tidak bertambah buruk dari masa ke masa. Seperti gejala lupus lain, kabut lupus cenderung datang dan pergi.

Doktor tidak pasti apa yang menyebabkan kabut otak pada orang dengan lupus, dan tidak ada rawatan perubatan yang berkesan untuk gejala tersebut.

Kabut Lupus bukan sahaja merupakan pengalaman kognitif - ia juga dapat menjadi emosi. Oleh kerana ia mempengaruhi kemampuan anda untuk berfikir, mengingati, dan menumpukan perhatian, kabut otak dapat mengganggu banyak bahagian dalam hidup anda, kadang-kadang malah mencabar intinya identiti anda. Kesedihan, kesedihan, dan kekecewaan tidak hanya dapat difahami tetapi biasa.

Semasa anda menavigasi ini, beralih ke langkah praktikal untuk membantu menguruskan gejala:

• Tuliskan gejala kabus lupus anda sebaik sahaja anda menyedarinya, termasuk apa yang anda lakukan, apa yang berlaku, dan tarikhnya. Bawa nota anda ke temujanji doktor anda yang seterusnya.
• Tulis semuanya (janji temu, acara, nama, butiran perbualan) pada nota lekapan, kalendar, perancang, jurnal, atau apa sahaja yang diperlukan untuk membantu anda mengingat perkara yang anda perlukan. Pastikan anda selalu mempunyai sesuatu untuk ditulis sekiranya anda mengingati sesuatu yang penting. Ini akan menjadi lebih mudah apabila anda ingat untuk melakukannya.
• Gunakan fitur peringatan, kalendar, dan nota pada telefon pintar anda, atau cuba aplikasi yang berkaitan. Ambil gambar perkara yang perlu anda ingat. Hantarkan teks atau e-mel kepada anda sebagai peringatan. Tetapkan penggera untuk ubat anda.
• Tuliskan soalan yang anda ada untuk doktor dengan segera semasa anda memikirkannya. Tambahkan ke senarai mengikut keperluan dan bawa bersama anda ke janji temu anda yang seterusnya.
• Berbuat baik kepada diri sendiri. Kabus Lupus bukan salah anda dan anda akan belajar cara mengatasinya. Apabila anda merasa kecewa, tarik nafas dalam-dalam dan jangan takut ketawa.

Fizikal

Ada banyak cara untuk mengatasi gejala fizikal lupus, termasuk diet, senaman, ubat-ubatan, perlindungan sinar matahari, dan cukup istirahat.

Moderasi Diet Anda

Satu kesalahpahaman umum yang mungkin anda miliki adalah bahawa terdapat makanan "baik" dan "buruk" dan bahawa kemasukan atau pengecualian barang-barang tersebut dalam diet lupus akan memperburuk atau mengurangkan gejala lupus anda. Itu biasanya tidak berlaku.

Terdapat sedikit bukti bahawa lupus dapat dicetuskan atau disebabkan oleh makanan tertentu atau satu makanan.

Seperti diet apa pun, kesederhanaan adalah faktor utama. Sepotong keju kaya, misalnya, tidak akan mencetuskan suar atau keradangan, tetapi diet yang penuh dengan keju kaya mungkin.

Apabila anda menghidap lupus, keadaan yang berkaitan dengan lupus anda boleh menyebabkan gejala tertentu yang mungkin berkaitan dengan diet.

Sebaliknya, sekatan diet tertentu mungkin disyorkan bergantung kepada gejala atau keadaan tertentu yang berkaitan dengan lupus. Berikut adalah beberapa contoh:

• Berat badan / tiada selera makan: Kehilangan selera makan adalah perkara biasa apabila anda baru didiagnosis dan sering disinggung dengan penyakit, badan anda menyesuaikan diri dengan ubat baru atau kedua-duanya. Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk membincangkan penyesuaian diet anda dapat mengurangkan masalah tersebut. Makan makanan yang lebih kecil lebih kerap juga boleh membantu.
• Penambahan berat badan: Adalah biasa bagi orang untuk menambah berat badan dengan penggunaan kortikosteroid seperti prednison. Penting untuk berbincang dengan pakar rheumatologi anda untuk memastikan anda menggunakan dos yang paling rendah sambil mengawal gejala anda. Memulakan program senaman boleh sangat membantu dan dapat membantu lebih daripada sekadar kawalan berat badan. Kaunseling pemakanan jangka pendek juga terbukti dapat membantu.
• Ubat-ubatan: Ubat anda boleh menyebabkan beberapa masalah, dari pedih ulu hati hingga bisul mulut yang menyakitkan, yang boleh mempengaruhi cara anda makan. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda akan menentukan apakah perlu dilakukan penyesuaian ubat atau dos anda. Dalam beberapa keadaan, anestetik untuk digunakan di mulut anda (serupa dengan yang digunakan untuk bayi yang sedang tumbuh gigi) dapat mengurangkan sakit bisul mulut.
• Osteoporosis: Osteoporosis adalah keadaan di mana tulang badan anda kehilangan ketumpatan dan, dengan itu, mudah patah. Walaupun keadaan ini sering menyerang wanita yang berusia lebih tua, menopause, ia juga boleh mempengaruhi sesiapa yang mengambil kortikosteroid untuk jangka waktu tertentu. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa kehilangan tulang dapat terjadi hanya dalam seminggu setelah mengambil steroid. Penting untuk mendapatkan cukup vitamin D dan memantau tahap darah anda; anda mungkin perlu mengambil suplemen kalsium juga.
• Penyakit buah pinggang: Sekiranya anda didiagnosis menghidap penyakit ginjal akibat lupus (nefritis lupus), doktor anda mungkin mencadangkan diet khas-berpotensi rendah natrium, kalium, atau protein-bersama dengan pilihan rawatan standard. Kunyit rempah ( curcumin) nampaknya mempunyai kesan perlindungan terhadap nefritis lupus, sekurang-kurangnya pada tikus.
• Penyakit kardiovaskular: Lupus boleh menyebabkan komplikasi kardiovaskular, termasuk aterosklerosis (pengerasan arteri,) miokarditis lupus, dan tekanan darah tinggi. Diet rendah lemak dapat membantu menguruskan aterosklerosis.

Ambil Ubat Anda seperti yang ditentukan

Ubat-ubatan anda memainkan peranan penting dalam bagaimana penyakit anda berkembang dan seberapa kerap timbulnya suar. Mungkin sukar untuk diingat untuk mengambilnya ketika anda sepatutnya, terutamanya jika anda tidak terbiasa mengambil ubat.

Berikut adalah beberapa cadangan untuk membantu anda ingat untuk mengambil ubat anda:

• Ambil ubat anda pada waktu yang sama setiap hari, bertepatan dengan perkara lain yang kerap anda lakukan, seperti menggosok gigi.
• Simpan carta atau kalendar untuk dirakam dan dijadualkan semasa anda mengambil ubat anda. Gunakan pen berwarna untuk mengesan lebih daripada satu jenis ubat.
• Gunakan kotak pil.
• Gunakan peringatan e-mel dan / atau telefon untuk memberi amaran kepada anda untuk minum ubat.
• Ingatlah untuk mengisi semula preskripsi anda. Buat nota di kalendar anda untuk memesan dan ambil isi semula berikutnya seminggu sebelum ubat anda habis. Atau, daftar untuk mengisi semula automatik dan / atau peringatan teks jika farmasi anda menawarkannya.

Periksa dengan Doktor Anda Sebelum Mengambil Ubat Baru

Selalunya, salah satu pencetus suar yang tidak dijangka adalah ubat. Apa yang mungkin menolong sebenarnya boleh memudaratkan, jadi selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil ubat baru dan sebelum menghentikan ubat yang anda gunakan, baik di kaunter dan juga yang diresepkan. Juga, pastikan anda memberitahu mana-mana jururawat atau doktor yang anda tidak tahu bahawa anda menghidap lupus sehingga mereka sedar ketika memberi ubat.

Sekiranya anda menghidap lupus, berjumpa dengan doktor anda sebelum menerima imunisasi.

Imunisasi rutin, seperti selesema dan radang paru-paru, adalah bahagian penting dalam menjaga kesihatan anda, tetapi anda harus memastikan doktor anda menyetujuinya sebelum mendapatkan tembakan.

Ikuti Janji Temu Doktor Anda

Walaupun anda berasa sihat, jaga janji doktor anda. Terdapat alasan mudah untuk melakukan ini - untuk memastikan saluran komunikasi tetap terbuka dan untuk menangkap sebarang kemungkinan penyakit atau komplikasi pada peringkat awal.

Berikut adalah beberapa cara untuk membantu anda memanfaatkan masa anda dengan doktor:

• Buat senarai soalan, gejala, dan masalah.
• Mintalah rakan atau ahli keluarga anda untuk membantu anda mengingati gejala atau bertindak sebagai penyokong pesakit anda.
• Gunakan masa untuk mengetahui siapa di pejabat penyedia penjagaan kesihatan anda yang dapat membantu anda dan masa terbaik untuk menelefon.
• Tinjau rancangan rawatan anda dan tanyakan bagaimana rancangan tersebut dapat membantu meningkatkan kesihatan anda.Ketahui apa yang mungkin berlaku sekiranya anda tidak mengikuti rancangan rawatan.
• Kaji kemajuan rancangan rawatan anda.
• Sekiranya terdapat aspek rancangan rawatan anda yang nampaknya tidak berfungsi, kongsikan kebimbangan anda dengan doktor anda.

Panduan Perbincangan Doktor Lupus

Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.

Muat turun PDF

Terus Bersenam

Latihan penting dari segi kesihatan yang baik, tetapi juga dapat membantu anda menjaga mobiliti sendi, kelenturan, dan otot yang kuat kerana lupus sering menyerang bahagian tubuh ini. Ia juga membantu menghilangkan tekanan, pencetus suar lain.

Dengarkan Sendi Anda

Apa-apa aktiviti yang menimbulkan kesakitan boleh menjadi pemecah masalah bagi anda dan penyakit anda. Aktiviti alternatif dan gunakan alat bantuan (seperti pembuka balang) untuk menghilangkan tekanan sendi anda.

Hadkan Pendedahan Anda Terhadap Cahaya Matahari

Apabila anda menghidap lupus, kemungkinan besar anda mempunyai kepekaan fotosensitiv, yang bermaksud cahaya matahari dan sinar UV lain dapat memicu ruam anda. Cahaya UV dianggap menyebabkan sel-sel kulit mengekspresikan protein tertentu di permukaannya, menarik antibodi. Antibodi, pada gilirannya, menarik sel darah putih, yang menyerang sel kulit dan menyebabkan keradangan.

Apoptosis, atau kematian sel, biasanya terjadi pada saat ini, tetapi diperkuat pada pasien lupus, yang hanya meningkatkan keradangan.

Cara Mengehadkan Pendedahan Matahari

• Elakkan cahaya matahari tengah hari
• Pakai pakaian pelindung ketika anda berada di luar, seperti lengan panjang, topi, dan seluar panjang
• Gunakan pelindung matahari, lebih baik dengan faktor pelindung matahari (SPF) 55 atau lebih tinggi
• Jauhkan dari sumber cahaya UV lain, seperti bilik penyamakan dan lampu halogen, pendarfluor, dan pijar tertentu
• Gunakan alat solek hypoallergenic yang mengandungi pelindung UV

Kurangkan Risiko Jangkitan Anda

Oleh kerana lupus adalah penyakit autoimun, risiko anda mendapat jangkitan lebih besar. Menghidap jangkitan meningkatkan peluang anda menghidap suar.

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu mengurangkan risiko anda mendapat jangkitan:

• Jaga diri anda: Makan makanan seimbang, bersenam secara teratur, dan berehat banyak.
• Pertimbangkan risiko anda mendapat jangkitan berdasarkan tempat anda menghabiskan masa anda.
• Untuk mengelakkan jangkitan dari haiwan kesayangan anda, pastikan haiwan peliharaan anda selalu mengetahui semua tembakan dan vaksinasi untuk mencegah penyakit. Dan selalu basuh tangan anda setelah menyentuh haiwan kesayangan anda, terutama sebelum anda makan.
• Elakkan makan telur mentah atau matang.
• Basuh buah-buahan dan sayur-sayuran dengan berhati-hati sebelum anda memakannya.
• Basuh tangan, papan pemotong, kaunter, dan pisau dengan sabun dan air.

Kenali Tanda Amaran Flare

Selami penyakit anda. Sekiranya anda dapat mengetahui kapan suar akan berlaku, anda dan penyedia perkhidmatan kesihatan anda dapat mengambil langkah untuk mengawal suar sebelum terlalu jauh. Pastikan anda menghubungi doktor anda apabila anda menyedari suar akan datang.

Jangan Merokok

Merokok boleh menjadikan kesan lupus pada jantung dan saluran darah anda menjadi lebih teruk, juga boleh menyebabkan penyakit jantung. Sekiranya anda merokok, lakukan yang terbaik untuk berhenti demi kesihatan keseluruhan anda.

Gunakan Penyediaan Kulit dan Kulit Kepala dengan berhati-hati

Berhati-hatilah dengan penyediaan kulit dan kulit kepala seperti krim, salap, salep, losyen, atau syampu. Pastikan anda tidak mempunyai kepekaan terhadap produk tersebut dengan mencubanya terlebih dahulu di lengan bawah atau belakang telinga anda. Sekiranya kemerahan, ruam, gatal, atau sakit timbul, jangan gunakan produk.

Sosial

Mendapat sokongan, sama ada dari kumpulan sokongan dalam talian, kumpulan komuniti, atau ahli terapi, boleh sangat membantu dalam menavigasi perairan lupus yang penuh emosi.

Bercakap dengan orang lain yang menghidap lupus dapat membantu anda merasa kurang keseorangan. Berkongsi perasaan dan kebimbangan anda dengan orang-orang yang "berada di sana" boleh menjadi sangat menggembirakan.

Kaunseling individu dapat membantu anda meluahkan perasaan anda dan berusaha untuk mengurus emosi anda. Sekiranya lupus menyebabkan konflik atau tekanan dalam hubungan anda, pertimbangkan kaunseling pasangan.

Mendidik Orang Lain

Mendidik orang yang anda sayangi mengenai penyakit anda akan membantu mereka memahami apa yang diharapkan dan bagaimana mereka dapat menyokong anda, terutamanya ketika anda mengalami suar. Ini sangat penting kerana lupus mempunyai banyak gejala yang berbeza yang datang dan pergi.

Menjangkau

Setelah anda didiagnosis menghidap lupus, cuba cari orang lain yang pernah menghidap penyakit ini, sama ada dalam talian, dalam kumpulan sokongan bersemuka, atau di acara pendidikan lupus. Hubungan kerap dengan orang yang mengalami gejala dan perasaan yang serupa dapat membantu.

Ini adalah mitos bahawa lelaki tidak boleh mendapat lupus. Walaupun penyakit ini lebih sering didiagnosis pada wanita, penyakit ini juga boleh menyerang lelaki.

Oleh kerana majoriti penderita lupus adalah wanita pada usia suburnya, seorang doktor mungkin sukar untuk mendiagnosis lupus pada lelaki. Ini dapat meningkatkan perasaan pengasingan.

Praktikal

Nampaknya alat yang paling penting untuk menguruskan lupus adalah mendapatkan rawatan perubatan yang konsisten. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Sekiranya anda tinggal di sebuah bandar besar, akan lebih mudah untuk mencari pakar reumatologi yang baik yang mempunyai pengalaman merawat lupus daripada jika anda tinggal di kawasan luar bandar. Sebilangan orang harus memandu berjam-jam, atau bahkan terbang, ke pakar terdekat mereka.

Tidak mempunyai insurans kesihatan adalah sebab lain sesetengah orang tidak mendapat rawatan perubatan yang mereka perlukan. Bagi orang yang baru didiagnosis, tidak mengetahui bagaimana mencari pakar rheumatologi yang baik juga menjadi penghalang. Pergi tanpa rawatan perubatan untuk lupus adalah berisiko. Berita baiknya ialah jika anda berada dalam situasi ini, ada sesuatu yang boleh anda lakukan mengenainya.

Berjumpa dengan Ejen Insurans Bertauliah atau Pendaftar Bertauliah

Ramai orang tanpa insurans tidak diinsuranskan kerana kesalahan mereka sendiri tidak mampu membayar premium bulanan atau kehilangan perlindungan. Sekiranya anda tidak diinsuranskan, cari tahu apa yang anda layak. Anda mungkin layak untuk Medicaid (percuma, insurans berbayar kerajaan) atau untuk rancangan yang dimungkinkan melalui Akta Penjagaan Mampu (juga dikenali sebagai Obamacare).

Tidak seperti Medicaid, Obamacare memerlukan pembayaran bulanan dan insurans diberikan oleh syarikat swasta. Namun, pemerintah akan menawarkan sejumlah bantuan pembayaran, jika anda layak.

Setiap negeri mempunyai sumber yang dapat membantu anda mendaftar yang disebut Pasar Insurans Kesihatan. Untuk mendapatkan bantuan yang lebih khusus untuk mendaftar, cari ejen insurans tempatan atau pendaftar yang disahkan.

Mereka sering menjadi pekerja organisasi perkhidmatan sosial tempatan dan boleh bekerja dengan anda sendiri untuk mengetahui cara membuat anda diinsuranskan. Mereka tidak akan meminta anda membayar perkhidmatan mereka.

Pilih Pelan Kesihatan yang Tepat

Semasa memilih rancangan kesihatan, ada perkara penting yang perlu dipertimbangkan kerana anda menghidap lupus. Anda akan diberi pilihan rancangan yang memberikan tahap liputan yang berbeza. Seseorang yang jarang pergi ke doktor kecuali untuk pemeriksaan tahunan akan memerlukan rancangan yang berbeza daripada seseorang yang mempunyai penyakit kronik yang melihat beberapa pakar setiap bulan.

Penting untuk mempertimbangkan keperluan perubatan anda dan berapa banyak yang perlu anda bayar untuk setiap pilihan pelan kesihatan. Fikirkan tentang kos perubatan tambahan seperti potongan, pembayaran bersama, insurans bersama, sama ada ubat dan alat perubatan anda dilindungi, dan sebagainya.

Sekiranya anda menukar insurans dan ingin berjumpa dengan doktor anda sekarang, pastikan mereka dilindungi di bawah rancangan yang anda pilih.

Pelan dengan premium yang lebih tinggi mungkin akan memakan kos lebih rendah secara keseluruhan jika perbelanjaan di luar saku jauh lebih rendah. Bekerja dengan pendaftar yang disahkan atau ejen insurans anda untuk membuat matematik dan mengetahui kos dan faedah setiap rancangan.

Hubungi Pertubuhan Lupus

Sekiranya anda tidak mempunyai insurans atau baru didiagnosis dan perlu berjumpa doktor lupus, organisasi lupus tempatan anda mungkin dapat membantu. Organisasi ini dapat memberikan maklumat mengenai klinik reumatologi, klinik komuniti, atau kesihatan percuma atau kos rendah pusat berhampiran anda.

Sekiranya anda berjumpa doktor di klinik komuniti atau pusat kesihatan, dia mungkin seorang internis dan bukan pakar rheumatologi. Dalam kes ini, bawa maklumat mengenai lupus dan merawat lupus dengan anda. Institut Artritis Nasional dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit (NIAMS) mempunyai sumber yang bermanfaat.

Sekiranya anda diinsuranskan dan hanya memerlukan beberapa cadangan penyedia, organisasi lupus juga boleh mengesyorkan pakar rheumatologi yang baik dengan amalan swasta di kawasan anda yang biasa dengan lupus. Sekiranya organisasi lupus menjalankan kumpulan sokongan, ahli juga sumber yang baik untuk maklumat ini.

Pilihan Penjagaan Kesihatan Lain

Cuba hospital awam, bukan keuntungan, atau universiti. Mereka sering mempunyai pilihan skala geser (pengurangan yuran) yang signifikan bagi orang yang tidak diinsuranskan. Tanyakan mengenai penjagaan amal atau bantuan kewangan di mana-mana hospital. Sekiranya anda tidak bertanya, mereka mungkin tidak akan keluar dan memberitahu anda mengenai program khas yang menawarkan bantuan kewangan.

Sekiranya anda seorang pelajar, sekolah anda mungkin menawarkan rawatan kesihatan dengan kos rendah atau mempunyai pusat kesihatan yang boleh anda akses secara percuma atau murah.

Sekiranya anda seorang freelancer, cubalah Freelancers Union. Actors Fund mempunyai sumber yang bermanfaat untuk mendapatkan insurans kesihatan, terutamanya jika anda seorang artis yang berprestasi atau bekerja di industri hiburan.

Sekiranya anda kehilangan insurans tetapi mempunyai pakar rheumatologi, beritahu mereka keadaan anda. Dia mungkin dapat membantu anda dengan mengurangkan bil anda atau merujuk anda ke klinik kos rendah di mana mereka juga berlatih.