Kandungan
Diulas oleh:
Lora Stutzman, PT
Air terjun boleh membawa akibat yang sangat serius ketika kita meningkat usia. Setiap tahun, lebih daripada 25 peratus orang dewasa berusia 65 tahun ke atas mengalami kejatuhan, dan 3 juta dirawat di jabatan kecemasan kerana kecederaan jatuh, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Risiko Kejatuhan
Risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua biasanya berkaitan dengan kombinasi faktor, termasuk:
- Masalah keseimbangan dan / atau berjalan. Keseimbangan dapat dipengaruhi oleh perubahan penglihatan, masalah vestibular dan sensasi yang berubah-ubah di kaki.
- Penggunaan pelbagai ubat. Kajian menunjukkan bahawa apabila individu mengambil lima atau lebih ubat, risiko jatuh meningkat.
- Bahaya rumah (termasuk pencahayaan yang redup dan bahaya perjalanan)
- Tekanan darah rendah (seperti hipotensi ortostatik, ketika tekanan darah menurun ketika berdiri.
- Masalah kaki dan kasut
Kejatuhan sering berlaku di bilik mandi ketika duduk atau berdiri dari tandas atau mandi, atau pada waktu malam di bilik tidur yang gelap ketika bangun dengan cepat dan tersandung dalam perjalanan ke bilik mandi.
Latihan untuk Mencegah Kejatuhan
Walaupun tidak dapat mencegah kejatuhan sepenuhnya, latihan yang menumpukan pada latihan keseimbangan dan kekuatan dapat mengurangkan risiko jatuh. "Kami merawat orang dewasa tua untuk kecederaan yang dialami akibat terjatuh, dan pesakit lain yang merasa tidak stabil ketika berjalan atau berdiri dan takut jatuh," kata Lora Stutzman, ahli terapi fizikal dengan Jaringan Rehabilitasi Johns Hopkins. "Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan membina kekuatan untuk membantu mencegah kejatuhan masa depan."
Bagi orang dewasa yang lebih tua, aktiviti seperti berjongkok, berdiri dari kerusi dan berjalan mungkin sukar atau menyebabkan mereka merasa tidak stabil, yang meningkatkan risiko terjatuh. Latihan berikut bertujuan untuk mereka yang mempunyai risiko jatuh yang rendah dan dapat berdiri sendiri tanpa sokongan orang lain. Sentiasa berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal terlebih dahulu sebelum memulakan latihan baru, terutamanya jika anda mempunyai keseimbangan yang lemah.
Stutzman menunjukkan dua latihan di bawah.
Latihan Duduk Sendiri
Latihan duduk-berdiri membina kekuatan kaki dan meningkatkan mekanik dan keseimbangan badan, yang semuanya penting dalam mengurangkan kejatuhan.
1. Mulakan dengan duduk di kerusi yang tinggi dengan ketinggian standard, dan pastikan ia tidak akan tergelincir atau bergolek. Anda mesti boleh duduk dengan selesa dengan kaki rata di atas tanah. Mempunyai permukaan penyokong yang kukuh di depan anda, seperti meja, sehingga anda dapat mencapainya jika anda mula merasa tidak stabil ketika berdiri. Skuter ke depan sehingga punggung anda diletakkan di bahagian depan tempat duduk.
2. Condongkan dada ke hadapan di atas jari kaki, memindahkan berat badan ke hadapan. Picit otot gluteal anda dan perlahan-lahan naik ke kedudukan berdiri yang stabil.
3. Perlahan-lahan duduk kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.
4. Sekiranya perlu, letakkan tangan anda di lengan atau tempat duduk kerusi dan tekan tangan anda untuk membantu berdiri dan duduk. Tujuannya adalah untuk tidak menggunakan tangan anda sama sekali.
Lakukan 10 pengulangan, dua kali sehari. Untuk versi lanjutan, pegang berat tangan untuk menambahkan ketahanan.
Sekiranya anda mengalami sakit di lutut, punggung atau pinggul, berhenti dan berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Latihan Imbangan
Rangkaian latihan ini membantu sekiranya keseimbangan anda tidak stabil. Pastikan anda mempunyai seseorang sekiranya anda kehilangan keseimbangan.
Untuk memulakan, berdiri di sudut atau mempunyai kaunter dapur di hadapan anda untuk menghubungi sekiranya anda mula kehilangan keseimbangan.
1. Kaki terpisah: Berdiri dengan kaki selebar bahu, mata terbuka, dan tahan dengan stabil selama 10 saat, lakukan sehingga 30 saat.
Sekiranya anda kerap bergoyang atau menjangkau dinding atau kaunter, teruskan latihan ini sehingga anda dapat melakukannya dengan sedikit gerakan atau sokongan. Setelah anda dapat memegang posisi ini dengan kuat selama 30 saat, teruskan ke latihan seterusnya.
2. Kaki bersama: Berdiri dengan kaki bersama-sama, mata terbuka, dan tahan dengan stabil selama 10 saat, lakukan sehingga 30 saat.
Setelah anda dapat melakukan latihan ini selama 30 saat dengan sedikit goyangan atau sokongan, teruskan ke latihan berikutnya.
3. Satu kaki: Berdiri dengan sebelah kaki, mata terbuka, dan tahan dengan stabil 10 saat, bekerja hingga 30 saat. Tukar ke kaki yang lain.
4. Mata ditutup: Sekiranya anda dapat melakukan tiga latihan pertama dengan selamat dan dengan sedikit sokongan, cuba lakukan masing-masing dengan mata tertutup. Tahan selama 10 saat, bekerja sehingga 30 saat.
Matlamat untuk setiap latihan adalah untuk menahan posisi selama 10 saat dan maju hingga 30 saat, lima pengulangan (termasuk lima per kaki pada latihan satu kaki), dua kali sehari.
Langkah Tambahan untuk Mencegah Kejatuhan
Ingat, penting untuk berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai pencegahan jatuh.
- Bincangkan ubat-ubatan dan perubahan rutin senaman anda.
- Beritahu doktor anda jika anda jatuh.
- Minta rakan atau ahli keluarga untuk membantu memeriksa rumah anda untuk bahaya perjalanan.
"Perlu diingat," tambah Stutzman, "selalu lebih baik jika anda berteman dengan anda semasa bersenam untuk keselamatan dan pengawasan dan sekiranya anda memerlukan pertolongan."