Sakit belakang yang lebih rendah mempengaruhi hampir semua orang pada satu masa atau yang lain. Kajian menunjukkan bahawa kesedaran dan senaman postur adalah dua perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk mengatasi sakit pinggang. Dengan menjaga postur badan yang betul, pergerakan dan kekuatan yang baik di punggung bawah, anda juga dapat membantu mencegah sakit belakang bawah.
Ingat, jika anda mengalami sakit punggung bawah yang berlangsung lebih dari beberapa minggu atau yang membatasi kemampuan anda untuk berfungsi seperti biasa, lawati doktor, ahli terapi fizikal, atau penyedia penjagaan kesihatan anda. Ahli terapi fizikal anda dapat menilai keadaan khusus anda dan menetapkan latihan dan rawatan yang tepat untuk keadaan anda.
Berikut adalah beberapa latihan mudah untuk dicuba, tetapi berjumpa dengan doktor anda sebelum mula memastikan senaman selamat untuk keadaan khusus anda:
- Mudah berbohong: Hanya berbaring di perut dan berehat. Kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit dan bernafas perlahan-lahan dan dalam. Setelah beberapa minit dalam kedudukan ini, teruskan ke latihan seterusnya.
- Penyokong terdedah: Semasa perut anda, angkat diri ke siku. Kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit dan bernafas perlahan-lahan dan dalam dalam kedudukan ini. Setelah kedudukan ini menjadi selesa, beralih ke latihan seterusnya.
- Tekan ke atas: Semasa berbaring di perut anda, letakkan tangan anda rata di lantai di bawah bahu anda, seperti anda akan memulakan push-up. Tekan bahu ke atas dan biarkan pinggul dan punggung bawah anda santai. Pinggul anda harus tetap bersentuhan dengan lantai semasa anda menekan ke atas. Pegang kedudukan akhir selama 1-2 saat dan kembali sepenuhnya ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan. Latihan bonus: Prone Press Up with Hips Off Center.
- Kecondongan pelvis: Semasa berbaring di punggung, putar pelvis anda ke belakang dan tekan punggung bawah anda ke lantai. Anda mesti merasakan otot perut dan punggung anda mengencang semasa melakukan ini. Pegang kedudukan selama 1-2 saat, dan perlahan-lahan berehat kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.
- Melenturkan lumbar terlentang: Beberapa keadaan, seperti stenosis tulang belakang lumbar, biasanya memerlukan lenturan lumbal, atau lenturan ke depan, untuk menjadi lebih baik. Cara yang selamat untuk memajukan lentur lumbar adalah dengan memulakan terlentang, kemudian beralih ke lenturan duduk dan akhirnya lenturan lumbar dalam keadaan berdiri.
Ingat bahawa penyebab sakit pinggang yang paling biasa adalah postur duduk yang lemah. Sangat penting untuk menjaga postur duduk yang betul jika anda mengalami sakit belakang. Gunakan bantal kecil atau gulung tuala di bahagian punggung anda untuk membantu menyokong tulang belakang anda semasa duduk. Mengekalkan postur badan yang betul juga merupakan kaedah yang baik untuk mencegah sakit pinggang di masa depan.
Kesedaran postur juga dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan slouch-overcorrect atau dengan menggunakan teknologi inovatif seperti TruPosture Smart Shirt. Dengan belajar untuk mencapai dan menjaga postur badan yang betul, anda dapat mengehadkan tekanan pada punggung dan berpotensi mencegah sakit belakang.
Latihan ini harus dilakukan tiga hingga empat kali sehari ketika anda mengalami sakit punggung bawah akut. Pastikan untuk memantau gejala anda semasa bersenam, dan berhenti jika anda merasakan peningkatan kesakitan. Sekiranya anda mengalami sakit kaki dari belakang anda, perhatikan fenomena pemusatan; ini adalah petanda yang baik bahawa anda melakukan senaman yang betul untuk keadaan anda Apabila kesakitan anda sudah reda, lakukan senaman sekali sehari untuk membantu mengekalkan tulang belakang yang sihat dan untuk membantu mencegah sakit pinggang.
Sekiranya anda merasa sakit belakang, rancangan rawatan diri untuk menguruskan kesakitan dan memulihkan mobiliti adalah mustahak. Dengan memastikan tulang belakang anda sentiasa bergerak dan kuat dan dengan menjaga postur badan yang baik, anda mungkin dapat kembali ke aktiviti dan gaya hidup normal anda dengan cepat.