Kandungan
- Regangan Tulang Belakang
- Postur Berdiri
- Duduk di Dinding
- Kaki terangkat
- Tangki Dagu
- Gulungan Bahu
- Regangan Sudut
- Bernafas panjang
- Latihan Kardio
1:55
Apakah Spondylitis Ankylosing?
AS boleh menjadi keadaan yang sangat serius, terutamanya apabila tulang baru terbentuk dan mengisi jurang antara vertebra (tulang kecil membentuk tulang belakang). Kawasan-kawasan ini akhirnya akan menjadi kaku dan sukar dipindahkan dan dibengkokkan. Proses ini juga boleh mempengaruhi tulang rusuk dan menyebabkan masalah paru-paru dan pernafasan.
Persatuan Spondylitis Amerika (SAA) menyatakan bahawa "kebanyakan orang dengan spondylitis mengatakan bahawa mereka merasa lebih baik selepas bersenam." Mereka mengesyorkan senaman sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit setiap hari untuk orang yang menghidap AS.
Latihan berikut dapat membantu orang dengan AS menguruskan kelenturan, meningkatkan kekuatan, dan mengurangkan sakit belakang dan kekakuan.
Regangan Tulang Belakang
AS terkenal kerana memendekkan tulang belakang dan otot belakang. Menggunakan kaedah tekan-tekan untuk menguatkan tulang belakang dapat mengurangkan pemendekan, mengurangkan sakit belakang, dan meningkatkan kekuatan otot.
Untuk meregangkan tulang belakang, baringkan perut anda dengan kaki di belakang anda. Perlahan-lahan menopang siku anda, menarik dada anda dari tanah. Sekiranya boleh, luruskan lengan seolah-olah anda melakukan push-up. Tahan sekurang-kurangnya 10 saat dan tidak lebih dari 20 saat. Ulangi hingga lima kali sekali sehari.
Postur Berdiri
Latihan ini paling baik dilakukan di hadapan cermin panjang penuh. Berdiri dengan tumit kira-kira 4 inci dari dinding. Bahu dan punggung harus sedekat mungkin dengan dinding. Berdiri tegak dan tinggi dan tahan kedudukan selama lima saat. Berehat dan ulangi 10 kali. Periksa postur badan anda di cermin dan bertujuan untuk berdiri tegak dan tinggi.
Duduk di Dinding
Latihan ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang, bahu, leher, punggung, dan pinggul. Mulakan dengan berdiri dengan punggung ke dinding. Kaki harus selebar bahu dan jauh dari dinding.
Geser belakang perlahan-lahan ke bawah dinding ke titik di mana paha selari dengan lantai, seolah-olah dalam keadaan duduk. Pegang kedudukan selama 5 hingga 10 saat. Ulangi hingga lima kali. Cubalah senaman ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Kaki terangkat
Gunakan kerusi atau pagar untuk sokongan dengan latihan ini.
Berdiri, lurus punggung dan bengkokkan lutut sedikit. Angkat perlahan-lahan satu kaki ke sisi beberapa inci dari tanah, kemudian turunkan ke bawah ke bawah. Pastikan anda menjaga postur badan yang baik. Bawa kaki yang sama ke belakang anda dalam sudut 45 darjah dan tahan selama beberapa saat. Elakkan membongkok atau condong ke hadapan.
Ulangi 10 kali untuk setiap kaki. Lakukan senaman ini hingga 5 kali seminggu.
Tangki Dagu
Tangki dagu dapat membantu menguatkan leher dan melonggarkan kekakuan. Untuk keselesaan dan sokongan, masukkan tuala kecil yang digulung di bawah leher.
Berbaring telentang tanpa mengangkat kepala. Tepuk dagu ke arah dada anda. Pegang kedudukan sehingga 10 saat. Ulangi latihan ini hingga 5 kali beberapa kali sehari.
Gulungan Bahu
Gulungan bahu memerlukan anda berdiri atau duduk tinggi. Penting untuk menjaga tulang belakang lurus yang anda boleh, tanpa rasa tidak selesa.
Dengan perlahan mengangkat bahu ke telinga dan bergerak ke bawah. Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan betul, anda akan merasakan tarikan di punggung atas. Buat rehat 5 saat di antara bahu mengangkat bahu dan ulangi hingga 10 kali.
Ini adalah senaman mudah yang boleh dilakukan setiap hari dan tanpa mengubah rutin anda. Cuba sambil duduk di meja anda dan berdiri dan meregangkan kaki anda selepas itu.
Regangan Sudut
Berdiri di sudut menghadap ke hadapan. Buka lengan anda, panjangkan ke dada anda, dan letakkan telapak tangan anda di dinding. Tekan dada dengan perlahan ke hadapan ke sudut. Regangan ini mesti dirasakan di dada dan lengan atas.
Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat. Rehat sebentar 10 saat dan cuba hingga lima kali, sekali sehari.
Bernafas panjang
Pernafasan dalam akan mengembang dan meningkatkan keupayaan paru-paru dan menjaga tulang rusuk tetap lentur. Beberapa kali sehari, cuba tarik nafas dalam-dalam. Tarik udara jauh ke dalam dada semasa anda menyedut. Tarik nafas perlahan-lahan.
Latihan Kardio
Berenang adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang, leher, bahu, dan pinggul. Lebih mudah melakukan latihan aerobik di kolam renang.
Berjalan, berlari, dan berbasikal juga merupakan latihan yang lebih mudah bagi mereka yang menghidap AS. Cuba masuk dalam 30 atau lebih minit dalam sehari. Tidak mengapa bermula dengan hanya 5 atau 10 minit setiap hari. Semuanya bertambah dan anda akan menjadi lebih kuat dan dapat melakukan lebih banyak dengan masa. Bagi orang-orang tertentu dengan AS yang maju dan tulang belakang yang kaku, aktiviti larian dan berbasikal jalan raya mungkin bukan aktiviti yang selamat.
Sentiasa berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk menentukan latihan mana yang terbaik untuk anda.
Tip Keselamatan
Jangan cuba melakukan terlalu banyak sekaligus-tidak mengapa untuk memulakan kecil untuk memastikan anda tetap selamat! Juga, ingat petua berikut:
- Jangan melakukan senaman yang menyebabkan kesakitan. Sakit ringan sedikit selepas itu mungkin baik-baik saja, tetapi jangan keterlaluan.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda ingin melakukan latihan berimpak tinggi, seperti berlari, atau latihan yang memerlukan banyak pusingan, seperti bola raket. Anda mungkin dapat melakukan latihan jenis ini, tetapi disarankan berhati-hati.
- Sekiranya anda mengalami suar, anda mungkin tidak dapat melakukan rutin senaman normal anda. Dengarkan badan anda dan segera berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan anda.
- Sekiranya anda baru memulakan program senaman, mulakan dengan perlahan. Anda boleh meningkatkan kekerapan dan intensiti senaman anda dari masa ke masa jika anda merasa baik-baik saja.
- Adakah terdapat latihan yang biasa anda gemari yang kini menyebabkan anda sakit? Tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda jika mereka boleh mengesyorkan pengubahsuaian.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Adalah idea yang baik untuk semua orang, termasuk orang dengan AS, untuk menjadikan latihan sebagai sebahagian daripada jadual harian mereka. Mulakan dengan latihan yang paling mudah untuk jangka masa yang lebih pendek dan lakukan latihan yang lebih sukar untuk masa yang lebih lama.
Sudah tentu, jangan keterlaluan. Sekiranya senaman memburukkan lagi gejala anda, berhenti bersenam dan berbincang dengan doktor anda. Penting juga untuk berunding dengan doktor anda setiap kali anda memulakan program senaman baru.
Cara Hidup Baik Dengan Ankylosing Spondylitis